Crossfit æfingar
7K 0 27.02.2017 (síðasta endurskoðun: 06.04.2019)
Burpee er ein aðalæfingin í virkni styrktaræfingar. Það eru mörg afbrigði af framkvæmd þess. Burpee útgáfan með aðgang að láréttu stönginni er ein erfiðasta hreyfingin í CrossFit. Með því að nota það í líkamsþjálfuninni geturðu dælt vöðvum alls líkamans, en aðalálagið meðan á vinnu stendur liggur enn á bakinu. Æfingin hentar aðeins fyrir reynda íþróttamenn, fyrir byrjendur er betra að framkvæma einfalda útgáfu af burpee og pull-ups til skiptis.
Hreyfitækni
Burpee með aðgang að láréttri stöng er frekar erfið tækniæfing. Það krefst sérstakrar tæknifærni frá íþróttamanninum. Allir helstu vöðvar líkamans taka þátt í framkvæmd hans. Til þess að æfingin verði árangursrík og ekki áfallaleg verður hún aðeins að fara fram með vel þróaðri tækni og fylgja réttri amplitude.
Málsmeðferðin er sem hér segir:
- Stattu fyrir framan láréttu stöngina. Taktu liggjandi stöðu, með hendur á herðarbreidd.
- Kreistu úr gólfinu á hröðu hraða.
- Lyftu líkamanum og hoppaðu síðan á þverslána.
- Með hjálp sveiflunnar skaltu gera tveggja handa útgönguleið.
- Hoppaðu af skotflauginni og farðu síðan aftur í tilhneigingu.
- Endurtaktu burpee á stönginni.
Framkvæma allar hreyfingar í réttri röð. Fjöldi setta og reps er einstaklingsbundinn. Æfinguna er hægt að framkvæma eins oft og mögulegt er. Ef þú gerir ýtt án vandræða og það eru erfiðleikar með þáttinn á láréttu stönginni, þá ættir þú að vinna að því að fara út á tvær hendur.
Til þess að bæta styrkvísana þína í þessari æfingu verður þú að draga reglulega upp, auk þess að framkvæma ýmsa fimleikaþætti á láréttu stönginni.
Crossfit þjálfunarfléttur
Þar sem þessi æfing hentar aðeins fagfólki verður námskeiðið jafn erfitt. Það eru nokkrar tegundir af þjálfunaráætlunum.
Æfingafléttan ætti að samanstanda af mikilli hreyfingu. Fyrir atvinnumenn eru æfingar á pressunni með íþróttabúnað í höndum, burpies með aðgang að láréttri stöng, auk þess að hoppa yfir kassann, frábærar leiðir til að hlaða vöðva vel.
| Hreyfi fókus | Verkefnið |
| Fyrir styrk | Í einni kennslustund verður þú að framkvæma ekki aðeins burpees með aðgang að láréttu stönginni, heldur einnig að vinna með þungan íþróttabúnað. Vinna útigrill og handlóð. Þetta getur verið bekkpressa eða lyfting á lyftistöng. |
| Á léttir | Æfingafléttan ætti að samanstanda af mikilli hreyfingu. Fyrir atvinnumenn eru æfingar á pressunni með íþróttabúnað í höndunum, burpies með aðgang að láréttu stönginni og stökk yfir kassann frábærar leiðir til að hlaða vöðvana vel. |
Fyrir byrjendaíþróttamenn er betra að framkvæma venjulegu útgáfuna af æfingunni, sem og hliðstæðu hennar með handlóðum. Ef þú æfir reglulega geturðu á áhrifaríkan hátt brennt umfram fitu, aukið þol og sprengikraft.
