Skutluhlaup eru tegund af hjartalínurækt, útbreidd um allan heim, sem miðar að því að þróa hraða-styrkleika íþróttamanns. Þegar skutluhlaupið er framkvæmt verður íþróttamaðurinn að hlaupa sömu vegalengd fram og til baka nokkrum sinnum með 180 gráðu beygju við lokapunkt fjarlægðarinnar. Vinsælast meðal íþróttamanna er skutlu hlaupatæknin 10x10, 3x10.
Hagur
Þessi þjálfunaraðferð er gagnleg að því leyti að hún hjálpar til við að auka sprengikraft fótlegganna, bæta virkni alls hjarta- og æðakerfisins, þróa samhæfingu og styrkþol. Skutl hlaupastaðlarnir eru notaðir til að meta líkamlega hæfni ekki aðeins íþróttamanna, heldur einnig starfsmanna ýmissa valdamannvirkja.
Venjulega er farið í skutluhlaup í stuttar fjarlægðir frá 10 til 30 metra, en í mjög sjaldgæfum tilfellum getur fjarlægðin náð 100 metrum. Vegna fjölhæfs ávinnings þess hefur þessi æfing náð vinsældum í líkamsrækt, crossfit, ýmsum bardagaíþróttum og er einnig innifalin í skyldunámskeiði í líkamsþjálfun í skólum, sérhæfðum akademíum undir ríkisstofnunum og í herliði Rússlands.
Í dag munum við átta okkur á því hvernig eigi að keyra skutluhlaup almennilega, sem og hver er hagnýtur ávinningur þessarar æfingar á mannslíkamann frá sjónarhóli alhliða þroska íþróttamanns.
Hreyfitækni
Skutlukeyrslutæknin hefur nokkur afbrigði, val þeirra fer eftir fjarlægðinni sem skutluhlaupið er framkvæmt: 10x10, 3x10, 4x9. Hins vegar, að þínu mati, geturðu aukið vegalengdina nokkrum sinnum - hafðu leiðsögn af stigi líkamsræktar og vellíðunar.
Hvort heldur sem er, skutluhlaupsaðferðin er næstum sú sama í hvaða fjarlægð sem er. Eini þátturinn sem taka ætti tillit til er að í spretthlaupum byrjar íþróttamaðurinn strax að framkvæma æfinguna af mestum krafti og notar alla krafta sína; með lengri skutluhlaupi (til dæmis 10x10 eða 4x100), ætti að framkvæma fyrstu 4-6 hluti á venjulegum hraða, reyna að eyða ekki mikilli orku til að vera ekki búinn fyrir tímann. Það er betra að láta mestu hraðaafl auðlinda líkamans liggja síðast til að komast yfir nauðsynlega fjarlægð á sem skemmstum tíma og sýna sannarlega framúrskarandi árangur.
Æfinguna ætti að fara fram sem hér segir:
Upphafsstaða
Klassísk upphafsstaða: settu stoðfótinn áfram og reyndu að halda allri þyngdarpunktinum fyrir ofan hann. Kvadriceps stuðningsfótarins er spenntur, eins og gormur, líkaminn hallar aðeins fram, bakið er beint, við höldum höndunum á stigi rifbeinsins. Upphafið ætti að vera eins sprengandi og hratt og mögulegt er til að komast yfir fyrsta þáttinn á sem stystum tíma. Fyrir virkilega sprengifim byrjun, þá þurfum við sterka og vel þróaða fætur, svo að huga betur að æfingum sem þróa sprengikraft quadriceps: squats með útigrill með hlé neðst, deadlifts fyrir sumo, box stökk, squat stökk o.s.frv.
Annar valkostur fyrir upphafsstöðu er lágt upphaf:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hlaupahraði
Við keppnina sjálfa þurfum við hámarkshraða. Til að gera þetta, eftir hvert skref, ættirðu að lenda ekki á öllum fætinum, heldur aðeins á tánni. Til að þróa þessa færni skaltu skipta út venjulegu hjartalínuritinu fyrir stökkreip, þá aðlagast Lisfranc samskeytið að stöðugri lendingu á tánum og skutl hlaupið verður mun auðveldara.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Viðsnúningur
Í lok hvers hluta þarftu að beygja 180 gráður. Til að gera þetta þarftu að draga verulega úr hraðanum og taka stöðvunarskref, snúa fæti framfótsins 90 gráður í átt að beygjunni - þessi hreyfing mun hægja á þér, en mun ekki slökkva tregðu alveg.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hröðun
Á síðustu teygjunni þarftu að kreista sem mest út úr líkama þínum og gera síðustu sprengihraðann, án þess að hugsa um að þú þurfir að hætta fljótlega, þú ættir að halda áfram að auka hraðann alveg í mark.
Þú getur séð myndband af skutlunni sem keyrð er hér að neðan. Það sýnir mjög skýrt tækni til að framkvæma skutluhlaup:
Dæmigert mistök
Þegar þeir læra 10x10 skutlu hlaupatæknina standa margir upprennandi íþróttamenn frammi fyrir eftirfarandi áskorunum sem koma í veg fyrir að þeir fái sem mest út úr þessari æfingu:
- Röng dreifing álags. Ef þú ert að skutla 10 jafnlengdum lýkur þrekinu venjulega eftir fyrri hálfleik. Til að koma í veg fyrir þetta þarftu að byrja að hlaupa með miðlungs styrk, þar sem hver hluti reynir að auka hraðann, með því að nota sprengikraft fótleggsins.
- Hleðslumagnið er of mikið. Ekki ofleika þjálfunarmagn þitt þegar kemur að þessari tegund af mikilli hjartalínuriti, sérstaklega ef þú þjáist af ýmsum hjarta- og æðasjúkdómum. Líklegast muntu fá meiri skaða en gott.
- Of hægt að stoppa áður en þú snýrð. Þú þarft ekki að draga úr hlaupahraðanum til að snúa þér í rólegheitum, þú þarft að snúa þér við í einni hreyfingu, beygja fótinn skarpt 90 gráður - þannig muntu halda tregðuaflinu og slökkva ekki hraðann í núll.
- Rangur öndunartíðni. Andaðu í „2-2“ stillingunni meðan á skutluhlaupinu stendur, taktu tvö skref við innöndun og tvö skref við útöndun. Andaðu aðeins í gegnum nefið.
- Ekki gleyma að hita upp almennilega, þar sem skutla í gangi felur í sér mikinn fjölda vöðva, liða og liðbanda sem taka þátt.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Æfingaáætlun
Þetta skutluhlaupaforrit er hannað fyrir byrjendur sem eru rétt að byrja með þessa æfingu. Það hefur aðeins 6 æfingar, á milli þess sem þú ættir að taka 2-3 daga hlé svo að líkaminn hafi tíma til að bæta orkukostnaðinn. En með því að endurtaka það nokkrum sinnum geturðu bætt hámarksárangur skutlunnar verulega. Þessar æfingar eru best gerðar á hlaupaleikvangi eða í frjálsíþróttasal. Þar er hægt að mæla nákvæma fjarlægð.
| Líkamsþjálfunarnúmer: | Fjöldi aðflugs og krafist fjarlægðar: |
| 1 | Keyrðu 4x9 skutluna þrisvar sinnum. |
| 2 | Hlaupið 4x9 hlaup fimm sinnum. |
| 3 | Hlaupið 4x15 hlaup þrisvar sinnum. |
| 4 | Hlaupið 4x15 hlaup fimm sinnum. |
| 5 | Hlaupa 4x20 hlaup þrisvar sinnum. |
| 6 | Hlaupðu 10x10 hlaup einu sinni. |
Skutluhraði 10x10
Skutluhlaupið er hluti af lögboðnu líkamsþjálfunaráætlun hersins í ýmsum einingum. Taflan hér að neðan sýnir núverandi staðla sem eru í gildi fyrir herinn, starfsmenn samningsins og herinn frá sérsveitarmönnum, samþykktir með fyrirmælum innanríkisráðuneytis Rússlands.
Verktakar | Karlar | Konur | ||
| Undir 30 ára aldri | Yfir 30 ára | Undir 25 ára aldri | Yfir 25 ára | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Sérsveitin | 25 sek. | – | ||
Skutla keyrð 3x10
Staðlar fyrir nemendur (stráka og stelpur) eru kynntir hér að neðan. Þú getur hlaðið niður og prentað borðið með krækjunni.
| Aldur | Þróunarstig CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| lágt | undir meðaltali | miðja | yfir meðallagi | hár | |
Strákar | |||||
| 7 | 11.2 og fleira | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Stelpur | |||||
| 7 | 11.7 og fleira | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit fléttur með skutlu í gangi
Ef þjálfunarferlið þitt er farið að leiðast, reyndu að framkvæma nokkrar hagnýtar fléttur úr töflunni hér að neðan. Þetta mun koma með eitthvað nýtt í forritið þitt og auka fjölbreytni í allri þjálfuninni. Flétturnar eru hannaðar fyrir nokkuð reynda íþróttamenn með gott styrkþol, þar sem byrjandi getur einfaldlega ekki ráðið við slíka samsetningu loftháðs og loftfirrðar álags, og jafnvel í svo miklu magni.
| Kit Kat | Framkvæma 60 pullups, 60 réttstöðulyftur, 15 armbeygjur, 50 armbeygjur, 10x10 skutluhlaup. Alls eru 3 umferðir. |
| Lira | Framkvæmdu skutluhlaup 6x10 og 15 burpees. Aðeins 10 umferðir. |
| Maraphon | Hlaupa 250m hlaup, 5 pullups, 10 push-ups, 5 hang raises og 4x10 shuttle run. Alls 4 umferðir. |
| Ralph | Framkvæmdu 10 sígildar dauðalyftur, 10 burpees og 6x10 skutluhlaup. Alls eru 3 umferðir. |
| Lífvörður | Framkvæma 4x10 skutluhlaup, 40 tvöföld stökk með reipi, 30 armbeygjur og 30 stökkpalla. Alls eru 3 umferðir. |
Stundum, til þess að auka fjölbreytni í æfingunni, er skutl hlaupið með því að bera 2-3 hluti.
