Þurrkun líkamans, sérstaklega fyrir stelpur, mun skila árangri ef þú fylgir nokkrum ráðum hér að neðan frá fagfólki og reyndum íþróttamönnum:
- það er mjög mikilvægt að forðast skyndilegar breytingar á blóðsykursgildi. Þetta næst auðveldlega með því að brjóta máltíðirnar í litla skammta á 2-3 tíma fresti;
- mundu að drekka vatn reglulega, helst á klukkutíma fresti. Heildarmagn daglegrar vökvaneyslu má auðveldlega ákvarða með því að margfalda þyngd þína með 0,03;
- íhugaðu vandlega fjölda kaloría sem neytt er á dag, minnkaðu smám saman magn af kaloríuríkum matvælum;
- gerðu 5 til 6 daga fresti kolvetni og leyfðu þér að borða meira af kolvetnum. Þetta kemur í veg fyrir eyðingu vöðvamassa vegna skorts á glýkógeni;
- heilbrigð þurrkun tekur allt að 8 vikur fyrir karla og allt að 12 fyrir konur, en ekki meira. Líkamsþurrkun fyrir nýliða stelpur ætti ekki að vera meira en 5 vikur;
- þjálfun ætti að vera eins mikil og mögulegt er;
- Þegar þú dregur úr kolvetnum, vertu viss um að auka daglega próteinneyslu þína. Á þurrkunartímabilinu ætti það að vera 2-3 g á 1 kg líkamsþyngdar;
- fækka hitaeiningum smám saman til að hægja ekki á efnaskiptaferlum (sérstaklega mikilvægt fyrir stelpur). Lækkun um 100-200 kcal á viku er talin tilvalin;
- taka vítamínfléttur og BCAA, þetta kemur í veg fyrir að efnaskipti hægi á sér;
- ef fitubrennsluferlið er „frosið“, þá skaltu bara gefa þér „kolvetnishristing“ til að örva skjaldkirtilinn, en þó ekki meira en tvo daga;
- Reyndu að borða ekki kolvetni með litlum trefjum, svo sem mjölafurðir úr mjúku hveiti eða hvítum hrísgrjónum;
- einu sinni á hálfri og hálfri viku - skipuleggðu kolvetnalausa daga, þetta eykur ferli fitubrennslu;
- notaðu kaseínprótein til að koma í veg fyrir umbrot og draga úr hungri;
- að taka L-karnitín fyrir þjálfun hjálpar til við að tvöfalda fjölda kilókaloría sem brenna á æfingunni;
- Lítill eða kolvetnisdagur ætti ekki að fara saman við æfingadaga.
- máltíð fyrir æfingu ætti að innihalda langkolvetnamat og mysuprótein;
- svokallaður feitur fiskur inniheldur aðeins 150-200 kcal en fitan sem hann inniheldur hefur jákvæð áhrif á ferli fitubrennslu og veitir líkamanum nauðsynlegar fitusýrur. Helst ætti að neyta þess að minnsta kosti einu sinni á dag;
- síðasta máltíðin ætti að vera prótein. Má skipta út með því að taka kaseínprótein með fituminni mjólk.
