Hvernig á að draga úr matarlyst til að léttast: allar aðferðir, sálfræðilegar og lífeðlisfræðilegar hliðar * Crossfit

Hvaða mataræði sem þú ert að reyna að ná þér í, oft er aðal vandamálið ómótstæðilegt hungur sem lendir á okkur á sem óheppilegustu augnabliki. Hvernig á að takast á við þetta - hvernig á að draga úr matarlyst og hætta stöðugt að skoða innyfli ísskápsins, við munum reikna það út í efni okkar.

Ef eitthvað af þeim megrunarkúrum sem fyrir voru virkuðu þá væru allir grannir. Þegar öllu er á botninn hvolft er fátt auðveldara en að borða mat af völdum lista. Takmarkanir á mataræði skila sér þó oft í grafið undan heilsu, nýpundum, gremju og áföllum. Til að léttast er nauðsynlegt ekki aðeins að breyta mataræði þínu, heldur að breyta matarvenjum þínum og lífsstíl. Svo framarlega sem matarskít virðist bragðgott og aðlaðandi, svo framarlega sem maður hvetur sjálfan sig með mat og finnur huggun í honum, er of snemmt að tala um að léttast. Sérhver streituvaldandi staða eða breytt landslag, til dæmis í fríi, mun leiða til stjórnlausrar ofátunar og aftur til fyrri mynda.

Það eru leiðir sem eru mýkri fyrir sálarlífið og heilsuna til að ná stjórn á matarlyst og mynda venja af samræmdu og hollu mataræði.

Sálrænir þættir næringar

Hjá einstaklingi með hollar matarvenjur talar matarlyst næstum alltaf um hungur. Löngunin til að borða birtist þegar auðlindir líkamans eru fullnýttar og þú þarft að bæta orku. Á sama tíma finnur maður greinilega hvaða þætti hann skortir.

Meðvituð nálgun á næringu gerir þér kleift að borða það sem þú þarft og ekki setja of mikið í munninn.

Því miður er gríðarlegur fjöldi félagslegra og sálfræðilegra mynstra lagður ofan á svo einfaldan og hreinan náttúrulegan náttúrulegan búnað. Vegna þeirra raskast tengingin milli líkamans og heilans og við borðum ekki vegna þess að við erum svöng, heldur vegna þess að við viljum róast eða einfaldlega vegna þess að það er „svo samþykkt.“ Að skilja sálfræði ofneyslu er fyrsta mikilvæga skrefið í átt að því að vera grannur og heilbrigður.

Að auki fylgir ofát vegna sálfræðilegra þátta umbreyting í enn hættulegri sjúkdóm - lotugræðgi taugatilrauna (heimild - „Wikipedia“).

Baby mynstur

Í menningu okkar þýðir „ást“ nánast alltaf mikið og bragðgóður matur. Ömmutertur, sætabrauð, fyrsta, annað, þriðja og salat í hádeginu. Allur þessi gnægð matar verður tákn um heilsu, gnægð, umhyggju.

Í raun liggja rætur offitu, sem venjulega eru kallaðar erfðir, í matarvenjum sem smitast frá kynslóð til kynslóðar. Börn venjast mat, tíðni máltíða, smekk, magni matar. Foreldrar miðla svigrúminu til barna sinna.

Áföll í bernsku frá fyrri kynslóðum geta einnig verið vandamál fyrir komandi kynslóðir. Svo, kynslóðin sem svelti í stríðinu meðhöndlar alltaf mat með sérstakri lotningu. Þetta eru sömu ömmurnar sem eru tilbúnar að fæða til dauða.

Börn eru kannski ekki hrifin af slíkri offóðrun, en ómeðvitað læra þau tengslin „elskur - straumar“ og í framtíðinni fara þau að leika slíka atburðarás með maka eða þegar eigin börnum og barnabörnum.

Bætur fyrir athygli og ást

Við öll upplifðum á einn eða annan hátt tilfinningu fyrir einmanaleika, lentum í aðstæðum þar sem okkur er ekki elskað. Hver einstaklingur upplifir gremju á sinn hátt. Ef þú getur tekist að bæta þetta einu sinni með mat mun heilinn muna tengslin.

Vonbrigði í ást eru venjulega gripin með súkkulaði eða pizzu. Það er vítahringur.

Þvingunarofát hefur í för með sér skjóta þyngdaraukningu.

Breytingar á líkamsástandi og aðdráttarafl tapa nýjum gremju hjá vinum og vandamönnum. Sársauki einmanaleikans fær mig til að kaupa meiri mat. Í þessu tilfelli verður þyngdin eins konar verndandi hindrun frá áfallaumhverfinu.

Þunglyndislyf

Fljótur kolvetni hefur þann skaðlega eiginleika að frásogast í blóðrásina nánast samstundis og valda endorfínbólgu. Sælgæti fær mann til að verða hamingjusamari, kátari og rólegri um stund. Sálin verndar sig gegn streitu og velur leið minnstu viðnáms í sjálfshjálp.

Huggun með súkkulaði, bolla eða sykruðum drykk verður fljótt að venja.

En í raun hverfur streita hvergi, hormóna taugaspenna heldur áfram að framleiða. Þetta leiðir til taps á styrk og orku, sinnuleysi og leti.

Í þessu ástandi viltu hressa upp og fá orku. Matarlyst vaknar og fær þig til að borða meira.

Ómeðvitað að borða

Snarl á flótta, stöðugt að draga bit út úr ísskápnum, tyggja í bíó eða horfa á sjónvarp heima leiða allt til hraðrar þyngdaraukningar. Á þessum augnablikum fylgist fólk lítið með ítarlegu tyggi, smekk og gæðum vara. Fyrir vikið er meira borðað en nauðsyn krefur.

Að auki eru skyndibitavörur alltaf af lakari gæðum, innihalda mikið rotvarnarefni, transfitu, sykur og lystarörvandi aukaefni.

Orsakir aukinnar matarlyst

Auk sálfræðilegra og félagslegra þátta geta lífeðlisfræðilegir eiginleikar og efnaskipti haft áhrif á stjórnlausa sterka matarlyst.

Svo löngunin til að borða meira en nauðsyn krefur birtist þegar:

Hækkaður blóðsykur eða skert frumuþol fyrir insúlíni.
Óeðlilegt í skjaldkirtli.
Breytingar og truflun á meltingarfærum.
Ójafnvægi á vítamínum og steinefnum.
Skert heilastarfsemi.
Langvarandi streita, taugaálag, þunglyndi.
Kvenkyns hormónabreytingar (fyrir tíðaheilkenni) eða meðganga, brjóstagjöf.

Þar sem margar lífeðlisfræðilegar orsakir ofneyslu tengjast framleiðslu og umbroti hormóna, ættir þú að ráðfæra þig við innkirtlalækni og standast öll nauðsynleg próf áður en þú byrjar á þyngdartapi og vinnur að matarlyst.

Leiðir til að draga úr lyst á þyngdartapi

Venjulega er hægt að skipta öllum leiðum til að draga úr matarlyst í lífeðlisfræðilega og sálfræðilega. Þeir fyrrnefndu miða að því að staðla líffræðilegu klukkuna í meltingunni, en hin síðari miða að því að skapa hagstætt andrúmsloft fyrir þyngdartap.

Allir, með smávægilegum leiðréttingum á einstökum eiginleikum líkamans, vinna og hjálpa til við að vinna bug á ofáti.

Lífeðlisfræði og efnaskipti

Það er fjöldi matvæla og örnæringarefna sem geta hjálpað þér að vera fullur í langan tíma.

Sanngjörn nálgun við samsetningu mataræðisins gerir þér kleift að draga úr skammtinum og á sama tíma ekki upplifa svellandi hungur og veikleika yfir daginn.

Til að ná stjórn á næringaráhuga þínum ættirðu að neyta:

Próteinrík matvæli. Prótein eru byggingarefni frumna. Þeir hjálpa til við að viðhalda fyllingartilfinningu í langan tíma og á sama tíma að missa ekki vöðvamassa. Staðreyndin er sú að vöðvar eyða miklum fjölda kaloría til að viðhalda vinnu sinni. Ef þú tapar rúmmáli þeirra, þá mun hægja á fitubrennslunni, því það verður einfaldlega ekkert að eyða í forða (heimild - kennslubókin "Íþróttalækning", Makarova).
Trefjaríkt grænmeti, fræ og hnetur, belgjurtir. Fæðutrefjar eru rakadrægir, þær fylla magann og bólgna, sem gefur fljótlega fyllingu. Að auki eru þeir sundurliðaðir af vingjarnlegum örflóru í þörmum við fitusýrur, sem hafa áhrif á matarlystina í undirstúku.
Fast og heil matvæli fyrir snarl. The smoothie, fljótandi prótein hrista æði hefur ekkert að gera með næringu. Vökvinn hreyfist hratt í gegnum meltingarveginn, fyllingartilfinningin líður hjá. Það er miklu hollara að borða hnetur eða fræ. Tilvalið fyrir snakk á chia, möndlum, hörfræjum eða klumpum af salatgrænmeti. Fast matvæli mun taka lengri tíma að tyggja og merki um mettun munu hafa tíma til að ná heilanum áður en umfram er borðað.
Náttúrulegt svart kaffi. Það losar mettunarpeptíðið YY. Lyktin af kaffi örvar hins vegar matarlystina og því er best að forðast kaffibragð heima.
Nægilegt magn af hreinu vatni. Stundum er þorsti fær um að dulbúa sig sem hungur, án vökva er eðlilegt ferli efnaskiptaferla ómögulegt. Vatn er einnig nauðsynlegt til að brjóta niður fitu. Að auki er líkami okkar fær um að geyma það þegar hann er langþurrkaður.
Biturt dökkt súkkulaði. Það inniheldur sterínsýru, sem hægir á meltingunni. Á sama tíma, þegar þú kaupir súkkulaði, ættir þú að kynna þér umbúðir vandlega, þar sem stundum framleiðendur bæta sykri eða sterkju, mjólkurfitu í samsetningu til að mýkja bragðið, og þetta er ekki lengur gagnlegt til að léttast.
Engiferrót. Virk lífflavónóíð sem eru í engifer bæla hungur, auka friðhelgi og lífskraft.
Omega-3 fitusýrur. Fyrir þyngdartap þarftu fitu, en þær réttu. Fræ, fiskur, jurtaolíur, avókadó innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum, sem líkami okkar tekur einfaldlega orku úr. Að borða omega-3 getur hjálpað til við að draga úr löngun í sykur. Einnig stuðla þessi efni að framleiðslu leptíns, hormóns sem ber ábyrgð á mettun.

Engifer getur hjálpað til við að draga úr matarlyst

Sálfræði

Að auki, til þess að vera meira gaum að því sem þú borðar, er það þess virði að endurskoða það hvernig þú borðar.

Sálfræðilegu þættirnir í því að borða eru afar mikilvægir fyrir þá sem vilja losna við áráttuofát og léttast.

Svo þú ættir að venjast:

Settu mat í lítinn disk og borðaðu hann með lítilli skeið eða stórum gaffli. Þú vilt bara setja meiri mat í stóra rétti. Þjónustustærð er í réttu hlutfalli við plötuna. Við tilraunirnar kom í ljós að maður borðar minna með lítilli skeið en með gafflum er ástandið öfugt.
Líkamleg virkni og íþróttir. Þó kaloríusóun muni krefjast endurnýjunar minnkar skammtastærðin eftir æfingu. Málið er í hormónunum sem losna við mikla umferð. Þeir bæla niður hungurstöðvar í heilanum og draga úr matarlyst.
Sofðu að minnsta kosti 7 tíma. Í svefni framleiðir maður melatónín sem ber ábyrgð á efnaskiptum fitu og hefur óbein áhrif á þyngdartap. Góð næturhvíld dregur úr streitustigi og hjálpar til við að safna nægum styrk fyrir virkni og kraft. Fólk sem sefur minna en 6 tíma tvöfaldar hættuna á offitu.
Stjórnaðu taugaspennustigi og lærðu að stjórna því. Innkirtlakerfið þjáist oft undir áhrifum streitu, sem þýðir að líkurnar á að hormónatruflanir leiði til þyngdaraukningar aukist.
Sjónræn ávinningur af vörum. Ef þú hefur góða hugmynd um hversu mikill ávinningur fyrir líkamann er í hverri hnetu eða chia búðingi, það er, það verður miklu smekklegra. Sumir sálfræðingar ráðleggja að spila senurnar í máltíðinni aftur með uppáhalds, en bönnuðum mat í þínum ímyndun. Annars vegar munu þessi fantasíuleikir hjálpa þér að forðast að borða alvöru köku. Á hinn bóginn leyfa þeir ekki að losna við matarfíkn.
Neita morgunmat. Ólíkt því sem almennt er talið er morgunmatur valfrjáls. Næringarfræðingar hafa í rannsóknum sínum bent á að morgunmat, sérstaklega með miklu magni kolvetna, muni leiða til stökks í blóðsykri, sem þýðir að matarlystin verður grimm. Ef þú getur ekki gert án morgunmat alveg, þá er betra að gera það prótein, til dæmis að borða egg.
Hugleiðslu matur. Ef þú borðar hægt og yfirvegað geturðu ekki aðeins fengið sem mest af matnum þínum, heldur finnurðu fyrir því að þú ert saddari hraðar. Það er mikilvægt að hætta strax að borða við fyrstu mettun um mettun. Á meðan þú borðar þarftu ekki að láta hugann trufla þig af græjum, samtölum, hugsa ekki um áætlanir fyrir daginn eða vandamál. Allt málið er að sökkva þér alveg niður í ferlið og tilfinningar þínar frá því.

Leiðir til einkenna til að draga úr matarlyst

Það eru til nokkrar aðferðir til að hjálpa þér að stjórna matarlystinni.

Ef löngunin til að borða kom fyrr en nauðsynlegt er samkvæmt áætluninni, eða eftir stuttan tíma eftir fulla máltíð, mun eftirfarandi hjálpa til við að takast á við tilfinningar:

Samræður við sjálfan þig. Það er þess virði að spyrja sjálfan þig spurninga hvort þú viljir virkilega borða eða er þetta leið til að róa þig, vernda þig og komast frá vandamálum.
Decoction lækningajurta. Skipta má um snarl með krús af volgu jurtate úr Síberíu buzulnik, hvönn, hvönn eða mjólkurþistli.
Matarlystdrepandi töflur og síróp. Flestir þeirra hafa ofþornandi og hægðalosandi áhrif, þar að auki hafa þeir breiður lista yfir frábendingar, svo áður en þú tekur þær, ættir þú að vega vandlega kosti og galla.
Snarl á matarlyst minnkandi mat svo sem ananas, greipaldin, fíkjur. Þessir ávextir innihalda sykur og því ætti skammturinn að vera lítill.
Líkamlegar æfingar eins og öndunaræfingar við djúp andardrátt og útöndun, tómarúm í kviðarholi, líkamsbeygjur og marr.

Gagnlegar brellur

Þyngdartap er flókið og hægt ferli. Það er þess virði að hafa þolinmæði á leið til sáttar og heilsu.

Það eru nokkur leyndarmál sem hjálpa til við að breyta þyngdartapi ekki í pirrandi von um árangur, heldur að fullu og hamingjusömu lífi:

Slökunarböð, sjálfsnudd, snyrtivörur sem bæta ástand húðarinnar, létta álagi og hjálpa líkamanum að léttast auðveldara.
Áhugamál, sköpun, uppáhalds hlutir gera þér kleift að sökkva þér í ferlið og gleyma mat.
Aromatherapy með sítrus, grænu epli og piparmyntuolíu dregur úr kvíða og dregur úr löngun til að borða.
Göngutúrar, ferðalög, skoðunarferðir í sjálfu sér krefjast líkamsræktar, en kaloríum er varið hægt og skemmtilega. Gleðilegar birtingar, fallegir staðir, ný kynni koma einmanaleika og ofstæki út úr skelinni.

Mataræði: Matvæli sem auka og draga úr matarlyst

Að skilja eiginleika og samsetningar matvæla getur auðveldað áætlun um mataræði og leyft þér að borða minna. Ef þú sameinar mat á rangan hátt getur þú óvart valdið bylgjum í sykri eða ofát (heimild - „Nemandi í megrun og réttri næringu“, Albina).

Í töflunni eru taldir upp matvæli sem ber að forðast og öfugt þau sem mælt er með að borða oftar.

Trufla ofát	Stuðla að ofát
Sambland af mismunandi bragði á disknum.	Korn meðlæti og korn.
Heitar og hlýjar máltíðir.	Kaldir máltíðir.
Ferskt grænmeti, ber, hnetur.	Ávextir í miklu magni, hitameðhöndlað grænmeti.
Feitur fiskur, avókadó, jurtaolíur.	Fitusnauð matvæli.
–	Heitt krydd, áfengi, koffein, sykur, salt.

Hvernig á að takast á við matarlystina?

Til að brjótast ekki út áður en þú ferð að sofa:

Farðu út að labba. Á göngu er ráðlagt að anda djúpt og mælt. Góð æfing er að taka eftir breytingum á náttúrunni, skynjun í líkama þínum, fólki sem líður hjá. Þróun hugsunarhátta mun hjálpa til við að koma á tengingu milli heilans og líkamans og öndunaræfingar munu metta frumur með súrefni og flýta fyrir efnaskiptum.
Spjallaðu í hagsmunasamtökum. Það er mikilvægt að umkringja sjálfan þig með stuðningi eins hugsandi fólks. Þetta geta verið þeir sem eru að léttast eða samstarfsmenn, vinir, félagar á öðrum sviðum lífsins.
Gefðu þér tíma til að sjá um sjálfan þig. Snyrtivörur, nudd, arómatísk böð, líkamshúð, nagli og umhirða á hárum munu bæta sjálfsálitið og styrkja áformið um að vera aðlaðandi.

Þjóðlegar leiðir til að temja matarlyst

Ef ekki er ofnæmi og frábendingar geturðu hjálpað þér að takast á við stjórnlausa löngunina til að borða eitthvað með því að nota þjóðlegar uppskriftir.

Aðferðirnar hafa lengi verið þekktar: