Hjá mörgum langhlaupurum er fyrsta skrefið í að sigra maraþon hálfmaraþon. Einhver hleypur fyrst nokkur 10 km hlaup til að öðlast sjálfstraust og einhver ákveður að sigra „helminginn“ strax. Í greininni í dag vil ég segja þér hvernig rétt er að brjóta niður krafta til að hlaupa fyrir hálft maraþon. Það mun vera sérstaklega viðeigandi fyrir þá sem ætla að komast yfir slíka vegalengd í fyrsta skipti á ævinni. En fyrir reynda hlaupara sem vilja bæta frammistöðu sína, þá mun það einnig vera gagnlegt.
Vertu ekki hlynntur. Heftu þig fyrstu kílómetrana.
Flestir hálfmaraþon eru stórfelldur íþróttaviðburður. Hundruð og þúsund áhugaleikhlauparar koma saman og gera það sem þeim þykir vænt um. Andrúmsloftið við þessar upphaf er ótrúlegt. Skemmtidagskrá, hávær samtöl, gaman, einingagleði. Margir eru með prentun á bolum frá skipuleggjandanum og enginn hefur áhyggjur af því að þeir hlaupi í sömu fötunum, það kemur í ljós eins konar flash mob. Það er erfitt að lýsa jákvæðu hleðslunni sem er til staðar í upphafi. Og nú er hann bara hættulegur fyrstu kílómetra leiðarinnar.
Algengustu mistök margra nýliða hlaupara, og jafnvel reyndra, eru þau að þeir falla undir almennri vellíðan, þjóta í bardaga frá fyrstu metrum án þess að stjórna hraðanum. Venjulega nægir þetta framboð af adrenalíni í nokkra kílómetra og eftir það kemur sú vitneskja að hraðinn var augljóslega tekinn of mikill. Og endamarkið er ennþá mjög langt í burtu.
Þess vegna er fyrsta og mikilvægasta tæknin rétt: haltu þér í byrjun. Ef þú veist ekki hvað þú ert fær um skaltu bara áætla hraðann sem þú munt örugglega halda í alla vegalengdina.
Ef þú veist hve lengi þú ert að hlaupa skaltu byrja að hlaupa á meðaltalshraðanum sem þú áætlaðir, jafnvel þótt þér sýnist á fyrstu kílómetrunum að það sé mikill styrkur.
Og ekki taka eftir þeim sem ná þér á fyrstu kílómetrum vegalengdarinnar, jafnvel þó að viðkomandi hlaupi augljóslega verr en þú. Við endamarkið fellur allt á sinn stað ef þú fylgir lögbærum aðferðum.
Að hlaupa jafnvel er besta taktíkin fyrir hálfmaraþon hlaup
Besta tæknin til að hlaupa hálft maraþon er að hlaupa jafnt. Til dæmis, fyrir árangur 2 tíma í hálfu maraþoni, þarftu að hlaupa hvern kílómetra á 5.40.
Svo, reiknið út hraðann svo að þú hlaupir hvern kílómetra nákvæmlega á þessum tíma. Og ef þú heldur áfram að vera sterkur geturðu bætt við síðustu 5 km og bætt árangur þinn.
Stærsti vandinn við þessa aðferð er að það er ekki alltaf auðvelt að ákvarða með hvaða meðalhraða þú þarft að hlaupa, því þú veist sjálfur ekki hvaða árangri þú ert fær um. Þess vegna er til hugtak eins og reynsla af samkeppni og þjálfun í stjórnun.
Ef þú ert að hlaupa hálft maraþon í fyrsta skipti, þá hefurðu auðvitað enga reynslu af samkeppni. En vísbendingar um hlaup þitt í þjálfun geta vel sagt þér hvað þú ert fær um.
Framúrskarandi vísir verður 10 km stjórnhlaup að hámarksstyrk þínum 3 vikum fyrir upphaf. Ef þú hefur bara samkeppnislega niðurstöðu þá er þetta enn betra og þú getur siglt eftir því. Auðvitað gefa nákvæmar tölur um hlutfall árangurs í 10 km hlaupi og hálfu maraþoni ekki, en þær duga til að skilja áætlaðan hraðann.
Til dæmis ef þú hlaupandi 10 km á 40 mínútum, þá geturðu búist við niðurstöðu á svæðinu 1 klukkustund og 30 mínútur með réttu undirbúningur fyrir hálfmaraþon.
Hér að neðan gef ég töflu úr hinni frægu bók eftir Jack Daniels „800 metrar til maraþons.“ Þessi tafla hjálpar þér að skilja tengsl mismunandi vegalengda við hvert annað.
Ég ráðlegg þér eindregið að taka ekki þetta hlutfall sem axiom. Það eru frávik í þessari töflu eftir einstaklingum, gögnum hans og einkennum þjálfunar. Þar að auki tók ég eftir því í þjálfuninni að frávikið er venjulega í þá átt að versna niðurstöðuna með aukinni fjarlægð. Til dæmis, ef þú hleypur 5 km á 20 mínútum, þá ættir þú að hlaupa borðmaraþon á um það bil 3 klukkustundum og 10 mínútum. Reyndar verður niðurstaðan í raun og veru um 3.30 og aðeins með góðu hlaupabindi. Og því styttri vegalengdin er, því erfiðara er að bera hana saman við þá lengri. Þess vegna er betra að bera saman vegalengdir á bilinu ekki meira en eina í áttina að aukningu og lengingu. Þetta verða nákvæmari breytur.
Neikvæð skipting - tækni þegar fyrri hálfleikur gengur aðeins hægar en sá síðari
Atvinnumenn og margir áhugamenn reyna að nota svokallaða „Negative splits“ þegar hlaupið er hálfmaraþon. Þetta er tækni þar sem fyrri hálfleikur gengur aðeins hægar en sá síðari.
Næstum öll heimsmet á mörgum vegalengdum voru sett með þessari aðferð. Þar með talið heimsmet í hálfmaraþoni.
En af hverju skrifaði ég þá í greininni að besta hlaupatæknin væri að hlaupa jafnt? Málið er að til að reikna taktinn þannig að þú fáir fullkomna neikvæða skiptingu geturðu aðeins haft mikla reynslu af því að koma fram í ákveðinni fjarlægð og vita nákvæmlega hvað þú ert fær um. Vegna þess að í þessari tækni er mikilvægt að finna tempóið fullkomlega.
Heimsmet í hlaupi hálfmaraþons var þannig stillt að fyrri helmingur vegalengdarinnar var lagður einu og hálfu prósenti hægar en endanlegt meðalhraði (2,46 - meðalhraðinn), og seinni hálfleikur var einu og hálfu prósenti hraðari en meðalhraðinn. Til dæmis, ef þú ætlar að hlaupa hálft maraþon í 1 klukkustund og 30 mínútur, þá þarftu samkvæmt aðferðum neikvæðrar skiptingar að hlaupa fyrri hálfleikinn með meðalhraða 4,20 og seinni hálfleikinn með meðaltalshraða 4,14, en meðalhraðinn fyrir vegalengdina verður 4,16. Einingar sem geta stjórnað hraðanum svo nákvæmlega. Hjá flestum jafnvel reyndum hlaupurum verður frávik upp á 2-4 sekúndur á kílómetra ekki áberandi og í raun er slík hlaup jöfn. Sérstaklega ef meðfram brautinni eru hæðir og lægðir eða mikill vindur
Hættan við neikvæðan klofning hjá áhugamönnum er sú að byrja OF hægt mun ekki bæta upp bilið. Eitt og hálft prósent munur á skeiði er mjög lítill og ákaflega erfitt að ná. Sama hversu hægt þú hljóp fyrstu 10 km í hálfmaraþoni, í seinni hálfleiknum fyrir ofan höfuðið á þér muntu samt ekki geta hoppað. Svo ef þú vilt gera tilraunir geturðu prófað þessa aðferð. En stjórnaðu síðan hraðanum mjög vandlega. Eins og æfa flestir áhugamenn í gangi sýnir er þessi aðferð ekki gagnleg, því jafnvel þó að þú hlaupir nokkrum sekúndum hægar en meðalhraðinn, þá er venjulega ekki áfram styrkur til að hlaupa hraðar í seinni hálfleik. Þetta gerist ekki alltaf en í flestum tilfellum. Þess vegna mæli ég með því að halda sig við meðalhraða alveg frá byrjun og undir lok vegalengdarinnar skilurðu hvort þú hefur reiknað þetta meðalhraða rétt fyrir þig, eða hvort hann var of lágur og kominn er tími til að auka það, eða öfugt. þú ofmetir möguleikana og þú verður nú bara að þola til að hægja ekki of mikið á þér.
Púlshálfa maraþon
Ef þú notar hjartsláttartæki, þá er þægilegt fyrir þig að hlaupa eftir hjartslætti. Þetta mun ekki alltaf vera tilvalin lausn, en ef þú veist um púlssvæðin þín með vissu geturðu hlaupið vegalengdina eins mjúklega og mögulegt er.
Hálfmaraþonið er hlaupið við svokallaðan loftfirrtan þröskuld. Ef þú stígur yfir það jafnvel með nokkrum höggum, þá heldurðu ekki lengur hraðanum fyrr en að leiðarlokum.
Loftfirrt þröskuldur þinn er venjulega á bilinu 80 til 90 prósent af hámarks hjartslætti.
Til þess að vinna bug á hálfmaraþoninu, auk tækni, þarftu einnig að vita um marga aðra eiginleika og blæbrigði. Nefnilega hvernig á að hita upp, hvernig á að undirbúa, hvað og hvernig á að borða fyrir, á meðan og eftir hlaupið, hvernig á að finna út markmiðshraða og margt fleira. Allt þetta er að finna í bókinni, sem heitir: „Half Marathon. Undirbúningur og sérkenni sigurs “. Bókinni er dreift ókeypis. Til að hlaða því niður skaltu bara fylgja hlekknum Sæktu bók... Þú getur lesið dóma um bókina hér: Bókardómar
Ályktanir um réttar hlaupatækni fyrir hálft maraþon
Ekki láta undan almennri vellíðan og byrja á því meðaltali sem þú munt hlaupa alla vegalengdina með.
Besta hlaupatæknin er að hlaupa jafnt. Ef þú ert að hlaupa hálfmaraþon í fyrsta skipti á ævinni, reyndu þá að reikna hlutfall árangurs þíns yfir styttri vegalengdir miðað við mögulegan árangur í hálfmaraþoni og notaðu þennan meðalhraða til að hlaupa. Þar að auki er betra að lækka þetta meðalhlutfall í fyrsta skipti aðeins, svo að þú hafir líklega nægan styrk.
Hálfmaraþonið hleypur við loftfirrða þröskuldinn, sem þýðir á hjartsláttartíðni frá 80 til 90 prósent af hámarks hjartslætti.
Hálft maraþon, vegalengdin er nógu hröð, en á sama tíma löng. Til að sýna hámarkið á því og njóta bæði ferlisins og útkomunnar þarftu að hafa grunnþekkingu á undirbúningi, mistökum, næringu í hálfmaraþon. Og til þess að þróun þekkingarinnar verði kerfisbundnari og þægilegri þarftu að gerast áskrifandi að röð ókeypis myndbandsnámskeiða sem eingöngu eru tileinkuð undirbúningi og sigri á hálfmaraþoni. Þú getur gerst áskrifandi að þessari einstöku röð myndbandsnámskeiða hér: Myndbandskennsla. Hálft maraþon.
Til að undirbúningur þinn fyrir 21,1 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun æfingaáætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangurinn þinn: http://mg.scfoton.ru/
