Hlaupatæknin virðist aðeins einföld við fyrstu sýn, í raun felur hún í sér mörg blæbrigði. Hvað heldurðu að tæknin hafi áhrif á? Ekki aðeins tignarleiki hreyfinga hlauparans veltur á því, heldur einnig heilsu hans, vegna þess að ekki er farið eftir reglunum leiðir til aukins álags á liðamót og liðbönd, sem fylgir meiðslum og mar. Ef þú veist ekki hvernig á að hlaupa rétt, það er hlaupatækni og grunnhreyfingu, munt þú aldrei geta þroskað þol. Þetta þýðir að þú munt ekki fá ánægju af námskeiðum og fljótt yfirgefa þetta fyrirtæki.
Og almennt, viltu hlaupa þokkafullt og í rólegheitum og ná athygli fólks sem líður hjá? Eða viltu frekar vaða þungt frá einum fæti til annars, veifandi handleggina óþægilega og minnir aðra á annað hvort önd eða ólétta mörgæs?
Spurningin var orðræða, þú þarft ekki að svara. Svo skulum við skoða rétta hlaupatækni fyrir byrjendur, en hreyfingin inniheldur nokkra þætti:
- Hreyfingar handa;
- Líkamsstaða;
- Fótavinna;
- Staðsetning fótar.
Handavinna
Fyrst skulum við reikna út hvernig á að hlaupa almennilega á sviði tækni handa. Það eru mikil mistök að halda að aðalvinnan við hlaup sé unnin af fótunum. Hendur gegna stóru hlutverki í samhæfingu alls líkamans, virka sem jafnvægisstöng og hraðall (þegar hraðinn vinnur, vinna hendur meira) og uppspretta viðbótarorku. Reyndu að hlaupa, þenja axlirnar og helmingur styrksins fer til spillis!
Svo, undirstöðuatriði hlaupatækni á sviði handavinnu eru eftirfarandi blæbrigði:
- Axlarbeltið ætti að vera alveg afslappað;
- Handleggirnir eru beygðir við olnbogana hornrétt;
- Þeir hreyfast samstilltir fótunum en í annarri röð;
- Höndunum er þjappað saman í hálfa hnefa, en loftflæðið til lófanna helst laust (til að svitna ekki). Þú getur safnað fingrunum örlítið og myndað „gogg“;
- Meðan á hlaupum stendur hreyfast handleggirnir meðfram rifbeinum - fram á bringubeina, afturábak þar til hann stöðvast;
Við skoðuðum tækni handanna þegar hlaupið er, höldum áfram.
Líkamsstaða
Hlaupatækni verður aldrei rétt ef þú lærir ekki hvernig á að halda líkamanum rétt.
- Bakið ætti að vera beint, en líkaminn beygist aðeins fram (ekki meira en 7 °);
- Axlirnar eru hreyfingarlausar, virka ekki í takt við handleggina;
- Augnaráðið horfir fram á við, höfuðinu er haldið beint, smá halla niður að 25 ° er leyfð (til að stjórna léttir);
- Ekki er mælt með því að líta í kringum sig og líta í kringum sig, sérstaklega á sprettinum. Þú missir hraðann, þú gætir hrasað, misst einbeitinguna, dregið andann;
Atvinnuíþróttamenn hafa framúrskarandi jaðarsjón, sem gerir þeim kleift að sjá allt sem gerist í kringum sig, án þess að þurfa að snúa höfðinu.
Við höfum greint rétta líkamsstöðu þegar þú hleypur og förum síðan yfir í fótatækni.
Fótavinna
Svo, nú veistu hvernig á að halda rétt í handleggina og búkinn meðan þú ert að hlaupa, það er enn að reikna út fætur og fætur.
- Sérstaklega er hugað að tækni fótahreyfinga, því rétt hlaupaþjálfun setur að mestu leyti álag á neðri hluta líkamans;
- Lyfting hnésins fer eftir hraða hlauparans - því hærra sem það er, því hærra er mjöðmin.
- Til dæmis felur maraþonhlaupatæknin í sér lágmarks hnélyftu, sem út á við lítur út eins og íþróttamaður sem framkvæmir æfinguna „sópar sköflungunum til baka“, en án þess að snerta rassinn með tánum. Sammála, maraþon er erfitt að hlaupa á meðan haldið er mjög miklum hraða.
- Einnig hefur hraðinn áhrif á snertitíma fótarins við brautina - því minna sem hún er, því hraðar hlaupi íþróttamaðurinn;
- Þegar hlaupið er ættu fæturnir að hreyfast þannig að líkaminn hreyfist aðeins áfram (ekki upp);
- Eins skrýtið og það kann að hljóma, þá þarftu líka að geta slakað á fótunum á hlaupum. Ef þú fattar þessa færni að minnsta kosti einu sinni, þá náðu tökum á tækninni að hlaupa jafnvel að eilífu. Það er eins og að hjóla á tvíhjóli eða synda - þú þarft bara að ná jafnvægi eða finna jafnvægi í vatninu og þú munt aldrei detta eða drukkna aftur.
Fótsetning
Hlaupatæknin á fótstaðnum gerir þrjá möguleika kleift:
- Tá. Æfðu þig í stuttar og meðalstórar vegalengdir þar sem krafist er mikils hraða og mikils takts. Þessi tækni dekkir og stíflar fljótt vöðva, svo hún hentar ekki langar vegalengdir;
- Frá tá að hæl. Þessi tækni er hentugur fyrir hægt hlaup - fyrir gönguskíðagöngur, hægfara skokk, maraþon og langar leiðir. Þessi aðferð við að setja fótinn er eðlilegust fyrir mann (við göngum svona frá fæðingu) og gerir þér því kleift að eyða orku í það fjárhagslega.
- Utan á fætinum. Leyfir að draga úr áfallinu frá þrýstingnum sem á sér stað þegar fóturinn lendir í jörðu. Í fyrstu krefst það sérstakrar samhæfingar, síðan er tæknin lögð á minnið og framkvæmd á innsæi.
Hvernig á að hlaupa rétt?
Við skoðuðum hvernig á að hlaupa rétt með tilliti til hreyfinga mismunandi líkamshluta. Næst munum við koma á framfæri flóknum ákvæðum réttrar tækni, en fyrst nokkur mikilvæg atriði:
- Gleymdu aldrei að hita upp og kæla.
- Lærðu hvernig á að anda almennilega og hvað á að gera ef þú ert andlaus;
- Kauptu þægilegan búnað og vandaða strigaskó;
- Ákveðið staðsetningu;
- Fjarlægðu frábendingar við hlaup.
Hvernig á að skokka á götunni, hver er fullkomin tækni?
- Líkaminn er beinn, höfuðið hallar aðeins fram á við, horfir fram á við;
- Handleggirnir eru bognir við olnboga, hreyfast aftur á bak / áfram samstillt við fæturna, í gagnstæðri röð;
- Meðalhraði - 3 skref á sekúndu;
- Fyrir hvert tvö skref - andaðu að þér, næstu tvö skref - andaðu frá osfrv .;
- Hnéið lyftir ekki mikið, hraðinn er í meðallagi;
- Að setja fótinn frá hæl til táar.
Hvað tekur langan tíma að læra?
Að læra reglurnar og tæknina við að hlaupa á eigin spýtur er ekki erfitt, en það er gripur. Enginn mun segja þér að þú hafir rangt einhvers staðar, sem þýðir að þú munt hreyfa þig vitlaust. Og endurmenntun, eins og þú veist, er erfiðara en að læra frá grunni.
Þess vegna mælum við með því að hafa samband við þjálfara sem veit hvernig á að stilla hlaupatæknina faglega og kenna réttar hreyfingar hvers líkamshluta. Nokkrar kennslustundir duga og þú þarft ekki lengur kennara. Að meðaltali, til þess að kynnast tækninni og auðveldlega framkvæma hana í „sjálfstýringu“, er það nóg frá 14 til 30 daga.
Tíð mistök
- Það er mikilvægt að hreyfa hendurnar í annarri röð með fótunum, annars verður pressan of þung og orkusóun verður;
- Ef líkaminn beygir sig of mikið fram verður hryggurinn ofhlaðinn, þú þreytist hraðar og missir hraðann.
- Þú getur ekki fært líkamann til hægri og vinstri. Það er, í því skokki, axlirnar hreyfast ekki, þær neyða ekki íþróttamanninn til að ljúka hálfum beygjum.
- Hallaðu aldrei höfðinu aftur eða lyftu öxlunum upp;
- Ekki þenja fæturna eða snúa sokkunum úr.
- Byrjaðu alltaf líkamsþjálfun þína með upphitun og endaðu með kælingu.
Jæja, nú veistu hvernig á að læra að hlaupa rétt - einfaldar reglur eru ólíklegar til að valda þér neinum erfiðleikum. Mundu að þú munt aðeins geta tileinkað þér þessa reiknirit ef þjálfun þín er kerfisbundin. Engin leiðbeiningin getur komið í stað hagnýtrar reynslu og slökktu því á tölvunni og farðu á hlaupabrettið.
