Að hlaupa upp á við í undirbúningi fyrir maraþon ætti að taka heilt tímabil. Og jafnvel þó hlaupið þitt sé flatt þá mun hlaup upp á við samt hafa jákvæð áhrif á tækni, skilvirkni og styrk.
Hvað gefur hlaup upp á við
Í fyrsta lagi eykur fótur styrk þinn að hlaupa upp á við. Það þjálfar þær vöðvaþræðir sem ekki eru notaðir við venjulegan hlaup. En á sama tíma, þegar sigrað er maraþonið, kveikja þeir á sér. Og ef þeir eru þróaðir, þá verður auðveldara að hlaupa nær endamarkinu.
Að hlaupa upp á við bætir einnig hlaupatækni. Þetta gæti maður sagt er meginverkefni þess. Þegar þú hleypur upp á við verðurðu að setja fótinn rétt. Fyrir þig. Eitthvað sem þú getur ekki gert þegar þú keyrir á sléttunni. Þannig þróar þú meginþátt hlaupatækninnar - leggur fótinn undir þig. Að auki, þegar þú ert að hlaupa upp á við, eru mjaðmir og fætur virkir. Sem stuðlar einnig að skilvirkari hlaupum. Hrakning og myndun rétta „hlaupahjólsins“.
Og þriðji gagnlegi eiginleikinn við að hlaupa upp á við er að það þjálfar taugavöðvasambönd. Reyndar þjálfar hann taugakerfið þannig að það sé tilbúið fyrir gagnrýni.
Á hvaða tímabili og á hvaða glæru ættir þú að framkvæma
Vyacheslav Evstratov, þjálfari Ólympíumeistarans í 800 metra hlaupi Yuri Borzakovsky, mælti með því að framkvæma hringrás vinnu upp hæðina löngu fyrir aðalstart. Nauðsynlegt er að klára æfingar upp á við ekki nær en 1,5-2 mánuðum fyrir aðalstart.
Rennibraut til að framkvæma líkamsþjálfun verður að finna með halla halla um það bil 5-7 gráður. Styrkur álagsins þegar hlaupið er upp slíka hæð eykst um 20%. Þess vegna gerir þetta horn þér kleift að framkvæma hágæða líkamsþjálfun án of mikillar þreytu.
Renna lengd, fjöldi hlaupa og skeið
Þegar undirbúið er fyrir maraþon ætti að finna rennibrautina frá 200 til 400 metra. Og á einni æfingu á upphafsstigum er þess virði að hlaupa 1-1,5 km. Og náðu smám saman allt að 3-4 km af heildarhlaupinu upp hlíðina. Til dæmis, ef þú finnur rennibraut 300 metra, þá skaltu fara 4 hlaup í fyrstu æfingunni. Og bætið við 1-2 hlaupum við hverja æfingu. Innkeyrsluhlutfall er á stigi ANSP. Þessi hraði er rétt undir þínu besta 10K hlaupi. Til hvíldar skaltu nota hægt hlaup aftur niður fjallið.
Til að finna fyrir áhrifum af því að vinna upp á við ættir þú að fara í 3 til 7 æfingar á undirbúningstímabilinu. Hlaupa upp á við einu sinni í viku. Í samræmi við það, í 3-7 vikur, einu sinni í viku, verður þú með hæðaræfingu.
Vertu viss um að hafa létt bata eða hvíldardag fyrir og eftir það.
Margir hoppa upp hlíðina
Hægt er að skipta um hlaup með sérstakri hlaupaæfingu „multi-jump“ eða „hreindýrahlaup“. Það mun jafnvel þróa hlaupatækni betur og gefa mjög gott álag.
Ólíkt því að hlaupa í fjölhoppum, þá þýðir ekkert að hafa hraða að leiðarljósi. Aðalverkefnið er að framkvæma æfinguna tæknilega. Passaðu þig á því að fjarlægja mjöðmina og legg fótinn undir þig. Ekki hversu hratt þú klifrar hæðina.
Fjallað landslag í gangi
Ef þú ætlar að hlaupa maraþon sem hefur viðeigandi klifur, þá er mikilvægt að reyna að hlaupa á æfingum, fyrst af öllu, fyrir langar æfingar, ekki á sléttum vegum, heldur í hæðóttu landslagi. Ef mögulegt er. Þetta mun laga þig að komandi keppni.
Það er venjulega mjög erfitt fyrir þá sem alltaf hafa æft á sléttunni að hlaupa maraþon með rennibrautum. Í þessu tilfelli eru neikvæð áhrif skyggnanna á niðurstöðuna mjög mikil.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
