Teygjuæfingar fyrir handleggi og herðar

Við höfum undirbúið árangursríkustu æfingarnar til að teygja á þér vöðva handlegganna, framhandleggina og axlarbeltið. Mundu að lykillinn að teygjum er ekki að gera æfinguna fyrr en verkirnir byrja. Þú þarft alltaf að vita hvenær á að hætta og fara smám saman.

Fyrir framan axlirnar

Teygir framdelta:

1. Standandi, fætur axlabreiddir í sundur. Hendur fyrir aftan bak, önnur í úlnliðnum á hinni.
2. Úlnliðurinn er lyft eins hátt og mögulegt er og olnbogarnir sveigjast. Brjóstið verður að beygja fram. Axlirnar herðast. Þú munt finna framan á öxlinni teygja þig.

Fyrir miðja herðar

Þessi æfing gerir þér kleift að teygja miðdelturnar:

1. Stattu beint með fætur axlarbreidd í sundur.
2. Ýttu annarri hendinni að líkamanum eins og á myndinni hér að neðan. Með fingrunum á annarri hendinni skaltu grípa í olnbogann, draga til hliðar og niður. Ekki hreyfa öxlina til hliðar, hún ætti að vera fest á einum stað.
3. Endurtaktu með hinni hendinni.

Fyrir axlaböndin

Æfingin miðar að því að teygja afturhluta delta og snúningshúfu:

• Staða líkamans er sú sama.
• Lyftu annarri hendinni samsíða gólfinu og teygðu þig þvert yfir bringuna að annarri öxlinni án þess að beygja þig. Notaðu hina hendina þína til að hjálpa olnboga í lok hreyfingarinnar. Líkið er kyrrstætt.
• Endurtaktu hreyfinguna fyrir hina höndina.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Þríhöfða teygja

Þú getur teygt triceps brachii á eftirfarandi hátt:

1. Stattu beint með hnén bogin.
2. Leggðu handlegginn boginn við olnbogann fyrir aftan höfuðið. Öxlin ætti að vera hornrétt á gólfið.
3. Með annarri hendinni skaltu grípa í vinnandi olnboga og ýta á og reyna að koma því enn lengra fyrir aftan höfuðið. Olnbogi handarinnar sem þú ert að draga ætti að beygja eins mikið og mögulegt er, lófinn teygir sig í átt að herðablöðunum (í átt að hryggnum). Búið er áfram beint.
4. Skiptu um hendur.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps teygja

Æfing fyrir biceps brachii:

1. Settu fingurna á hurðarpóst eða annað álíka yfirborð með olnbogann upp og þumalfingurinn niður. Handleggurinn er samsíða gólfinu.
2. Færðu líkamann aðeins áfram.
3. Endurtaktu fyrir hina höndina.

Þríhöfða og axlar teygja

Þetta er flókin æfing sem gerir þér kleift að teygja bæði þríhöfða og axlir í einu:

1. Fætur axlabreiddir í sundur, aðeins beygðir.
2. Úlnliður annarrar handar er færður aftan að aftan að neðan. Lófi snúið út er þrýst á bakið.
3. Hin höndin vindur líka aftur, en í gegnum toppinn. Olnboginn lítur upp, með fingrunum náum við á fingur seinni handar. Reyndu að loka fingrunum í lásnum. Það gengur kannski ekki í fyrstu, einföld snerting dugar. Ef þetta gengur ekki skaltu nota reipið og „skríða“ meðfram því með fingrunum hvert að öðru. Með tímanum munt þú geta snert þá.
4. Skiptu um hendur og endurtaktu hreyfinguna.

© bnenin - stock.adobe.com

Teygja á úlnliði

Þessi æfing teygir vöðvana fyrir framhandleggina:

1. Sestu á gólfið á hnjánum. Teygðu hendurnar fram svo að bakhlið lófanna hvíli á gólfinu og fingurnir vísi á hvor annan. Hendur eru á öxlbreidd.
2. Leitast við, kreppir hnefana og hallar sér fram með allan líkamann, til að flytja massa líkamans á handleggina.

Teygja á úlnliði

Nú teygjum við innra yfirborð framhandleggsins:

1. Stattu beint með hnén bogin. Þú getur líka gert æfinguna meðan þú situr.
2. Réttu fram beina vinnandi hönd þína fyrir framan þig. Gerðu stopp með látunum. Lyftu lófa þínum eins hátt og mögulegt er (nákvæmlega lófa, ekki öll höndin).
3. Með hinni hendinni skaltu grípa í lófann og draga hann að þér.
4. Gerðu second hand æfinguna.

© michaelheim - stock.adobe.com

Ítarleg myndskeið um hvernig rétt er að teygja handleggina og axlirnar (hér er úrval af æfingum sem ekki eru í efninu - við lítum á):

Horfðu á myndbandið: 4 pillur til að missa maga og fjarlægja maga á 3 dögum Bræðið magafitu, sama hversu stór maginn er (Maí 2025).