Að fara í stigann er æft um allan heim sem árangursrík líkamsþjálfun fyrir fitubrennslu og almenna styrkingu á vöðvarammanum. Því miður, í dag lifa fleiri og fleiri einstaklega kyrrsetulífsstíl. Þeir ferðast með bíl, sitja á skrifstofum allan daginn og ganga aðeins. Það er enginn tími eftir fyrir líkamsrækt eða íþróttir. Fyrir vikið þróast hjartasjúkdómar, vöðvar verða slappir, umfram þyngd og frumu birtast.
Að ganga upp stigann til að léttast eða einfaldlega til að viðhalda heilsu er leið út fyrir fólk sem vill brjóta vítahringinn. Það er hægt að æfa það alls staðar, til dæmis á skrifstofunni, í stað lyftunnar, notaðu stigann. Hús ganga líka upp á hæð þeirra. Ekki nota rúllustiga í verslunum, neðanjarðarlest, verslunarmiðstöðvum, heldur notaðu fæturna til að sigrast á niður- og uppleiðum. Þannig byrjar maður að lifa virkum lífsstíl án þess að eyða tíma í að æfa í líkamsræktarstöðinni.
Að ganga upp stigann kemur auðvitað ekki í staðinn fyrir fulla líkamsræktaraðstöðu. Það mun þó skila frábærum árangri fyrir þá sem vilja herða vöðva fótanna og prestanna, styrkja hjarta og lungu og léttast.
Hvaða vöðvar sveiflast þegar gengið er upp stigann?
Við skulum komast að því hvaða vöðvar eru æfðir þegar gengið er upp og niður stigann. Þetta mun hjálpa þér að skilja betur æfinguna sjálfa, sem og hvernig hún virkar.
Eins og þú getur ímyndað þér er hækkun og uppruni ekki sami hluturinn. Þú verður hissa en þrátt fyrir að uppruni brennir færri hitaeiningum vinna vöðvarnir af meiri krafti. Staðreyndin er sú að þegar maður rís, færir hann fótinn í jafna hæð og reiknar með innsæi hæð næstu hækkunar. Meðan á lækkuninni stendur er hvert skref lítil dýfa niður, þó að ákveðnu dýpi. Heilinn og vöðvarnir vinna saman, þeir stjórna stöðugt stöðu líkamans í geimnum og upplifa eins konar streitu. Þannig ef þú lækkar styrkirðu og tónar vöðvana meira og á meðan þú ferð upp eyðir þú orku virkari, sem þýðir að þú léttist.
Að klifra upp stigann felur í sér:
- Hnéréttingar;
- Kálfavöðvar;
- Hip biceps
- Gluteal vöðvarnir.
Á lækkuninni, auk tilgreindra vöðvahópa, eru quadriceps (framhlið læri) með í verkinu.
Nú veistu hvaða vöðvar vinna þegar þú gengur upp stigann, sem þýðir að þú skilur hvers vegna hreyfing er svo gagnleg fyrir vöðva neðri hluta líkamans. Við the vegur, slík þjálfun felur í sér hreyfingu, sem þýðir að margir aðrir vöðvahópar taka þátt - bak, handleggir, kvið, axlarbelti. Að auki koma liðbönd, liðir og sinar við sögu.
Framkvæmdartækni
Til að byrja, skoðaðu gagnlegar leiðbeiningar.
- Fyrst af öllu, vertu viss um að gera upphitun - hitaðu upp vöðva fótanna og baksins. Framkvæma hringlaga snúninga á vinnuliðum, hoppa á sínum stað, teygja vel;
- Vinnið í þægilegum íþróttafatnaði, ekki skreppa í gæðaskó með fjaðrandi sóla;
- Byrjaðu á hægum hraða, smám saman að byggja þig upp í átt að miðjunni. Hægðu hægt síðustu 10% tímanna. Ljúktu æfingunni með lítilli teygjufléttu og öndunaræfingum;
- Andaðu reglulega þegar þú gengur, andaðu að þér í meðallagi dýpi. Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn.
- Mælt er með hjartsláttartíðni 130-140 slög. / mín. Þú getur sótt sérstakt líkamsræktarforrit í símann þinn eða keypt líkamsræktarúr;
- Fyrir þá sem vilja klifra stigann vegna þyngdartaps, til að fá skjótan árangur, mæla dómar með því að æfa á besta hraða sem þú getur.
- Haltu þig aðeins í hlé eftir að þú lækkar: hækkaðu, lækkaðu strax - þú getur setið um stund.
Í hreyfingarferlinu er fóturinn settur á tána, rúllað fótinn á hælinn, hnéð er bogið í 90 gráðu horn. Bakinu er haldið beint, líkamanum er hægt að halla aðeins fram á meðan lyft er. Það er ráðlegt að beygja handleggina við olnboga og hjálpa þeim við hreyfingu. Ekki líta á fæturna. Settu heyrnartól í eyrun - svo miklu skemmtilegra!
Ávinningur, skaði og frábendingar
Því næst munum við íhuga ávinning og skaða af því að ganga upp stigann, því þessi æfing, eins og hver önnur, hefur sínar frábendingar. Byrjum á því skemmtilega:
- Hjartalæknar svara samhljóða spurningunni „er gagnlegt að ganga upp stiga“ játandi. Hreyfing styrkir hjarta- og æðakerfið, normaliserar blóðþrýsting;
- Kennslustundin þjálfar úthald íþróttamannsins, bætir öndunina;
- Styrking vöðva og liða á sér stað, fallegur léttir birtist, líkaminn verður teygjanlegri, húðin er teygjanleg;
- Hreyfing tilheyrir orkufrekum flokki og því stuðlar hún virkan að fitubrennslu. Hér að neðan munum við segja þér hvernig á að ganga almennilega upp þyngdartap stigann svo að niðurstaðan birtist sem fyrst;
- Blóðrásin er virk, sérstaklega í litlu mjaðmagrindinni, sem er jafn gagnleg fyrir æxlunarstarfsemi bæði karla og kvenna;
- Falleg stelling myndast;
- Öll íþróttastarfsemi hefur jákvæð áhrif á almennan tilfinningalegan bakgrunn einstaklings - skapið hækkar, kvíði og áhyggjur fara í bakgrunninn.
Hvenær geta göngustig skaðað íþróttamann?
- Ef þú stillir sjálfan þig of hátt og byrjar að æfa á mjög hröðu stigi geta komið fram óvenjulegir verkir í hjarta eða liðum. Í þessu tilfelli skaltu draga úr álaginu, leyfa þér að hvíla þig. Vertu viss um að leita til læknis;
- Ef þú æfir í röngum skóm geturðu slasað þig á ökkla. Hættan á að detta og fótur snúist er hjá byrjendum sem eru ekki enn vanir æfingunni, eða sem æfa mikinn hraða strax;
- Ef þú æfir, ef þér líður illa, er hætta á mæði, svima, máttleysi. Aldrei fara á líkamsþjálfun ef þú ert veikur, ert með kvef, hefur sofið illa eða ert mjög þreyttur.
Því næst töldum við frá frábendingar, en það er stranglega bannað að ganga upp stigann:
- Virkir æðahnútar;
- Aðstæður eftir hjartaáfall eða heilablóðfall;
- Meiðsli á hné, ökkla eða mjaðmarliðum. Athugið að sérfræðingur þarf að greina það. Ef hnéð er sárt eftir hlaup þýðir þetta ekki neitt og það er of snemmt að tala um frábendingar;
- Skemmdir á stoðkerfi;
- Hryggskekkja;
- Versnun langvinnra sjúkdóma;
- Eftir kviðarholsaðgerðir;
- Með bólguferli, þar með talið við hitastig;
- Gláka;
- Alvarlega léleg sjón.
Göngustiga og meðganga
Margar verðandi mæður, sérstaklega þær sem stunda virkt íþróttalíf að undanförnu, hafa áhuga á því hversu gagnlegur stigaklifur er fyrir konur. Og almennt er það mögulegt að skipuleggja slíka þjálfun á áhugaverða stöðu.
Svarið við þessari spurningu verður já, vegna þess að meðganga er ekki sjúklegt ástand. Þvert á móti er þetta yndislegt tímabil þegar hófleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á bæði konuna og barnið hennar.
- Við íþróttaiðkun tekur líkaminn meira súrefni. Þannig neitar væntanleg móðir með hjálp hreyfingar hættunni á að fá súrefnisskort hjá barninu;
- Líkamsrækt styrkir vöðva og liðbönd, bætir líðan, sem þýðir að það verður auðveldara fyrir mömmu að fæða og það verður auðveldara að jafna sig eftir fæðingu;
- Auðvitað ætti byrðin fyrir þungaðar konur að vera í meðallagi. Engin lóð, engin ný met og engin þreytandi keppni. Ef þér líður skyndilega illa skaltu hætta strax. Æfðu hægt og með ánægju. Þú léttist og sveiflar rassinum seinna, en nú þarftu bara að bæta heilsuna, hressa þig upp og barnið þitt.
- Vertu viss um að hafa samráð við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Það er bannað að stunda íþróttir í návist ógnunar fósturláts, legi, blæðingum, verkjum sem og á fyrstu stigum.
- Á síðasta þriðjungi mánaðar mælum við með þreytingarflík og sárabindi.
Hversu margar kaloríur eru brenndar?
Allar konur sem léttast hafa áhuga á því hversu margar kaloríur eru brenndar þegar þær ganga upp stigann. Við the vegur, þessi æfing tekur miklu meiri orku en venjulegt skokk, því í því ferli að lyfta er íþróttamaðurinn neyddur til að stöðugt sigrast á þyngdaraflinu.
- Fyrir hvert 10 skref eyðir einstaklingur að meðaltali 1 kkal;
- Þannig mun það á hóflegum hraða eyða 10-15 kkal á mínútu;
- Með einföldum útreikningum reiknum við út að á klukkustund geti þú tapað 600-900 kkal
Orkunotkun fer eftir mörgum þáttum, svo sem þyngd íþróttamannsins. Því meira sem maður vegur, því erfiðara er fyrir hann að lyfta kílóunum upp stigann, í sömu röð, því meiri kaloría mun hann eyða. Einnig hefur hreyfihraði, tímalengd kennslustundarinnar og jafnvel lofthiti á svæðinu áhrif.
Eins og þú sérð er stigagangur árangursríkur fyrir þyngdartap - hitaeiningum er varið virkari en þegar þú ert að hlaupa (500-600 kcal á klukkustund). Við the vegur, þegar upphafsálagið verður kunnugt fyrir þig, reyndu að flýta fyrir hraða þínum eða skipta úr því að ganga upp stigann í að hlaupa. Einnig, byrjaðu að nota lóð. Þetta eykur erfiðleika verkefnisins, sem þýðir að þú eyðir miklu meira af kaloríum. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu muna að borða hollt, sofa nægilega og hvíla þig.
Dæmi um kennslustundardagskrá
Ef þú ert rétt að byrja, ekki nota lóð. Æfðu 2-3 sinnum í viku í 15-30 mínútur á hægum hraða. Eftir nokkrar vikur geturðu aukið gönguhraðann.
Fyrir íþróttamenn með eðlilegt líkamlegt ástand mælum við með að bæta léttum þáttum íþróttakennslu við að ganga í stiganum:
- Stökk upp - 20-30 sinnum;
- Hækkar á tánum 40-70 sinnum;
- Sveigðu fótunum fram, afturábak og til hliðanna 30 sinnum;
- Frekari 10-15 mínútur að ganga upp stigann á hóflegum hraða;
- 5-10 mínútur rösk ganga (næstum hlaupandi);
- Lækkaðu gönguhraðann mjúklega í 10 mínútur.
- Nokkrar teygjuæfingar.
Fyrir reynda íþróttamenn mælum við með að gera sér erfitt fyrir, til dæmis að hengja bakpoka með lóð á bakinu, taka upp lóðir. Prófaðu bil hlaupandi með skiptihraða.
Við fórum yfir dóma og niðurstöður um stigastig vegna þyngdartaps og komumst að þeirri niðurstöðu að hreyfingin sé mjög árangursrík. Konur sem ferðast vísvitandi til leikvanga til að hlaupa upp og niður stigann segjast hafa getað misst 5 til 10 kg á mánuði. Á sama tíma fylgdu þeir auðvitað réttu mataræði, drukku mikið vatn og sameinuðu stigagang með öðru álagi.
Eins og þeir segja, þá mun göngumaðurinn ná góðum tökum á því, sem þýðir að aðalatriðið er að byrja að æfa. Prófaðu það í dag, niður með lyftunni, labbaðu heim!
