Ef að hlaupa fyrir þig er eingöngu áhugamál án nokkurra fullyrðinga um niðurstöðuna, þá held ég að þessi grein gagnist þér varla. Ef þú vilt slá persónuleg met eða þörf er á að bæta árangurinn fyrir að standast hlaupaprófið, þá þarftu að hafa góða frágangshraða. Í dag vil ég segja þér hvernig á að þjálfa hann.
Hvað ræður velgengni klára hröðun
Það eru þrjú megin orkuveitukerfi í mannslíkamanum: fosfat, súrefni og laktat. Fosfat er ábyrgt fyrir skammtíma álagi sem er ekki meira en 5-6 sekúndur. Þetta kerfi er ábyrgt fyrir hæð og lengd stökkanna, sem og fyrir hröðunarhraðann á sprettfjarlægð. Verkefni súrefniskerfisins er að sjá líkamanum fyrir orku í langan tíma með stöðugu álagi. Súrefniskerfið er ákaflega mikilvægt í 1500 metra fjarlægð og þar yfir. 
Og að lokum er laktat ábyrgt fyrir getu líkamans til að vinna í ham þegar magn mjólkursýru í líkamanum hækkar og súrefnisorka er að öllu leyti eða að hluta horfin og loftfirrt laktatorkuframboð kemur í staðinn. Það er einmitt laktatkerfið sem ber ábyrgð á því hversu vel þú munt hlaupa vegalengdir frá 100 metra til 1000... Og einnig hversu vel þú getur framkvæmt hröðun á frágangi í 1000 metra fjarlægð eða meira.
Hvernig á að þjálfa klára hröðun (laktatkerfi)
Best af öllu er að laktatkerfið er þjálfað með stuttum hraðabilum, sem varir frá 30 sekúndum til 2 mínútur, þar sem magn mjólkursýru í vöðvunum nær háu, næst hámarksgildi. Líkamsþjálfunin fer fram sem hér segir: Eftir að hafa lokið fullri upphitun byrjar þú að framkvæma aðalvinnuna. Til dæmis setur þú þér það verkefni að búa til 10 hluti af 400 metrum. Hvíld á milli hvers hraðaflokks ætti ekki að vera of löng svo að laktatmagnið hafi ekki tíma til að lækka. Ekki má gleyma því að hvíldin ætti að vera virk, það er að skokka er besti kosturinn. Hægt hlaup mun taka frá 30 sekúndum í 2-4 mínútur, háð hæfni stigi íþróttamannsins og lengd millibilsins.
Fleiri greinar sem geta nýst þér: 1. Hvernig á að kólna eftir æfingu 2. Hvað er interval running 3. Hlaupatækni 4. Hvenær á að stunda hlaupaæfingar
Þannig ert þú að hlaupa 400 metra á þeim hraða sem hjartsláttartíðni þín verður næstum hámarks. Farðu síðan í hægt hlaup, hvíldu í fyrirfram ákveðinn tíma og byrjaðu aftur strax að hlaupa næsta hluta. 
Þessi tegund af tímabilsþjálfun er talin ein sú erfiðasta í framkvæmd. Sem valkostur fyrir slíka þjálfun er hægt að hlaupa hluti af 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metrum. Fjöldi endurtekninga getur verið breytilegur eftir því hvaða vegalengd þú ert að æfa fyrir, hraðinn sem hluti er lokið, veðurskilyrði og núverandi hæfni þín. Til dæmis er hægt að gera 20-30 millibili fyrir 100 metra, 10-15 fyrir 200 metra. 600 5-7 millibili. 800 3-5. Mundu að hlaupa á miklum styrk. Ef þú ræður ekki við styrkinn muntu þjálfa súrefniskerfið í stað laktats.
Hvernig á að fella laktatþjálfun í þjálfunaráætlunina þína
Ef þú ert að undirbúa að hlaupa á milli 400 metra og upp í kílómetra, þá ætti slík þjálfun að vera aðalatriðið fyrir þig. Samkvæmt því ætti að vera að minnsta kosti ein slík líkamsþjálfun á viku með meðalfjölda millibili og ein með sem mestu mögulegu. Og fyrir 400 metra hlaup verður næstum hver líkamsþjálfun byggð í kringum þessi millibili. Ef verkefni þitt er að sigrast á fjarlægðinni 2-5 km, þá ætti einn eða tveir að æfa laktatkerfið með 5 æfingum á viku. Með fleiri æfingum ættu að vera fleiri æfingar á lofti við loftfirrt þröskuld. Þegar þú undirbýr þig fyrir hlaup á 10 km vegalengd og meira, getur slík æfing verið með 1-2 sinnum á tveggja vikna fresti, þar sem endanleg hröðun og laktatorkukerfi sjálft er ekki svo mikilvægt fyrir dvölina.
