Viltu vita hvað mun gerast ef þú gerir push-ups á hverjum degi, án hléa og hléa? Ertu að hugsa um að byggja upp vöðva eins og Schwarzneiger á sínum bestu árum, eða læra lipurð eins og Jackie Chan? Ætlar þú að léttast eða öfugt, fá fallega vöðvaleiðréttingu án þess að þyngjast? Er það þess virði að gera armbeygjur reglulega og er það ekki skaðlegt?
Við skulum komast að því hvað gerist ef þú gerir daglegar armbeygjur að vana!
Hagur og skaði. Sannleikur og skáldskapur
Push-ups eru flott og ótrúlega áhrifarík æfing til að styrkja handleggina, bringuna og stöðugleika vöðvana. Það er hægt að gera það heima, í vinnunni og í ræktinni - þú þarft ekki hermi, þjálfara eða langa þjálfun í tækni.
Til að skilja hvað mun gerast ef þú ýtir frá gólfinu á hverjum degi skulum við komast að því hvers konar álag æfingin tilheyrir - hjartalínurit eða styrkur.
Síðarnefndu felur í sér vinnu með viðbótarþyngd, slík flétta er hönnuð til að örva vöxt vöðva. Það þarf mikla orku og í samræmi við það langan bata tíma. Eftir að hafa æft í líkamsræktarstöð með útigrill og handlóðum þarf íþróttamaðurinn að gera hlé í að minnsta kosti 2 daga, annars eru vöðvaþræðir hans ekki tilbúnir í nýja tíma.
Push-ups eru frekar líkamsþyngdaræfing sem tekur til margra endurtekninga á hröðu hraða. Ef þú vinnur ekki fyrir sliti, heldur til að hita upp vöðvana og styrkja þig, geturðu gert armbeygjur að minnsta kosti daglega, sem morgunæfingu.
Það verður ekkert slæmt fyrir líkamann vegna slíkrar upphitunar, þvert á móti, vöðvarnir verða stöðugt í góðu formi, ónæmið eykst, viðkomandi verður betur undirbúinn og þróaður líkamlega.
Svo, push-ups á hverjum degi er ekki aðeins mögulegt, heldur einnig nauðsynlegt! Það mikilvægasta er að vera ekki vandlátur, æfa þér til ánægju án þess að vinna of mikið.
Hversu mörg armbeygjur?
Jæja, við komumst að því hvort það er hægt að gera ýta á hverjum degi og hvað mun gerast ef þessi starfsemi verður góður vani þinn. Nú skulum við tala um viðmiðin. Við the vegur, TRP staðlar fyrir push-ups eru mjög solid, þannig að ef þú ert að undirbúa þig fyrir að taka þátt í prófunum, vinna á fullum styrk!
Svo, hver er venjan fyrir hvern dag og hversu oft ætti íþróttamaður að taka lygarstöðu?
- Ef þú ákveður að gera armbeygjur sem morgunæfingu, settu þér markmið að gera meðaltalsfjölda endurtekninga mögulegar. Segjum að hámarkið þitt sé 50 sinnum, þá verður meðaltal 30-40 sinnum. Í þessu tilfelli muntu ekki of mikið af vöðvunum, sem þýðir að þú munt ekki finna fyrir þreytu yfir daginn. Og einnig munu vöðvarnir koma aftur á næsta morgun.
- Daglegar armbeygjur til að standast TRP staðlana ættu að vera reglulega, ábyrgar og samkvæmt áætluninni. Það er mikilvægt að auka álagið smám saman svo að settu viðmiðin komi þér auðveldlega fyrir. Fyrst skaltu skoða í töflunum hversu oft þú þarft að gera ýttir til að fá eftirsótta skjöldinn. Þetta verður markmið þitt. Ef það er ekki lengur vandamál, styrkðu bara niðurstöðuna reglulega. Ef stigið þitt er ennþá mun lægra þarftu að gera ýttu á hverjum morgni og smám saman fjölga endurtekningum.
- Gerðu armbeygjur á hverjum degi, skráðu niðurstöðurnar, fylgdu tækninni. Í TRP prófunum verður íþróttamaðurinn að ýta djúpt og ekki of langt í sundur. Hámarkshornið á milli líkamans og olnboga er 45 gráður, en neðst á hnjám og mjöðmum ætti ekki að snerta gólfið, ólíkt bringunni (þú þarft að snerta neðsta punktinn).
- Hvort sem það er þess virði að gera armbeygjur á hverjum degi eða annan hvern dag er undir þér komið, eða öllu heldur, líkama þínum. Ef þér finnst vöðvarnir ekki hafa tíma til að jafna sig, þá þarftu að gera hlé.
- Við getum heldur ekki sagt þér hversu oft á dag við getum gert það - það mikilvægasta er að vinna ekki fyrir sliti, því niðurstaðan í þessu tilfelli getur verið hörmuleg.
Hvað gerist ef þú gerir push-ups á hverjum degi
Svo, ef þú ert að ýta undir á hverjum degi, til hvers mun slík starfsemi leiða?
- Þú verður að minnsta kosti sterkari og sterkari;
- Dagleg hreyfing mun styrkja ónæmiskerfið verulega;
- Öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi munu virka „skemmtilegra“ og virkara;
- Þú munt koma nálægt draumnum um að hengja gullið TRP flókið prófmerki á bringuna;
- Vöðvar verða stöðugt í góðu formi;
- Þú munt gleyma lausri húð, umframþyngd á axlabeltisvæðinu;
- Vöðvarnir öðlast fallegan létti.
Push-up forrit fyrir hvern dag
Þú veist núna hvort það er gagnlegt að gera armbeygjur á hverjum degi, en að auki þarftu að gera það af hæfni. Hugsunarlaus nálgun mun leiða til slits eða meiðsla á liðum, stöðugri þreytutilfinningu og vöðvaverkjum.
Við munum örugglega svara já við spurningunni um hvort við eigum að gera ýta á hverjum degi, en við munum panta - þú verður að hafa kerfi. Ef þú fylgir forritinu verður líkamanum ekki skemmt.
Hér er gróft skýringarmynd sem hentar byrjendum í þessari tegund hreyfingar:
- Byrjaðu með 10-15 armbeygjum á hverjum morgni, með það að markmiði að fullkomna tækni;
- Fjölgaðu endurtekningum um 10-15 á tveggja vikna fresti;
- Eftir mánuð verður kominn tími til að fara í tvær eða þrjár leiðir;
- Til viðbótar við armbeygjur er hægt að framkvæma hnoð fyrir almennan tón - 35-50 sinnum.
- Gerðu á hverju kvöldi æfingar fyrir vöðva kjarnans - stattu í stönginni á útréttum handleggjum í 60-180 sekúndur (fer eftir stigi líkamsræktar).
Tíminn mun sýna þér skýrt hvort þú þarft að gera ýta á hverjum degi samkvæmt þessu kerfi - eftir mánuð finnurðu að vöðvarnir eru orðnir sterkari, öðlast fallegan létti og hertu. Haltu áfram í sama anda!
Forrit fyrir reynda íþróttamenn sem og íþróttamenn sem búa sig undir afhendingu TRP staðla:
- Byrjaðu á hverjum degi með 10 endurtekningum með þröngt sett af handleggjum (aðaláherslan er á þríhöfða);
- Síðan verða 10 endurtekningar með breiða stillingu handlegganna (áhersla á bringuvöðvana);
- Haltu áfram flóknum með því að framkvæma 20 armbeygjur með klassískri stillingu handanna (einsleit álag);
- Síðustu 10-15 armbeygjurnar eru gerðar í flóknum afbrigðum: á hnefunum, sprengifimt, með því að lyfta fótunum á bekkinn.
Er hægt að gera ýtt frá gólfinu á hverjum degi í þessum takti bara til að viðhalda heilsu? Ef þú ert ekki að undirbúa þig fyrir alvarlega keppni og íþrótt er ekki þín atvinnumennska, þá þýðir ekkert að þenja vöðvana svona.
Íþróttakennsla ætti að vera skemmtileg en ekki tilfinning um síþreytu. Mundu að íþróttamenn vinna að árangri - lokamarkmið þeirra er medalía eða bikar. Þess vegna eru þeir tilbúnir að „deyja“ í salnum alla daga. Ólíklegt er að venjulegur einstaklingur umbuni sér með bolla fyrir vinnu sína, því fyrr eða síðar verður hann þreyttur á að ofhlaða líkama sinn og láta hugmyndina af hendi.
Hins vegar, ef þú manst hvað ýttir úr gólfinu gefa á hverjum degi, verður það ljóst að þessi vani er mjög gagnlegur. Við skulum leitast við að þróa það, sem þýðir að hreyfa okkur í meðallagi hraða, gefa þér blíður en nægjanlegt álag.
