Hvorki líkamsræktarþjálfari né næringarfræðingur geta svarað afdráttarlaust hversu mörgum hitaeiningum þú brennir meðan þú ert að hlaupa. Það eru margir þættir sem neysla þessara eininga veltur á; til að fá réttan útreikning ætti að taka tillit til þeirra allra. Allar töflur og línurit sem finnast á Netinu eru meðalgildi. Þeir gefa aðeins almenna hugmynd um áætlaða mynd, en í raun getur það verið nokkrum sinnum meira eða minna. Þess vegna standa margir hlauparar frammi fyrir því að þyngdartíminn stendur í stað. Svo virðist sem hann hafi gert allt samkvæmt áætluninni, unnið heiðarlega að átnum hamborgara á brautinni og örin á vigtinni víkur ekki til vinstri ...
Til að skilja hve mörg hitaeiningar hlaupa á staðnum, eða hverskonar önnur tegund þess (bil, skutla, skokk, langur sprettur osfrv.) Brennur, skulum við fyrst skilja hvað hitaeiningar eru og hvernig þær eru brenndar meðan á líkamsrækt stendur. ...
Hvað eru kaloríur?
Ef þú ert að velta fyrir þér hversu mörgum hitaeiningum er varið í hlaup á klukkustund skaltu fyrst segja til um þyngd, aldur og tegund hlaupastarfsemi.
Í einföldu máli er kaloría mælieining fyrir hita sem framleiðir orku. Til dæmis borðaðir þú banana, í því ferli að tileinka þér hann, losnaði orka sem gaf þér styrk og glaðan hugarástand. Ef þú eyðir mikilli orku án þess að sjá líkamanum fyrir nægum hitaeiningum byrjar hann að snúa sér að fitubirgðum - þannig eru þeir brenndir. Með öðrum orðum, til að léttast þarftu að eyða meira af kaloríum en þú neytir.
Hitaeiningarinnihald matar er sú orka sem líkaminn fær ef hann gleypir alveg það sem hefur verið borðað. Við the vegur, fullkominn meltanleiki er mjög sjaldgæft. Því miður, því skaðlegri sem vara er með tilliti til réttrar næringar, því betra frásogast hún. Og öfugt, því gagnlegra sem það er, því fleiri vandamál með aðlögun þess.
Allar vörur í dag eru merktar með kaloríuinnihaldi sínu - við mælum með að þú lesir vandlega merkimiða og framkvæmir hlutdræga talningu. Svo þú veist nákvæmlega hversu margar kaloríur þú neyttir á dag og fer ekki yfir dagleg mörk. Í venjulegu lífi þarf maður 2,5 þúsund kkal á dag, að því tilskildu að hann hafi meðalbyggingu og meðalþyngd.
Jafnvægi á kaloríuinntöku
Nú munum við segja þér stuttlega hvernig líkami okkar dreifir kaloríum og hvernig þær eru brenndar:
- Hann setur nokkrar þeirra í gang til að tryggja eðlilegan rekstur allra innri kerfa.
- Hinn hlutinn er notaður sem eldsneyti - hann er brenndur á hreyfingu.
- Og að lokum, hvert óaðskiljanlegt stykki, sem halla lífveran reynir að leggja til hliðar - að fela það í formi fitu í mitti og mjöðmum. Þessi viðbrögð eru eðlislæg í okkur erfðafræðilega - til þess að lifa af í kulda og hungri, urðu forfeður okkar að safna upp fitu, annars - vissum dauða. Í dag verðum við bara að berjast við þetta gen, að fjarlægja það eins og slæm tönn, því miður, mun ekki virka.
Að fylgja jafnvægi á kcal inntöku þýðir að borða ekki of mikið, leiða virkan lífsstíl og fylgjast með mataræðinu svo það innihaldi nægilegt magn af vítamínum. Ef engu að síður, uppáhalds gallabuxurnar þínar passa ekki í nýjan rass, hlaupa - þannig fitu er brennt mjög fljótt.
Litlu síðar munum við skoða hversu margar einingar eru brenndar í mismunandi gerðum hlaupa og nú munum við íhuga hvaða þættir orkunotkun fer eftir.
Hvað ákvarðar kaloríuútgjöld?
Reiknivél hlaupandi kaloríaneyslu gefur þér meðaltöl sem þú getur stillt ef þú veist hvað kaloríneyðsla þín er háð:
- Frá þyngd þinni - því þyngri sem einstaklingur er, því meiri styrk þarf hann til að þjálfa;
- Frá aldri - því miður, með aldrinum, hægist á efnaskiptum, fituútfellingin er miklu hraðari, en neysla þess þvert á móti hægir á sér;
- Af gerð hlaupanna - orkufrekasta eru millitímaæfingar, sprettur í langan veg, hlaupandi upp á við. Skokk eða göngur eru taldar minna kröftug hreyfing, svo þeir brenna minna af kaloríum.
Hversu margar kaloríur brenna mismunandi tegundir af hlaupum?
Við skulum reikna út hve mörg kaloríur kcal eru brenndar þegar þú hleypur 1 km eða á 1 klukkustund. Fyrir þetta skaltu íhuga neyslu fyrir hverja tegund álags:
- Með því að hlaupa í hálftíma æfingu muntu eyða um það bil 600-800 kkal... Það er frábending að taka þátt í þessum ham lengur, þar sem það leggur of mikið álag á hjartað;
- Sprettur á 15-18 km hraða í 60 mínútur gerir þér kleift að brenna um 1000 kkal;
- Hversu mörgum hitaeiningum heldurðu að sé eytt þegar þú skokkar, eru vísbendingarnar mjög frábrugðnar öðrum hlaupum? Að meðaltali um 500 kkal, sem er mjög gott. Sömu upphæð er varið í forritið Walking with Leslie Sanson;
- Á hlaupagöngu, u.þ.b. 250-300 kkal á sama tíma;
- Róleg ganga með göngu krefst einnig orkunotkunar, en í minna magni - um það bil 100 kkal.
Reiknivél hlaupandi kaloríubrennslu inniheldur bæði vegalengdina og tímann sem henni er varið, en þú ættir að skilja að miklu meira skiptir máli. sem þú hljópst og ekki hversu mikið.
Hve margar kaloríur heldurðu að fólk með mismunandi þyngd brenni þegar það hleypur 1 km? Þú verður hissa, en offitusjúklingur mun eyða næstum 2 sinnum meiri orku í þennan kross en þunnan. Þess vegna er mikil líkamleg virkni bönnuð fyrir mjög of þungt fólk - líkaminn þolir það einfaldlega ekki. Þeim er ráðlagt að byrja á göngu, fara síðan í skokk og auka álagið smám saman.
Áður en þú reiknar út hversu margar kaloríur eru brenndar þegar þú keyrir á staðnum eða upp stigann er eitt sem þú þarft að vita. Til að léttast þarftu að brenna nákvæmlega þær kaloríur sem voru settar til hliðar fyrirfram, það er fita. Hver er tilgangurinn með því að vinna bara pizzusneið í hádeginu - mittislínan minnkar ekki!
Samkvæmt rannsóknum brennir líkaminn orkunni sem fæst úr mat fyrstu 40 mínúturnar, síðan notar hann glúkógenin sem geymd eru í lifrinni og byrjar þá aðeins að sóa fitu. Þetta þýðir að til þess að léttast verður þú að hlaupa í að minnsta kosti klukkutíma í senn.
Svo hér eru tillögurnar sem við munum gefa þér í lok greinarinnar:
- Tilgreindu hversu margar kaloríur tapast þegar hlaupið er fyrir hverja undirtegund þess;
- Fylgstu vandlega með mataræði þínu og fylgstu með kaloríum - hversu mikið mat þú borðar á dag;
- Hitaeiningar eru reiknaðar út þegar hlaupið er, að teknu tilliti til þyngdar hlauparans - ef það er ofmetið mjög, ekki hika við að bæta 200-300 kcal við töflugildið;
- Varamaður líkamsrækt - gerðu sjálfan þig mikinn nokkrum sinnum í viku í formi aukins álags;
- Ekki hugsa um hversu margar kaloríur þú getur brennt á klukkutíma hlaupum - hreyfðu þér til skemmtunar, en í öllum tilvikum, ekki láta það berast.
Takk fyrir athyglina!
