Hvað þarftu margar kaloríur á dag til að léttast á áhrifaríkan og öruggan hátt?

Sérhver íþróttamaður sem heimsækir líkamsræktarstöðina fyrr eða síðar skiptir úr stigi massaaukningar yfir í þyngdartap eða þurrkun. Fyrir marga er þetta minnsta uppáhaldstímabilið. Þar sem þetta krefst gjörbreytinga á meginreglum næringarinnar. En síðast en ekki síst, þú þarft að vita og geta reiknað út hversu margar kaloríur þú þarft til að léttast.

Meginreglur um skort

Því miður er ómögulegt að svara þessari spurningu afdráttarlaust. Fyrir einn, það verður að takmarka kaloríainntöku aðeins 250 kílókaloríur. Fyrir annað, fyrir árið 2000. Hvernig er hægt að reikna út hversu margar hitaeiningar þú þarft að neyta á dag til þyngdartaps? Til að gera þetta þarftu að reikna eftirfarandi grunnþætti:

• Núverandi kaloríainntaka.
• Hlutfall massahækkunar, að teknu tilliti til bæði vöðvauppbyggingar og líkamsfitu.
• Þjálfunarstyrkur.
• Tilvist hjartalínurita.
• Fjöldi máltíða.
• Tegund matar sem neytt er.
• Matur sem nauðsynlegar hitaeiningar eru neyttar úr.
• Líkamsgerð.
• Hlutfall fituvefs til vöðva.

Eins og þú sérð er allt þetta ekki auðvelt. En það eru nokkur einföld lögmál sem gera það auðveldara að fella þessi auka pund. Við skulum byrja á einfaldri megrunaruppskrift. Til þess að brenna fituvef þarftu fyrst og fremst að tryggja kaloríuhalla. Skrýtið, en fyrir marga er það ekki svo augljóst. Halli er hægt að búa til á tvo vegu:

1. Skera niður mat.
2. Auka neyslu.

Á sama tíma þarftu að skilja að líkami okkar er ekki fífl og með mikilli minnkun á framboði næringarefna mun það byrja að hægja á efnaskiptum, sem mun hafa áhrif á framleiðni, virkni og hraða þyngdartaps. Með hvaða halla getur þú byrjað? Til að byrja með geturðu takmarkað mataræðið við 10% af fjölda kaloría sem þú brennir. Það er, ef þú eyðir um 3000-3500 kaloríum á dag, þá skaltu draga úr kaloríuinnihaldinu í 2500-2800 fyrir tilraunina. Eftir vikulega mörkin skaltu athuga eigin þyngd og sjá árangur:

1. Ef vöðvarnir byrja að brenna er vert að auka kaloríuinnihaldið um 3-5%.
2. Ef niðurstaðan er fullnægjandi þarf ekkert að gera.
3. Ef þú vilt flýta fyrir þyngdartapi skaltu bæta við próteini og skera kaloríumagnið um 10% til viðbótar.

Að fylgja þessari meginreglu geturðu léttast í nauðsynlegri þyngd. Auðvitað, í byrjun, hlutfallið að sleppa auka pundum verður hærra en í lokin.

Tegundir næringarefna (vel, eða „góðar og slæmar kaloríur“)

Þessi meginregla virðist afar einföld og einföld, en hún hefur marga gildrur sem gera það að verkum að léttast flestum líkamsræktaraðilum erfitt. Í fyrsta lagi er þetta tegund næringarefna sem berast, raunverulegt orkugildi þeirra.

Prótein

Prótein eru talin gagnlegust. Af hverju? Allt er mjög einfalt. Með lítinn halla (um það bil 10-15%) fara þeir ekki í orkubrot, heldur umbreytingu amínósýra, sem berst í vöðvavefinn, og gerir þér kleift að draga úr skaðlegum ferlum. Með meiri halla er snjöllum líkama sama um hvaðan hann á að draga orkuna, svo hann brýtur niður prótein jafn auðveldlega og fljótt og önnur næringarefni.

Það er mikilvægt að skilja að til að léttast þarftu að fylgjast ekki aðeins með þyngdarmælunum, heldur einnig yfir mettuninni í heild. Burtséð frá kjörfæði, þá mun það ekki vera til bóta ef þú ert svangur rétt eftir að þú borðar.

Þess vegna þarf enn að skipta öllum próteinum í:

1. Hratt - venjulega mysa. Það meltist af líkamanum á nokkrum klukkustundum og eftir það fer það að krefjast viðbótar fæðuinntöku.
2. Hægt - kasein, ekki mataræði. Þeir eru venjulega meltir og sundurliðaðir í langan tíma.
3. Flókið - eggjahvíta, mataræði fiskur og alifuglakjöt.

Fyrir þá sem vilja viðhalda vöðvamassa er betra að nota allar þrjár gerðir próteina (þökk sé þessu munu vöðvarnir fá amínósýrur og geta varðveist þær). Fyrir þá sem sækjast eftir því markmiði að hámarka þyngdartap eingöngu er hægt að nota afar hæg prótein sem geta létt hungri í lengri tíma.

Fitu

Í öðru sæti fyrir þyngdartap, einkennilega nóg, eru fitur. Af hverju? Allt er mjög einfalt.

1. Fita inniheldur gagnlegt kólesteról, sem tekur þátt í nýmyndun aðal vefaukandi hormónsins - testósteróns, sem þýðir að það gerir þér kleift að varðveita vöðvavef.
2. Fita meltist mjög lengi og frásogast nánast ekki líkamann. Þetta leiðir til aukningar á meltingarferli, sem fær þig til að vera fullur miklu lengur.

Hins vegar er mikilvægt að skilja að ekki er öll fita búin til jöfn. Nútíma hefðbundin matargerð einkennist af omega 6 fitusýrum (finnast í sólblómaolíu) sem raskar mjög jafnvægi sýrna í líkamanum. Þess vegna, til þyngdartaps, er mælt með því að skipta sólblómaolíu tímabundið út fyrir ólífuolíu eða lýsi - sem er rík af omega 3 fjölómettuðum sýrum.

Athugið: Það er goðsögn að þegar þú léttist þurfi að útrýma næstum feitum mat. Hann er aðeins að hluta til sannur. Reyndar, ef þú boðar sérstakt mataræði og neytir fitusnauðs matar án kolvetna og veitir þér nóg af trefjum, fara næstum allar omega fitusýrur einfaldlega í gegnum líkamann án þess að vera frásogaðar eða afhentar. Hins vegar, ef þú sameinar fitusýrur og jafnvel lítið magn af kolvetnum, þá mun insúlínið sem sleppt er opna fitugeymsluna, þar sem allar hitaeiningar sem koma frá fitusýrum verða nánast óbreyttar.

Kolvetni

Kolvetni er nauðsynlegt mein. Það er af þeim sem aðal kaloríuinnihald rétta samanstendur af, sama hvernig manneskjan vill hafa það. Ef þú útilokar þau alveg úr mataræði þínu, geymir líkaminn ekki lengur glýkógen og mun ekki geta starfað eðlilega. En við þurrkun / þyngd, þarftu að takmarka neyslu kolvetna eins mikið og mögulegt er. Að auki verður jafnvel afganginum að vera rétt dreift. Sérstaklega þarftu að neyta flókinna kolvetna - þau taka miklu lengri tíma að melta, sem þýðir, eins og flókin prótein, þau gera þér kleift að verða full lengur... Önnur meginreglan er notkun blóðsykursvísitölu og álags.

Blóðsykursvísitalan í einföldum orðum er breytu sem er ábyrg fyrir hlutfalli og hraða frásogs kolvetna. Það er, því hærra sem það er, því hraðar og fleiri kaloríur koma inn í líkamann.

Blóðsykursálag er hvernig meltingarkerfið bregst við komandi kolvetnum. Til að léttast þarftu að leita að matvælum með mest blóðsykursálag - sem flækir meltinguna og dregur því úr hlutfalli frásogaðra kolvetna í líkamanum.

Til dæmis er einfaldasta dæmið sykur og hunang. Sykur hefur mikla vísitölu og lítið álag. Og því veitir það skammtímamettun með fullri frásogi. Á hinn bóginn, hunang - það hefur verulega lægri blóðsykursvísitölu, vegna þess sem það getur sett hungurtilfinninguna í mun lengri tíma.

Lífshakk

Fyrir þá sem enn eru sífellt svangir (vegna mikils sýrustigs eða vegna ófullnægjandi kaloríainntöku) er til lífshakk sem gerir þér kleift að halda fyllingartilfinningunni í lengri tíma. Þetta er trefjar. Það er að finna í grænu grænmeti og sérbótum. Hver er kostur þess?

1. Það hægir á meltingarferlinu. Þetta skilar sér í lengri mettun.
2. Það gerir þér kleift að fylla útþanaðan maga án verulegrar aukningar á kaloríum.
3. Það fjarlægir umfram prótein og fitu úr líkamanum, sem ekki er afhent í fituvef.

Auðvitað er þetta ekki panacea en það er vegna trefja sem þú getur auðveldað ferlið við að léttast og dregið úr óþægindum ásamt tilfinningunni um hungur.

Hvernig á að reikna hallann rétt?

Til þess að skilja hversu mikið af kaloríum á að neyta á dag vegna þyngdartaps þarftu að vita hversu margir eyða þeim. Þegar öllu er á botninn hvolft, fer árangur mataræðisins í heild eftir þessum þætti. Þar sem sami fjöldi hitaeininga fyrir einstakling sem lifir virkum lífsstíl eða veltu í marga daga situr á skrifstofu ætti að vera mismunandi.

Til að reikna út kaloríunotkun á dag þarftu:

• Reiknið eigin nettóþyngd án líkamsfitu.
• Reiknið næst áætlaða útgjöld með því að nota gögn um hreyfingu dagsins.

Dæmi: fyrir einstakling sem vegur 75 kíló og stundar íþróttir á móti 75 kg einstaklingi, sem hefur kyrrsetu, verður kaloríureikningurinn um 35%. Svo, sú fyrsta þarf að taka tillit til neyslu kaloría meðan á íþróttum stendur (um 700-1000 kkal að meðaltali). Og nettóþyngd þess vegna lítillar líkamsfitu verður mun hærri. Sá sem fer ekki í íþróttum mun hafa lægri nettóþyngd og skortur á útgjöldum til þjálfunar gerir það að verkum að þeir skera verulega niður í mat. Flæðishraði verður framkvæmt með lítilli villu, vegna þess að öll borð á Netinu eru aðeins áætluð.

Aðeins eftir að hafa reiknað út kaloríunotkunina geturðu byrjað að semja mataræði.

Fyrir menn

Útreikningur á neyslu og kaloríuinntöku á dag er mjög erfiður og ekki alltaf nákvæmur. Þess vegna er allt alltaf gert með reynslu og villu. Samt sem áður má taka rannsóknir bandarískra vísindamanna til grundvallar. Þeir reiknuðu út að meðalmaður með 75 kg og heildarþyngd eyði 3000 kkal á dag (án þjálfunar). Út frá þessum gögnum reiknum við út kaloríunotkun á hvert kíló af nettóþyngd. Þetta kemur út í 53 kcal á hvert kíló. Þetta þýðir að til að skapa halla þurfa karlar að búa til 10% halla (48 kcal á hvert kíló), sem heildar kaloríuinntaka er reiknuð út frá. Á æfingadögum er hægt að bæta við 500-600 kkal til viðbótar sem varið er á æfingu.

Fyrir konur

Með sömu rannsóknum reiknuðu vísindamennirnir út að kona sem vegur 70 kíló og líkamsfituprósenta 25% eyði 2500 kaloríum. Þetta þýðir að konur eyða um 47 kkal á hvert kíló af þyngd. Útreikningur á komandi mat er svipaður. Reiknið nettóþyngd, búið til 10% halla, bætið við 300-500 kaloríum á æfingadögum.

Næringarefnaneysla með kaloríuhalla

Sérstaklega, í hnotskurn, er það þess virði að keyra í gegnum neyslu næringarefna þegar búið er til kaloríuhalla. Með rétt samsettan matseðil og lítinn kaloríuhalla fer þetta eingöngu eftir tíðni máltíða og nærveru álags.

Mál 1: Maður hefur minnkað lítillega kaloríur og stundar íþróttir

Í þessu tilfelli er tryggt gott og vandað þyngdartap, þó að það sé ekki mjög hátt hlutfall. Íþróttir og lítilsháttar lækkun á kaloríuinnihaldi dregur úr blóðsykursforða, í ljósi þess sem komandi orka fer ekki til fitubirgðarinnar, heldur til vöðvanna. Hvað varðar fituna sjálfa, í ljósi lítils halla, er hún virk neytt á æfingum strax eftir að glúkógen hefur verið að fullu. Prótein taka þátt í virkri vöðvauppbyggingu.

Mál 2: Manneskjan hefur dregið verulega úr kaloríum og stundar íþróttir

Í þessu tilfelli er hægt að veita framúrskarandi niðurstöðu þyngdartaps, en eftir það hægist á henni. Fyrstu 2-4 dagana eftir að kaloríuinnihaldið hefur verið skorið mun líkaminn neyta fituvefs með tregðu. Þegar orkumagnið er ekki endurnýjað mun ferlið fara aðeins aðra leið. Það mun minnka vöðvamassa (sem aðal orkunotandi), lækkun efnaskiptahraða. Í þessu tilfelli verða próteinin og fitan sem berast ekki notuð til að búa til vefaukandi bakgrunn heldur verða þau geymd beint í fitugeymslunni. Slíkt mataræði gerir þér kleift að léttast aðeins í stuttan tíma (allt að 6 daga).

Mál 3: Manneskjan hefur minnkað lítið af kaloríum og stundar ekki íþróttir

Ekkert mun gerast. Þar sem glúkógenbúðir tæmast mjög hægt mun líkaminn einfaldlega byrja að breyta próteinum og fitu í orku til að bæta upp skortinn. Með meiri skort mun hægja á efnaskiptum.

Mál 4: Sá minnkaði aðeins kaloríur og fjölgaði máltíðum

Í hvert skipti eftir máltíð - insúlínhormónið mun opna flutningsfrumurnar og losa umfram orku. Ef henni er eytt losnar viðkomandi við umfram fitu, ef ekki, áður en frumunum er lokað, breytist orkan aftur í fitu. Sársaukalaust en lágt hlutfall þyngdartaps. Með því að auka efnaskiptahraða.

Mál 5: Maðurinn fækkaði verulega kaloríum og fjölgaði máltíðum

Með miklum halla mun lífvera með hraðari efnaskipti brenna alla orkuna (sem þarf til að viðhalda orku), vöðvar og fituvefur verða einnig notaðir. Hraðasta leiðin til að léttast, oft notuð af konum sem ekki reyna að varðveita vöðvavef. Árangurslaust fyrir íþróttamenn vegna möguleika á að missa form og frammistöðu. Prótein er notað til að bæta orku, ekki til að byggja upp vef.

Listi yfir gagnlegan mat

Ef þú hefur mikla löngun til að léttast þarftu að geta ekki aðeins talið hversu mörg kaloríur þú þarft til að léttast á dag, heldur einnig að geta samið mat úr réttum og heilbrigðum næringarefnum.

Listi yfir ásættanlegan mat þegar samið er algilt mataræði til þyngdartaps.

Eins og þú sérð er listinn yfir matvæli sem hægt er að borða við þyngdartap og þurrkun nokkuð stór, aðalatriðið sem þarf að muna er kaloríuhallinn og sú staðreynd að magn næringarefna sem berast ætti að vera í jafnvægi. (hér er meira um þurrkun fyrir stelpur).

• Prótein 60%.
• Fita - 10-15%.
• Kolvetni - 25%

Útkoma

Næstum öll nútíma fæði byggjast á því að skera niður kaloríur. Byrjar frá skaðlausu og endar með því öfgafyllsta. Ef þú vilt virkilega losna við umfram þyngd, en þjáist ekki af hungri, missir ekki vöðvamassa, og síðast en ekki síst, forðast afturáhrif, en er um leið ekki skuldbundinn til alvarlegrar nálgunar skaltu prófa einfaldaða kerfið.

1. Skerið matinn niður um 10% frá núverandi.
2. Brotið hitaeiningarnar sem eftir eru í fleiri máltíðir (5-7).
3. Horfðu á vigtina.

Ef það er niðurstaða - góð, nei - þýðir það að þú þarft að skera meira. Með því að nota þessa einföldu meginreglu geturðu léttast án þess jafnvel að breyta mataræðinu í raun.

Jæja, fyrir þá sem vilja léttast hraðar, betur og með minni fyrirhöfn - fylgdu bara meginreglunum sem nefnd voru áðan.

Horfðu á myndbandið: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (Maí 2025).