Vísir hlaupandi hjartsláttartíðni hjálpar til við að meta hversu fullnægjandi líkaminn tekur álaginu. Ef þú neyðir hann stöðugt til að vinna fyrir slit mun enginn ávinningur af slíkri íþróttakennslu vera, þvert á móti, þú munt skaða sjálfan þig. Í þessari grein munum við skoða hver hjartsláttartíðnin ætti að vera þegar hlaupið er á heilbrigðum einstaklingi, hvað hefur áhrif á það og hvernig á að mæla það rétt.
Af hverju slær hjarta þitt hraðar þegar þú hleypur
Af hverju heldurðu að púlsinn þinn hressist þegar þú hleypur og af hverju slær hjarta þitt hraðar? Málið er að meðan á líkamsstarfsemi stendur upplifir maður aukna súrefnisþörf. Eins og þú veist kemur þessi síðarnefnda inn í allar frumur líkamans ásamt blóði, sem dreifist vegna vinnu hjartavöðvans. Um leið og íþróttamaðurinn byrjar að hlaupa byrjar keðja ferla:
- Vöðvar þurfa aukna orku og meira súrefni til að vinna á skilvirkari hátt;
- Hjartað byrjar að slá ákafara;
- Blóðrásartíðni eykst;
- Efnaskipti batna, frumur fá næringu, líkaminn upplifir styrk af krafti til að halda áfram að vera til undir streitu.
Venjulegur púls og hjartsláttur (hjá heilbrigðum einstaklingi falla þeir venjulega saman) meðan á íþróttum stendur eru á bilinu 120-140 slög á mínútu. Það ætti að skilja að hver lífvera er einstök, því eru frávik nokkuð algeng, sem eru talin eins konar norm.
Við the vegur, hjartsláttartíðni meðan á hlaupum stendur fyrir karla og konur er aðeins öðruvísi, en almennt, þeir ættu ekki að fara yfir 75% af niðurstöðunni í hvíld - 60-80 slög á mínútu.
Flestir læknar hafa tilhneigingu til að trúa því að aðeins íþróttamaðurinn sjálfur geti ákvarðað hvað sé eðlilegur púls þegar hann er hlaupandi hjá körlum og konum. Til að gera þetta, ætti hann að reikna út hraða sinn (eins þægilegt og mögulegt er fyrir þig), þar sem hann þverar ekki, andar mælt í gegnum nefið, þolir auðveldlega í þessum ham, að minnsta kosti hálftíma hlaup. Um leið og ástandið er fundið, mælið hjartsláttartíðni með púlsmæli eða handvirkt og lesið gildið sem myndast sem einstaklingsbundið viðmið
Það er til formúla sem hjálpar þér að reikna út bestu hjartsláttartíðni þína, en hún virkar aðeins fyrir ungt fólk yngra en 30 ára. Til að reikna út hvaða púls ætti að vera á hlaupum og eftir það ættu karlar að draga aldur sinn frá 220, konur frá 196. Til dæmis, fyrir 30 ára karl, verða efri mörkin 190 slög á mínútu.
Ef hjartsláttur þinn hefur farið yfir hámarkið meðan þú hleypur, ættirðu að fara í skref, róa hjartsláttinn og aðeins halda svo áfram. Ef þú ert eldri en 30 ára margfaldaðu þá niðurstöðuna með stuðli frá 0,5 til 0,8 (því eldri sem þú ert, því stærri er myndin).
Því minna sem maður er tilbúinn líkamlega, því oftar fer hjartsláttur hans af kvarða meðan á hlaupi stendur, þannig að byrjendur ættu að vera viðbúnir því að þeir þurfa að ganga mest alla æfinguna. Til að draga úr háum hjartsláttartíðni ættirðu að hægja á þér, skipta yfir í hlaupagöngu og draga andann. Aðeins eftir fullkominn endurheimt öndunar geturðu farið aftur í gang. Mundu að hlaupandi á háum hjartsláttartíðni er hættulegt heilsu þinni.
Hvað hefur áhrif á hjartsláttartíðni?
- Of þungur;
- Aldur;
- Slæmar venjur - áfengi og reykingar;
- Lofthiti;
- Sálarkenndarástand íþróttamannsins.
Vertu viss um að taka tillit til þessara eiginleika þegar þú reiknar út hlutfall þitt.
Púlssvæði
Til að skilja hvað hjartsláttartíðni er í gangi þarftu að ráða hugtakið sjálft. Svo, púlsinn er hrynjandi sveifla á veggjum æðanna þar sem blóðflæðið á sér stað. Milli venjulegs hjartsláttar í hvíld og efri marka púlsins, þar sem líkaminn er á mörkum getu sinnar, eru 5 púls svæði. Þeir ákvarða æfingarstyrk og hæfni stig íþróttamannsins.
- Svæði með lágan styrk - Púls 115-120 slög / mín. Tilvalið stig fyrir byrjendur;
- Lágt eða líkamsræktarsvæði - Púls 120-135 slög / mín. Slík þjálfun dælir þrekinu vel og einnig er það ákjósanlegasti hjartsláttartíðni þegar hlaupið er til að brenna fitu;
- Loftháð svæði - 135-155 snúninga á mínútu Slíkar æfingar þjálfa vel þolþol líkamans.
- Loftfirrt svæði - 155-175 sl / mín Skokk á slíku svæði hjálpar til við að auka hraðamöguleika, slá met sem áður hafa náðst;
- Rautt svæði - 175-190 - svæði hámarks álags og skilvirkni. Aðeins atvinnuíþróttamenn leyfa sér slíka þjálfun. Fyrir áhugamenn eru þeir afbókaðir afdráttarlaust, þar sem með röngum samtökum geta þeir grafið undan heilsu.
Hvernig á að mæla?
Litlu síðar munum við skoða hlaup á lágum hjartsláttartíðni, kostir og gallar, en nú skulum við tala um hvernig á að mæla það rétt. Þú hefur tvær leiðir: handvirkar og vélrænar.
- Með hendinni þarftu að stoppa og setja tvo fingur á hálsinn þar sem hálsslagæðin fer. Horfðu á 15 sekúndur á klukkunni og teldu fjölda slaga á þessum tíma. Sú tala sem myndast er margfölduð með 4.
- Vélræna aðferðin felur í sér notkun á græjum. Það eru úlnliðsmiðaðir hjartsláttartæki, minna nákvæmir og þeir með brjóstól - þeir eru nákvæmastir. Þessi tæki munu vinna öll verkin sjálf. Þeir munu reikna hjartsláttartíðni þína meðan á æfingunni stendur, draga upp litríkt línurit, segja þér hvar og hvenær þú vékst frá viðmiðinu. Við mælum með að þú fáir þér hlaupandi úr með púlsmæli - þú munt örugglega ekki sjá eftir því að hafa keypt það!
Svo við komumst að því hvað hámarks hjartsláttartíðni þegar hlaupið er hjá körlum og konum er talin viðunandi og komumst að því hvernig á að mæla það rétt. Nú skulum við tala um slíkt hugtak eins og lágan hjartslátt.
Keyrir á lágum hjartslætti
Þetta er þægilegasta tegund álags fyrir líkamann, þar sem ekkert súrefnis hungur er í, vöðvaverk fyrir slit, streita fyrir hjarta- og æðakerfið. Byrjandi er ólíklegur til að geta hlaupið strax með lágan hjartslátt, hann verður að æfa mikið og hart. Byrjaðu með mildri, hægfara æfingu og labbaðu mikið. Auktu smám saman hraða þinn og hraða, aukðu álagið, vertu viss um að hjartslátturinn þinn hoppi ekki.
Mundu að lága hjartsláttartíðni er á bilinu 110-130 slm. Við the vegur, það er ákjósanlegt fyrir fitubrennslu, þolþroska, heilsueflingu.
Auðvitað, þú getur ekki orðið Ólympíumeistari á þessu svæði, við the vegur, þetta er helsti galli þess, en það gerir áhugamaður íþróttamenn að fá sem mestan ávinning af skokki!
Venjulegur hjartsláttur
Nú veistu hvernig á að lækka háan hjartsláttartíðni meðan þú hleypur og hvað er ákjósanlegasta svið í þínum tilgangi. Í lok greinarinnar skulum við ræða um hvaða hjartsláttartíðni ætti að fylgja, sérstaklega, fyrir konur og karla. Svo skulum við byrja.
Fyrir konur
Mundu að við líkamlega áreynslu er eðlilegur hjartsláttur fyrir sanngjörn kynlíf frá 118 til 137 slm. Þetta er ákjósanlegasta svið til að viðhalda lögun, bæta heilsu og auðveldlega dæla vöðvum. Og það er með slíkum vísbendingum að það að hlaupa fyrir þyngdartap verður áhrifaríkast.
Ef þú finnur fyrir mæði, mæði, verkjum í hægri hlið eða auknum þrýstingi skaltu gera skref strax til að lækka hjartsláttartíðni.
Fyrir menn
Hvað finnst þér, hver ætti að vera hjartsláttartíðni þegar þú keyrir á 40 fyrir mann, að því tilskildu að hann sé algerlega heilbrigður? Sviðið er næstum eins og það kvenkyns - frá 114 til 133 sl / mín. Að æfa á þessum hraða bætir heilsuna, normaliserar svefn og örvar virkt efnaskipti. Slíkt álag er talið í meðallagi, hámarks súrefnisnotkun (Mpc) og púlsinn meðan á hlaupum stendur er innan eðlilegs sviðs, líkaminn upplifir ekki streitu meðan hann þjálfar virkan, vöðvarnir spennast og þolið þróast.
Til viðbótar öllum augljósum heilsufarslegum ávinningi hlaupsins, mundu eftir mikilvægari blæbrigði - skokk örvar framleiðslu á endorfíni - hamingjuhormón. Þetta þýðir að þjálfun bætir skap, bætir líðan. Vitandi hversu mikið púlsinn ætti að vera þegar þú ert að keyra, þú munt alltaf stjórna álaginu, þú verður fær um að auka skilninginn á skynsamlegan hátt og í því tilfelli færðu strax merki um bilun.
Nú veistu við hvaða púls þú átt að hlaupa til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni - við óskum þér góðs gengis og góðrar heilsu!
