Þjálfunaráætlanir
26K 1 09.11.2016 (síðasta endurskoðun: 26.06.2019)
Það eru tímar þegar crossfit heima er eina tækifærið fyrir karla að taka þátt í þessari íþrótt. Á sama tíma er mikil löngun og hvatning til mikillar vinnu en erfitt er að jafna sjálfstætt árangursríkt þjálfunarprógramm - að taka tillit til nægilegs álags á alla vöðvahópa, skipuleggja fjölda nálgana, endurtekninga og hvíldardaga. En það hefur lengi verið vitað að skýrt markmið sem hægt er að ná og skiljanleg áætlun eru lykillinn að velgengni í hverri viðleitni.
Við höfum undirbúið yfirgripsmikið yfirlit yfir árangursríkustu æfingarnar og crossfit heimaþjálfunaráætlanir fyrir karla.
Hvaða búnað þarftu til þjálfunar?
Það fyrsta sem þarf að hugsa um áður en þú byrjar á námskeiðum er hvað þú gætir þurft fyrir þá? Hugleiddu málið frá tveimur sjónarhornum - lögboðinn og æskilegur þjálfunarbúnaður og fylgihlutir:
| Nauðsynlegt | Æskilegt |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Grunn crossfit æfingar til að æfa heima
Hér munum við brjóta niður helstu crossfit æfingar sem munu nýtast körlum þegar þeir innleiða þjálfunaráætlanir þeirra heima. Við munum ekki dvelja lengi við hvert þeirra - ef þú hefur spurningar um eitthvað af þeim geturðu kynnt þér æfinguna í sérstöku efni sem er tileinkað henni.
- Burpee. Goðsagnakennd æfing sem hefur orðið, kannski, samheiti yfir CrossFit. Það er nauðsynlegt í hvaða heimaþjálfunarprógrammi sem er fyrir karla.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Lítil bók, eða V-laga réttstöðulyfta. Hreyfing fyrir neðri og efri maga á sama tíma.
© alfexe - stock.adobe.com
- Knattspyrna með og án lóða. Ef þú ert ekki með lóðir eða handlóðar geturðu notað þungan bakpoka. Góðir möguleikar fyrir hné án alls lóðs - með stökk út á annan fótinn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lungur. Þeir geta einnig verið fluttir með og án lóða. Þeir dæla vel fótunum og gluteal vöðvunum.
© Paul - stock.adobe.com
- Klassískir pullups. Ein lykilatriðið og mikilvægasta grunnæfingin - án hennar verður afar erfitt að búa til virkilega árangursríkar æfingar fyrir heimilið.
- Armbeygjur. Einnig ein mikilvægasta æfingin, ómissandi fyrir mann. Brjóst, þríhöfða, framdeltur virka.
- Planki. Mjög vinsæl æfing, hún notar marga vöðvahópa, þeir helstu eru maga- og kjarnavöðvar.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Bátur". Valkostur við ofurþenslu heima. Það er framkvæmt liggjandi á maganum.
Mikilvægar reglur um crossfit þjálfun
Því næst munum við tala um mikilvægustu reglur crossfit þjálfunar, sem eiga við um alla, ekki bara karla:
- Vertu viss um að hita upp bæði vöðva og liði. Ekki vera latur, 3-4 mínútur af þeim tíma sem þú eyðir bjargar þér frá hugsanlegum meiðslum.
- Crossfit líkamsþjálfun er skipt í aðskildar fléttur (að jafnaði fara 1-2 fléttur fram í einni kennslustund). Svo, reyndu ekki að hvíla þig meðan þú framkvæmir flókið. En þú getur tekið 2-5 mínútna hlé á milli þeirra. Mikilvægt: Ef þú ert byrjandi og líkami þinn hefur ekki enn aðlagast þjálfun með mikilli áreynslu, vertu varkár og aukið álagið smám saman frá fundi til fundar.
- Ekki æfa á fastandi eða fullan maga. 2-3 klukkustundir (fer eftir efnaskiptum) fyrir þjálfun, vertu viss um að hlaða á prótein-kolvetnamat (kolvetni verður að vera flókið - bókhveiti, til dæmis). Að koma á líkamsþjálfun á fastandi maga, bókstaflega eftir 10-15 mínútna þjálfun, geturðu fundið fyrir algjöru bilun.
- Hvíldu á milli æfinga. Aðeins atvinnuíþróttamenn sem hafa góða tilfinningu fyrir líkama sínum geta framkvæmt CrossFit fléttur á hverjum degi. Venjulegur háttur - 1 dags þjálfun, 1 dags hvíld.
- Fylgdu æfingatækni þinni. Betra að gera það með minni þyngd en með miklu álagi, en af handahófi.
- Ráðlagt er að kæla sig í lok styrktaræfingar (teygjur, magaæfingar, neðri bakæfingar, létt hjartalínurit o.s.frv.). Það virðist sem þetta sé ekki karlmanns - þú segir, en nei. Þessi hluti samstæðunnar er afar mikilvægur fyrir bæði karla og konur.
Hágæða upphitun fyrir crossfit þjálfun fyrir karla frá „Borodach“:
Crossfit æfingaáætlanir fyrir karla heima
Við höfum undirbúið fyrir þig nokkur áhrifarík þjálfunaráætlun fyrir karla fyrir mismunandi tilefni. Allir eiga það sameiginlegt að vera hentugir til að æfa heima. Alls verða tvö forrit:
- Ef þú ert takmarkaður í íþróttabúnaði, þá hefurðu ekki íþróttabúnað af listanum hér að ofan (jafnvel ketilbjöllur og handlóðar).
- Æfingaáætlun með öllum nauðsynlegum verkfærum - láréttri stöng, kassa, lóðum osfrv.
Athygli! Ef þú vilt ná alvarlegum íþróttaárangri í CrossFit er enn mikilvægt að hafa birgðir af búnaði - að minnsta kosti láréttri stöng og lóðum!
Æfingaáætlun númer 1 (án íþróttabúnaðar)
Fyrsta æfingaprógrammið fyrir karla heima án sérstaks búnaðar.
Vika 1 og 3
Tímaskrá fyrir 1. og 3. viku. Vertu viss um að fylgjast með framförum þínum - helst í fléttum þar sem þú þarft að gera því fleiri umferðir, því betra, reyndu að fjölga umferðum frá viku til viku.
| Dagur 1 | Við vinnum í 16 mínútur (1 æfing til skiptis á hverri mínútu, það er 8 mínútur fyrir hverja):
Hvíldu 2 mínútur. Því fleiri umferðir á 10 mínútum, því betra:
Í lok fléttunnar búum við stöngina 4 sinnum í 1 mínútu með 20 sekúndna millibili til hvíldar. |
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Hringþjálfun 30 mínútur án hvíldar (því fleiri umferðir, því betra):
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Við vinnum í 12 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
Í lok fléttunnar búum við stöngina 4 sinnum í 1 mínútu með 20 sekúndna millibili til hvíldar. |
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Vika 2 og 4
Við gerum eftirfarandi fléttur þegar á 2. og 4. viku prógrammsins:
| Dagur 1 | Við vinnum í 16 mínútur (til skiptis 1 æfing á mínútu, það er 8 mínútur fyrir hverja):
Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Við vinnum í 30 mínútur (hringþjálfun):
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Við vinnum þar til við klárum alla fléttuna - við einbeitum okkur að 40-60 mínútum:
|
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Heimaþjálfunarforrit # 2
Fara yfir í fullkomnara heima crossfit þjálfunaráætlun. Að þessu sinni með íþróttabúnað.
Vika 1 og 3
| Dagur 1 | Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
Hvíldu 2 mínútur. Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Við vinnum í 12 mínútur (til skiptis 1 æfing á mínútu, það er 6 mínútur fyrir hverja):
Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Það er kominn tími til að borða smá. Við munum gera „Murph“ flókið í túlkun heima og svolítið stytt. Við vinnum þar til við klárum alla fléttuna - við einbeitum okkur að 40-60 mínútum:
|
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Vika 2 og 4
| Dagur 1 | Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
Hvíldu 5 mínútur. Við vinnum í 10 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Við vinnum í 12 mínútur (til skiptis 1 æfing á mínútu, það er 6 mínútur fyrir hverja):
Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Við vinnum í 12 mínútur (til skiptis 1 æfing á mínútu, það er 6 mínútur fyrir hverja):
Við vinnum í 15 mínútur (því fleiri umferðir, því betra):
|
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Í framtíðinni geturðu aukið styrk þessara forrita - aukið vinnuþyngd, fjölda endurtekninga og hringja. Aðalatriðið er að ofgera þér ekki og keyra þig ekki í ofþjálfun. Þú getur líka búið til flóknari WOD frá þeim sem henta þér hvað varðar framboð búnaðar.
Deildu dæmum um þjálfun þína og árangur! Ef þér líkaði efnið, ekki hika við að segja vinum þínum frá því. Ertu enn með spurningar? Velkomin í athugasemdirnar.
