Arginine - hvað er það og hvernig á að taka það rétt

Þegar við skoðum íþróttanæring, einbeitum við okkur að næringarefnum, próteini, kolvetnissjúklingum, réttri fitu. Hins vegar er mikilvægt að skilja að prótein er brotið niður í amínósýrur og arginín er ein mikilvægasta amínósýran sem veitir stórkostlega dælingu.

Almennar upplýsingar

Svo hvað er arginín nákvæmlega? Í fyrsta lagi er það amínósýra sem líkami okkar fær frá próteini. Ólíkt öðrum amínósýrum er arginín ekki sjálfstætt og getur verið framleitt af líkamanum úr öðrum hlutum.

Eins og raunin er með notkun allra annarra íþrótta viðbótarefna, leiðir of mikil misnotkun á arginíni til þess að líkami okkar hættir að mynda eigið arginín. Af þessum sökum, eftir að hafa losað og hafnað auknu magni próteins sem er ríkt af amínósýrunni arginíni, er truflun á sumum líkamskerfum möguleg.

Á sama tíma, ólíkt öðrum próteinum, er náttúruleg þörf líkamans fyrir arginín miklu minni. Reyndar fáum við sömu fíkn og með kreatín. Með litla þörf framleiðir líkaminn nánast ekki þessa sýru út af fyrir sig. Aftur á móti leiðir þetta til þess að magn arginíns sem framleitt er í íþróttamanninum minnkar verulega. Á sama tíma frásogast arginín illa úr fæðu vegna þess að það er einmitt í endurnýjanleika þess - þegar það frásogast brotnar það niður í þær amínósýrur sem það er byggt sjálfstætt úr. Þetta er ástæðan fyrir því að arginín viðbót er svo vinsæl.

© nipadahong - stock.adobe.com

Lífefnafræðileg snið

Arginín er hálf-sjálfstæð amínósýra - það er, það er ekki krafist í fæðunni. Hins vegar, á meðan líkamar okkar framleiða það, er viðbótin stundum gagnleg fyrir íþróttamenn og líkamsbyggingar. Arginín er fengið úr mat (heilhveiti, hnetum, fræjum, mjólkurafurðum, alifuglum, rauðu kjöti og fiski) eða tekið í fæðubótarefnum.

Ávinningur L-arginíns stafar af hlutverki þess í nýmyndun próteina. Það virkar sem undanfari nituroxíðs, öflugs æðavíkkandi. Arginín er mikilvægt fyrir virkni frumna, vöðvaþróun, meðferð við ristruflunum, háum blóðþrýstingi og hjartabilun.

Arginín í almennum efnaskiptaferlum

Hvað er arginín fyrir utan heim íþróttaárangurs? Förum aftur að kjarna þessarar tengingar. Það er basísk amínósýra sem líkaminn framleiðir. Ef það er verið að þróa það, þá er það nauðsynlegt til að koma til móts við lífsnauðsynlegar þarfir.

Arginín er fyrst og fremst þynnandi þvagræsilyf. Sérstaklega, eftir insúlín komu arginíns sem flutningaprótein, sem stoppar um æðarnar, hreinsar það sem eftir er af kólesterólinu og síðast en ekki síst, fjarlægir umfram sykur ásamt aukavökva í þvagi. Þetta eykur blóðflæði og bætir næmi blóðkroppsins fyrir ytri birtingarmynd köfnunarefnis. Reyndar er arginín öflugur köfnunarefnisgjafi. Þetta þýðir að það hefur bein áhrif á bata eftir tjón og auk þess hefur það skemmtilega bónus í formi kynörvunar, að því tilskildu að það sé neytt í auknu magni.

Arginín er ein af ókeypis amínósýrunum sem hægt er að búa til vöðvavef úr. Þetta þýðir alls ekki að það sé endilega í vöðvunum, en ef nauðsyn krefur brotnar það niður í amínósýrur sem nauðsynlegar eru til uppbyggingar. Í fyrstu lotum anabolismans leyfir þetta skammtíma aukningu á heildarþoli og orkunýtni líkamans, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir endomorphs.

Þar sem hann er eftirlitsaðili með svo mörgum ferlum tekur það beinan þátt í nýmyndun T-eitilfrumna, helstu frumurnar sem vernda líkamann gegn birtingarmyndum ytra umhverfisins og skapa hagstæðan bakgrunn til að byggja upp ónæmi.

Sama þáttur er hægt að snúa gegn arginíni. Fólk með ónæmisbrest manna (AIDS) ætti aldrei að borða mat sem inniheldur mikið af arginíni. Efnasambandið nýmyndar ný eitilfrumur, sem strax innihalda vírusinn, flýtir því fyrir útbreiðslu þess í gegnum blóðið og versnar leifarþol líkamans.

Matur með mikið af arginíni

Án efa er mikilvægasta fæðan með miklu magni af l-arginíni vatnsmelóna. Kai Green hefur sannað þetta oftar en einu sinni. Eini líkamsræktaraðilinn sem hefur fundið leið til að láta arginín frásogast í blóðrásina, framhjá meltingarfærum. Ekki gleyma hins vegar öðrum matvælum sem innihalda arginín.

Æskilegir uppsprettur arginíns eru flókin prótein úr dýraríkinu (fiskur) og sérhæfð íþróttauppbót. Það er mikilvægt að skilja að hjá íþróttamanni og venjulegum einstaklingi eru viðmið arginíns mismunandi og því meira sem arginín er í blóði íþróttamannsins, því meira eru vöðvar hans mettaðir af köfnunarefni. Þú getur fengið hámarksstyrk aðeins með sólónotkun - þetta er eina leiðin til að umbrotna það beint í blóðið og fara framhjá meltingarferlunum.

© zhekkka - stock.adobe.com

Arginín notkun í íþróttum

Það er kominn tími til að íhuga nákvæmlega hvernig arginín hefur áhrif á frammistöðu íþrótta. Aðgerðir þess eru fjölmargar - það stjórnar tugum mismunandi kerfa í einu:

1. Það er öflugur köfnunarefnisgjafi. Köfnunarefnisgjafar stöðva blóð í vöðvahylkjum, sem leiðir til mettunar á vöðvavef með köfnunarefni. Aftur á móti flýtir þetta fyrir bata eftir æfingu, bætir dælingu. Gallinn er að þurrka liðböndin sem leiða til aukningar áverka.
2. Örvar vöxt vöðva. Arginín er fjórða sýran á eftir leucine, isoleucine og valine sem myndar vöðvavef. Það er mikilvægt að skilja að við erum eingöngu að tala um hvíta vöðvaþræði, sem bera ábyrgð á úthaldi.
3. Flýtir fyrir bata. Að vera bæði flutningssýra og köfnunarefnisgjafi, eykur það næmi vöðvavefja fyrir endurnýjunarferlum og færir vefaukandi jafnvægi.
4. Stuðlar að fitubrennslu. Hefur þvagræsandi eiginleika, sérstaklega með aukinni vökvaneyslu. Allt þetta flýtir fyrir efnaskiptaferlum og örvar fitubrennslu.
5. Virkar sem adaptogen. Þrátt fyrir ómetanlegan ávinning argíníns sem örvandi vöðva tekur það þátt í efnaskiptaferlum í lifur og ónæmiskerfi. Sérstaklega, utan íþrótta, er það eingöngu notað sem ónæmisörvandi.
6. Það er hreinsiefni sem hjálpar til við að skola umfram slæmt kólesteról úr líkamanum. Eins og karnitín virkar það sem flutningsprótein. Hins vegar, ólíkt því síðarnefnda, vegna tengingar þess við vatn, fjarlægir það kólesterólplötur sem festast við veggi og er um leið öflugt þvagræsilyf.

En mikilvægasta eign þess er ótakmörkuð dæling.

Vöðvavöxtur

L-arginín örvar vöxt vöðva þar sem nærveru hans er krafist fyrir myndun flestra próteina. Þegar vöðvastærð eykst sendir L-arginín merki til vöðvafrumna um að losa vaxtarhormón og koma fituefnaskiptum af stað. Heildarniðurstaðan er tónn, fitulaus vöðvamassi sem líkamsbyggingar eru að leita að. Með því að draga úr fitusöfnum undir húðinni og stuðla að vöðvavöxtum bætir L-Arginine líkamsrækt og eykur styrk sem þarf til líkamsbyggingar.

Þol

Styrktarhagnaður með vöðvamassavöxt er ekki eini ávinningur L-arginíns. Sem undanfari köfnunarefnisoxíðs eflir efnasambandið þol og þéttingu. Þegar köfnunarefnisoxíð losnar, víkkar það út æðarnar og slakar á vöðvana í veggjum þeirra.

Niðurstaðan er lækkun á blóðþrýstingi og aukið blóðflæði til vöðva við áreynslu. Aukið blóðflæði þýðir að súrefni og næringarefni eru send í vöðvana í langan tíma. Það dregur úr vöðvaskemmdum, eykur bata og tryggir bestu frammistöðu.

Ónæmiskerfið

L-arginín stuðlar að almennri heilsu með því að styrkja ónæmiskerfið. Það hreinsar sindurefni og eykur skilvirkni frumna ónæmiskerfisins. Stressið sem líkamsbygging veldur, þar með talið andlegt og líkamlegt álag, eykur líkurnar á sýkingu og vöðvaskemmdum, svo það er mikilvægt að ganga úr skugga um að ónæmiskerfið sé tilbúið fyrir komandi álag.

Hversu mikið á að nota og hvenær

Það er enginn venjulegur skammtur fyrir líkamsbyggingu L-arginíns, en ákjósanlegasta magnið er 2 til 30 grömm á dag.

Aukaverkanir geta verið ógleði, niðurgangur og slappleiki og því er mælt með litlum skammti til að byrja með. Upphafsskammtur 3-5 g á dag er tekinn fyrir og eftir þjálfun. Eftir fyrstu viku notkunar skaltu auka skammtinn að þeim stað þar sem ávinningurinn nær hámarki og aukaverkanir eru í lágmarki. L-arginín verður einnig að hjóla með því að hætta notkun eftir 2 mánuði og halda aftur eftir svipað tímabil.

Best er að neyta arginíns í matvælum og sameina það með öðrum köfnunarefnisgjöfum, þar sem þetta eykur áhrifin og útilokar aukaverkanir.

© Rido - stock.adobe.com

Samsetning með öðrum íþróttauppbótum

Svo erum við komin að mikilvægasta hlutanum - með hverju á að taka arginín? Við munum ekki ná yfir prótein og ávinning. Íhugaðu heill fléttur sem arginín er ákjósanlegt fyrir.

1. Arginín með sterum. Já, þetta er sleipt umræðuefni. Og ritnefndin mælir ekki með því að nota vefaukandi hormón. En ef þú byrjaðir að taka þau, þá skaltu vita að arginín dregur úr þurrum liðböndum af völdum turinabol, sem dregur úr áfallinu meðan á vexti stendur. Ekki varð vart við nein tengsl við restina af AAS.
2. Arginín með kreatíni. Vegna þess að kreatín hefur aukaverkanir flóða og floga, getur arginín vegið upp á móti báðum áhrifum meðan það bætir vöðvadælingu og blóðrás.
3. Arginín ásamt fjölvítamínum. Þetta bætir frásog arginíns.
4. Arginín með fjölefni. Þar sem það er öflugt þvagræsilyf, getur mikið magn á stöðugum grundvelli leitt til ójafnvægis í vatni og salti, sem fjölefnaefni geta auðveldlega bætt upp.
5. Arginín með öðrum köfnunarefnisgjöfum. Til að auka gagnkvæm áhrif.

Þú ættir ekki að taka arginín með BCAA. Í þessu tilfelli mun L-arginín brotna niður í helstu efnisþætti þess til að bæta upp aðaltríóið í uppbyggingu þess. Annars vegar mun þetta auka vöxt vöðvavefjar, en hins vegar að það neitar næstum alveg helstu kostum arginíns sem köfnunarefnisgjafa.

Útkoma

Arginín er, þrátt fyrir skiptanleika þess, einn mikilvægasti þátturinn í íþróttagreinum, hvort sem það er líkamsbygging, crossfit eða bara líkamsrækt. En ekki hengja þig of mikið í þessa töfrandi amínósýru. Láttu aldrei eins og Kai Green og ofleika það ekki með vatnsmelóna. Og auðvitað, alls ekki leita að leyndarmálinu við arginín Kai Green. Jafnvel dýrkunaríþróttamenn samtímans hafa húmor ... að vísu mjög sérstakan.

Horfðu á myndbandið: 1 Food Highest In NITRIC OXIDE!! 4x higher than Beet Juice (Maí 2025).