Margir upprennandi hlauparar eru að velta fyrir sér hvort hlaup á veturna sé þess virði. Hvaða eiginleikar hlaupa í köldu veðri eru til, hvernig á að anda og hvernig á að klæða sig til að veikjast ekki eftir vetrarhlaup. Ég mun svara þessum og öðrum spurningum í þessari grein.
Við hvaða hitastig er hægt að hlaupa
Þú getur keyrt við hvaða hitastig sem er. En ég ráðlegg þér ekki að hlaupa þegar það er undir 20 stiga frosti. Staðreyndin er sú að við svo lágan hita geturðu einfaldlega brennt lungun meðan þú hleypur. Og ef hlaupahraði er lítill, þá mun líkaminn ekki geta hitað upp í svo miklum mæli að hann er fær um að standast mikið frost og líkurnar á að veikjast verða mjög miklar.
Hvar í þú getur hlaupið jafnvel við lægra hitastig... Allt fer eftir rakastigi og vindi. Svo, með miklum raka og miklum vindi, mun mínus 10 gráður finnast mun sterkari en mínus 25 án vinds og með litlum raka.
Til dæmis er Volga svæðið frægt fyrir mikinn vind og raka. Þess vegna er mjög erfitt, jafnvel mild frost, á þessum stöðum. Á sama tíma, í þurru Síberíu, jafnvel í mínus 40, fara menn í rólegheitum í vinnu og skóla, þó að í miðhluta þessa frosts séu allar menntastofnanir og mörg framleiðslufyrirtæki lokuð.
Ályktun: þú getur hlaupið í hvaða frosti sem er. Ekki hika við að skokka upp í mínus 20 gráður. Ef lofthiti er undir 20 gráðum, skoðaðu þá rakastigið og vindinn.
Hvernig á að klæða sig fyrir hlaup á veturna
Val á fatnaði til að hlaupa á veturna er mjög mikilvægt mál. Ef þú klæðir þig of heitt geturðu svitnað í upphafi hlaupsins. Og byrjaðu síðan að kólna, sem getur valdið ofkælingu. Hins vegar, ef þú klæðir þig of létt, þá hefur líkaminn ekki nægan styrk til að mynda nauðsynlegt magn af hita og þú frystir einfaldlega.
Það er ýmislegt sem þarf að vita þegar þú velur hlaupaföt:
1. Vertu alltaf með húfu þegar þú ert að hlaupa á veturna, óháð frosti. Heitt höfuð sem byrjar að kólna á hlaupum eru miklar líkur á að fá að minnsta kosti kvef. Húfan heldur köldu höfði.
Að auki ætti hatturinn að hylja eyru. Eyrun eru mjög viðkvæmur hluti líkamans þegar hlaupið er. Sérstaklega ef vindur blæs. Æskilegt er að hatturinn hylji einnig eyrnasnepilinn í köldu veðri.
Það er betra að kaupa þéttan hatt án ýmissa pompons sem trufla hlaup. Veldu þykkt húfunnar eftir veðri. Það er betra að hafa tvö húfur - annað fyrir létt frost - eins lag þunnt og hitt fyrir alvarlegt frost - þétt tveggja laga.
Það er betra að velja húfu úr tilbúnum dúkum, en ekki úr ull, þar sem ullarhúfa er auðveldlega blásin í gegn og þar að auki gleypir hún vatn en ýtir henni ekki út svo að höfuðið sé ekki blautt. Gerviefni hefur þvert á móti þann eiginleika að ýta vatni út. Þess vegna eru hlauparar þaknir með frosti á veturna.
2. Þú þarft að hlaupa aðeins inn strigaskór. Á sama tíma þarftu ekki að kaupa sérstaka vetrarskó með skinn inni. Fætur frjósa ekki við hlaup. En reyndu ekki að kaupa strigaskó með möskva yfirborði. Snjór fellur í gegnum þetta yfirborð og bráðnar á fætinum. Betra að kaupa heilsteypta strigaskó. Reyndu á sama tíma að velja skó þannig að ilinn sé þakinn lagi af mjúku gúmmíi, sem rennur minna á snjónum.
3. Vertu í 2 pör af sokkum fyrir hlaupið þitt. Annað parið gleypir raka en hitt heldur hita. Ef mögulegt er skaltu kaupa sérstaka tveggja laga hitasokka sem munu virka sem 2 pör. Í þessum sokkum safnar eitt lag raka og hitt heldur hita. Þú getur hlaupið aðeins í sokkum en ekki í miklu frosti.
Ekki vera í ullarsokkum. Áhrifin verða þau sömu og með hattinn. Almennt ættir þú ekki að vera í neinu ullarhlaupi.
4. Vertu alltaf í nærbuxum. Þeir virka sem svitasafnari. Ef mögulegt er skaltu kaupa hitanærföt. Ódýrustu kostirnir eru ekki miklu dýrari en hattur.
5. Vertu í svitabuxum yfir nærbuxunum til að halda þér heitum og vindþéttum. Ef frostið er ekki sterkt, og hitanærfötin eru tveggja laga, þá geturðu ekki klæðst buxunum þínum ef það er enginn vindur.
6. Sama meginregla í fatavali fyrir búkinn. Það er að segja að þú þarft að vera í 2 bolum. Sá fyrri safnar svita, sá seinni hitnar. Ofan á er nauðsynlegt að fara í þunnan jakka, sem mun einnig virka sem hitaeinangrandi, þar sem einn bolur ræður ekki við þetta. Í staðinn fyrir 2 boli og peysur geturðu farið í sérstök hitanærföt, sem ein og sér munu framkvæma sömu aðgerðir. Í miklu frosti, jafnvel þó að þú sért með hitanærföt, ættirðu að klæðast jakka til viðbótar.
Að ofan þarftu að vera í íþróttajakka sem verndar þig gegn vindi.
7. Vertu viss um að hafa þakið hálsinn. Til að gera þetta geturðu notað trefil, balaclava eða hvaða peysu sem er með langan kraga. Þú getur líka notað sérstakan kraga.
Ef frostið er sterkt, þá ættir þú að vera með trefil, sem, ef nauðsyn krefur, er hægt að nota til að loka munninum. Ekki loka munninum of þétt, það ætti að vera sentimetri af lausu bili milli trefilsins og varanna. Til að auðvelda andann.
8. Ef hendur þínar eru kaldar skaltu nota hanska þegar þú skokkar. Í léttu frosti geturðu aðeins notað hanska. Í miklum frostum er annaðhvort þéttari eða tveir þunnir. Hanskar verður að kaupa úr gerviefni. Ull mun ekki virka. Þar sem vindurinn mun líða.
Annars vegar kann að virðast að það séu of mörg föt. Reyndar, ef það er þægilegt, þá verða engin vandamál við hlaupið heldur.
Hvernig á að anda þegar hlaupið er á veturna
Nauðsynlegt er að anda að vetri, þvert á almenningsálit, bæði í gegnum munn og nef. Að sjálfsögðu hitar neföndun loftið sem kemst betur inn í lungun. En ef þú hleypur á þínum hraða verður líkaminn vel hitaður og loftið enn hitað. Af reynslu margra hlaupara mun ég segja að þeir anda allir í gegnum munninn og enginn veikist af því. Og ef þú andar eingöngu í gegnum nefið, þá munt þú ekki geta hlaupið á þínum hraða í langan tíma. Þar sem líkaminn fær ekki nauðsynlegt magn súrefnis.
Hins vegar, þegar frost er undir 10 gráðum, ættirðu ekki að opna munninn of mikið. Og það er best að vinda trefilinn þannig að hann hylji munninn. Við hitastig undir mínus 15 gráðum geturðu þakið nef og munn með trefil.
Þetta mun auðvitað gera öndun erfitt, en líkurnar á að þú takir upp kalt loft verður í lágmarki.
Aðrir eiginleikar hlaupa á veturna
Drekk aldrei kalt vatn á meðan þú skokkar í köldu veðri. Þegar þú hleypur bjargast þér af því að það er sama hve kalt er úti, það er alltaf heitt inni. Ef þú byrjar með kuldann að innan, þá er líklegast að líkaminn ráði ekki við hann og þú verður veikur.
Fylgstu með eigin tilfinningum. Ef þú byrjar að skilja að þér verður smám saman kalt, svitinn kólnar og þú getur ekki tekið upp hraðann, þá er betra að hlaupa heim. Lítilsháttar kuldatilfinning er aðeins að finna í upphafi hlaupsins. Eftir 5-10 mínútna hlaup ættir þú að vera heitt. Annars mun það benda til þess að þú sért of lauslega klæddur.
Ekki vera hræddur við að hlaupa þegar það snjóar. En það er erfitt að hlaupa meðan á snjóstormi stendur og ég myndi mæla með því að þú situr úti í þessu veðri heima.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupunum, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, hæfileikann til að búa til rétta augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika fyrir hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá, gerðu þig bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan á hlaupum stendur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
