Æfingar fyrir efri pressuna: hvernig á að dæla upp efri pressunni * Þjálfun

Á hvaða internetauðlind sem er tileinkuð íþróttum, heilbrigðum lífsstíl eða líkamsbyggingu er að finna efni um rannsókn á neðri pressunni, eiginleika hennar og erfiðleika, en efri hluti kviðarhols er óverðskuldað sviptur athygli. Æfingar fyrir efri pressuna ættu að vera valin fyrir æfingar eins hugsandi og skynsamlega.

Hver er efri og neðri pressan

Skipting pressunnar í „efri“ og „neðri“ er skilyrt, þetta eru tveir hlutar í endaþarmsvöðva. Allar æfingar sem miða að efri hluta endaþarmsvöðvans neyða neðri hlutann til að vinna, og öfugt, því vöðvinn er einn og hann dregst alltaf að öllu saman. Hins vegar sýna æfingar að það er miklu erfiðara að dæla upp neðri hlutanum, það eru nokkrar ástæður fyrir þessu:

Réttubjúgur hefur mismunandi þykkt eftir lengd sinni: efri hlutinn er breiðari en sá neðri er mjórri. Stærri hluti vöðvans bregst hraðar við þjálfun, vegna þess að meiri massa er auðveldara að teikna teninga á hann.
Helsta hlutverk endaþarmsvöðvans er að koma bringunni að mjaðmagrindarsvæðinu. Til dæmis, þegar hallað er, festir neðri hluti pressunnar hreyfingarlaust mjaðmagrindina miðað við hrygginn og efri hlutinn dregur bringuna í átt að mjaðmagrindinni. Þegar fæturnir eru lyftir úr lóðréttri stöðu, þvert á móti virkar neðri hlutinn en efri pressan festir bringuna. Í daglegu lífi þarftu að beygja þig oftar en lyfta fótunum, þökk sé þessu, efri pressan er þróuð jafnvel hjá fólki sem hefur enga reynslu af þjálfun.
Það er minni fita í efri hluta kviðar og kviðvöðvarnir sjást betur; ef rectus abdominis vöðvanum er dælt og er með teningamynstur, þá er auðveldara að sjá hann í efri hlutanum.

Að auki, fyrir stelpur, vegna einkenna líkamans, er erfiðara að dæla neðri pressunni, en sú efri bregst jafn auðveldlega við álagi.

Viðbótarlager

Ef það er svona markmið að dæla upp efri pressunni heima, þá verður agi og vel valin þjálfun besti aðstoðarmaðurinn í þessu máli. Sumir af þeim búnaði og búnaði sem til eru geta bætt skilvirkni og þægindi í líkamsþjálfun þinni:

Æfingamotta og þægilegur fatnaður hjálpar þér að komast í skap fyrir líkamsþjálfun þína.
Líkamsræktarvalsinn er árangursríkur og hagkvæmur þjálfari, ekki aðeins fyrir kviðvöðva, heldur einnig fyrir aðra kjarnavöðva.
Fitball er annar íþróttabúnaður sem stækkar mjög lista yfir þær æfingar sem eru í boði.
Sérstakur bekkur fyrir pressuna gerir þér kleift að vinna betur úr efri hluta endaþarmsvöðva í endaþarmi.
Lóð - ketilbjöllur, handlóðir eða lyftipönnukökur.

Þarf ég að nota lóð

Byrjendur þurfa lítið álag, þeir geta vel gert án handlóða eða lóða. En allir vöðvar, þar með talin magabólur, venjast fljótt álaginu og þróun krefst meiri þjálfunar. Lóð eru frábær fyrir þetta.

Stundum eru stelpur hræddar við að nota aukaþyngd við þjálfun og trúa því að þetta geti leitt til aukningar á vöðvamagni. Það verður að skilja að vegna sérkenni lífeðlisfræðinnar er kvenlíkaminn tregur til að auka vöðvamassa og það gerist við „margendurtekna“ þjálfun. Þó að þjálfun með þungum lóðum stuðli að fitubrennslu.

Karlar, óháð því hvort þeir vilja auka vöðvaþol eða auka vöðvamagn, þurfa lóð þegar þeir eru að vinna úr pressunni. Ef sérstakur búnaður er ekki til staðar, þá geta vatnsflöskur komið í staðinn fyrir handlóðir eða lyftipönnukökur.

Hvernig á að bæta virkni efri magaæfinga

Nokkrar reglur gera þér kleift að ná sem bestum árangri af þjálfun:

Veldu þjálfunarprógramm í samræmi við þjálfunarstig þitt. Æfingar sem eru of erfiðar geta leitt til langvarandi vöðvaverkja og of léttar æfingar virka ekki. Þegar þú æfir vöðvana skaltu flækja æfingaflókinn. Líkaminn venst álaginu og hreyfing hættir að örva framfarir.
Ekki vanrækja upphitun og teygjur. Ekki aðeins er þörf á þeim til að koma í veg fyrir meiðsli og álag, þjálfaðir vöðvar bregðast betur við þjálfun.
Hreyfðu þig rétt. Þú þarft ekki að vera hræddur við að eyða heilli líkamsþjálfun til að skilja tæknina til að framkvæma hverja æfingu, til að komast að því hvaða vöðvahópar eiga að vinna og hverjir ættu að slaka á. Nauðsynlegt er að takast á við öndun - að jafnaði ætti útöndun að eiga sér stað þegar mest líkamleg áreynsla er, þó eru undantekningar á æfingum með nokkrum spennustigum. Í æfingum á kviðvöðvunum ætti magabólgan að vera alltaf spennuþrungin. Með því að gera þjálfunina rangt virkar rectus abdominis vöðvinn ekki eða virkar ekki nægilega.
Fylgdu stranglega þjálfunaráætluninni, vertu ekki latur og gefðu allt sem þú getur meðan á þjálfuninni stendur.

Hvernig á að dæla upp efri maga

Að úthluta sérstakri líkamsþjálfun fyrir hluta af einum vöðva er örugglega ekki þess virði. Ef þjálfunin er tileinkuð kviðvöðvum, þá ætti að skipuleggja 15-25% af æfingunum fyrir efri pressuna. Þessi hluti af endaþarmsvöðvanum bregst nokkuð auðveldlega við álagi bæði hjá konum og körlum og því er mikilvægt að tryggja að allir vöðvahópar þroskist jafnt.

Meginhlutverk efri pressunnar er að koma bringunni að mjaðmagrindinni, en neðri hlutinn lagar mjaðmagrindina miðað við hrygginn, æfingar byggja á þessari meginreglu.

Æfingar í efri pressu

Snúningur. Árangursríkasta æfingin fyrir efri pressuna hefur marga möguleika. Klassískar marr eru framkvæmdar á meðan þær liggja á hörðu undirlagi. Það er nauðsynlegt að fjarlægja hendurnar á bak við höfuðið og beygja fæturna á hnjánum. Þegar þú andar út þarftu að draga hökuna upp, lyfta herðablöðunum en láta mjóbakið vera þrýst á gólfið. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu. Til að skilja betur meginregluna við æfinguna geturðu ímyndað þér að snúa fimleikateppi - þú þarft að snúa bakinu á meðan þú lyftir axlarblöðunum. Í klassískri útgáfu er leyfilegt að nota vigtunarefni. Í þessu tilfelli eru lófarnir staðsettir á bringunni og halda lóðunum - ketilbjöllu, pönnuköku úr lyftistöng eða flösku af vatni.

Flóknir snúningsvalkostir. Snúningur er hægt að framkvæma liggjandi með bakið á fitboltanum og hvíla fæturna á gólfinu, aðalatriðið er að fylgjast vandlega með því að mjóbaki haldist samsíða gólfinu. Annar möguleiki er að snúa á bekk, í þessu tilfelli er nauðsynlegt að festa fæturna undir sérstökum rúllum. Það er ekki nauðsynlegt að lyfta líkamanum að fullu í stöðu hornrétt á gólfið, aðeins snúningar eru gerðir. Í líkamsræktarstöðinni er æfingin „snúin á kubbinn“ í boði: þú þarft að krjúpa fyrir framan herminn og toga reipið með höndunum að andlitshæð og halla líkamanum aðeins fram. Þegar þú andar út skaltu snúa, olnbogarnir ættu að hreyfast í átt að miðju læri.

Lægi á kviðnum. Þú þarft að rétta þig upp, liggja á maganum, teygja handleggina meðfram líkamanum. Þegar þú andar út skaltu teygja á herðarblöðunum og höfuðið upp og ganga úr skugga um að neðri hluti líkamans komi ekki af gólfinu. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.

Lyftir handleggjum og fótleggjum. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, fætur réttir. Þegar þú andar út er nauðsynlegt að lyfta handleggjum og fótum á sama tíma, svo að lófarnir snerti fæturna, meðan þeir anda að sér, snúi aftur aftur.

Stafurinn „T“. Upphafsstaða: stuðningur sem liggur á réttum handleggjum. Það er krafist við útöndunina að flytja líkamsþyngdina til hægri handar og lyfta toppnum upp með vinstri og vera í þessari stöðu. Við innöndun skaltu fara aftur í tilhneigingu og endurtaka í hina áttina.