Verðskuldaðar vinsældir TRX (Total Body Resistance Exercise) lykkjur, kallaðar ástúðlega "Tirex" í íþróttaumhverfinu, minna á öflugustu og árásargjarnustu veru náttúrunnar - Tyrannosaurus.
Þetta gælunafn, gefið íþróttatækinu, er augljóslega ráðist af löngun manna til að fá þessa ótrúlegu veru til keppinauta: "til að verða sterkari þarftu að berjast við andstæðing sem er þér æðri."
Ávinningur af þjálfun með TRX lykkjum
Enska orðið „viðnám“ í stækkuðu nafni sínu þýðir viðnám. Að utan er hönnunin svipuð hinu þekkta háþróaða íþróttagúmmíi sem skapar rugling þar á milli. En ólíkt gúmmíi eru „Tirexes“ búin til úr beltum (upphaflega fallhlífarlínur) með auknum styrk.
Helstu kostir þessa íþróttatækis eru kallaðir:
- öryggi - treystið aðeins á eigin líkamsþyngd;
- þörfina fyrir aukna samhæfingu hreyfinga vegna fjarveru stífs stuðnings eða viðhengis;
- margfeldi aukning á víxlverkun.
Með því að gera venjulegt flókið með TRX er verið að þjálfa allan líkamann, ekki einn einasta vöðvahóp.
Skilvirkni TRX lamanna
Sveigjanleg hönnun fjöðrunartækjabúnaðarins hefur sín sérkenni, skilur eftir sig merki um tegund þjálfunar.
Þú verður að skilja skýrt:
- skyldubundið jafnvægi jafnvel þegar einfaldar æfingar eru framkvæmdar;
- samhæfing á verkum liðbanda, sina, öllu stoðkerfi;
- árangursrík lausn á vandamálinu við flókna þróun og endurbætur á líkamanum.
Margir íþróttamenn taka eftir mikilli skilvirkni T-græjunnar vegna dýptar vöðvalaga. Og fyrir nýliða notendur gegnir lágmarksálag á hrygg stórt hlutverk.
Getur TRX lykkjaæfing komið í stað líkamsræktarstöðvarinnar?
Upphafsþjálfun er alveg ásættanleg heima, gönguferðir, ferðalög: það væri hvar á að hengja krókinn (akkerið). Lömurnar er hægt að festa við veggstangirnar, klemmast með hurð, kastað yfir láréttan stöng, grein. Léttar þéttar umbúðir gera „risaeðlinum“ kleift að ferðast með aðdáanda sínum.
Þú getur ekki haft uppáhalds lyftistöngina þína eða handlóðirnar í töskunni og Tirexes henta vel til að búa til eða viðhalda fullkomnu líkamsformi hvar og hvenær sem er.
TRX lykkjur - grunnæfingar
Eftir að hafa fengið nýja aðlögun fóru atvinnuíþróttamenn, tamningamenn, líkamsræktaráhugamenn að gera tilraunir og sameina hagnýta færni og skapandi nálgun. Í dag eru mörg ráð, útgáfur og breytingar á þessum einföldu hreyfingum fyrir mismunandi líkamshluta.
- Aftur. I. bls. (upphafsstaða): grípur í lömurnar, tekur skref fram á við, hallar líkamanum 45 ° aftur miðað við gólfið. Gerðu pullups á handleggjum þínum („róa“).
- Brjósti. I.p.: Einbeittu þér að beinum örmum, stigið fram. Dreifðu hnefunum í sundur, beygðu olnbogana. Ekki snerta línurnar.
- Axlir. I.p.: Svipað og í 1. lið. Dreifðu handleggjunum til hliðanna, lyftu þeim upp.
- Fætur. I.p.: Stíga til baka, líkaminn beygist örlítið, handleggirnir framlengdir fram, fætur þrýstir að gólfinu. Knattspyrna.
- Hendur. Taktu handhafana með lófana upp. Upphífingar.
- Hendur (önnur nöfn: pressa, krulla fyrir biceps). I.p.: Eins og í 2. tölul. Ekki ýta, ekki breiða olnbogana til hliðanna.
Mælt er með að gera 2-4 sett með 10-15 reps. Öndun: áreynsla - anda frá sér, öfug hreyfing - anda að sér.
Almennar ráðleggingar og aðgerðir
„Tirex“ ætti aðeins að nota eftir lögboðna upphitun vöðva.
- Létt skokk eða skokk á sínum stað.
- Sameiginleg leikfimi.
- Slitför.
- Upphitunarnudd (sjálfsnudd) meðan á endurhæfingunni stendur eftir herminn.
Forritið (frá einfaldustu hreyfingum til sérstakrar þjálfunar) er valið með hliðsjón af einstökum eiginleikum. Sálræn hvatning, löngun, sjálfstraust, vilji eru mjög mikilvæg.
Afturæfing með TRX lykkjum
Æfingasett fyrir bakvöðva fer eftir markmiði:
- lækningaáhrif;
- almenn heilsubót;
- byggja upp vöðvamassa á ákveðnum svæðum.
Bakhorn líkamans ræður erfiðleikum við framkvæmdina, auk olnboganna og hnefanna til hliðanna.
Jákvæð áhrif koma fram við meðferð eða forvörnum gegn sjúkdómum í hrygg, tóninn eykst, vöðvakorsettinn styrkist.
Hækkað öfug lína TRX
Þetta er frekar flókin breyting á hreyfingunni sem lýst er hér að ofan í 1. lið. Ef þú framkvæmir það með mestu álagi, ætti að setja líkamann næstum samsíða gólfinu og dreifa hnefunum eins langt og mögulegt er þegar þú togar upp. Ekki er mælt með því fyrir byrjendur.
Til að auðvelda æfinguna að hluta þarftu að beygja fæturna.
Öfug dregin í TRX
Að mati sumra sérfræðinga í íþróttabúnaði er leyfilegt að læra þessa tegund æfinga sjálfstætt. Spenna finnst af vöðvum kjarna (það ber ábyrgð á stöðugri stöðu mjaðmagrindar, mjöðmum, hrygg), framhandleggjum, lats og trapezius.
Æfingaáætlun fyrir byrjendur
Ef margir óttast fyrstu heimsókn sína í líkamsræktarstöðina vegna lélegrar sjálfsálits ættu þeir að vita að Tirex er í boði fyrir hvaða hæfni sem er. Þú ræður fyrir sjálfan þig, þekkir grundvallarviðmið og leiðbeiningar, styrk, stig streitu, fjölda nálgana og tíðni.
Byrjaðu námskeið, þú ættir að:
- taka tillit til meginreglunnar um smám saman;
- hófstilltar væntingar án þess að finna fyrir vöðvunum á hálftíma fresti;
- slétt og slétt inn í flókið;
- forðast ofþjálfun.
Fyrstu kennslustundirnar ættu ekki að fara yfir 30 mínútur.
Ræktar hendur
Taktu skref aftur á bak, hallaðu líkamanum áfram. Þú getur gert það á tvo vegu: frá beinum handleggjum eða boginn við olnboga. Helsta álagið fer í maga og bringu.
Squat á öðrum fæti
„Pistill“. Flókin útgáfa af hústökum, lýst í 4. mgr. Það á að framlengja annan fótinn, samsíða gólfinu.
Lungur með TRX
Mjög áhrifarík fót- og bolæfing. Í báðum lykkjunum, standa með bakið að þeim, festu annan fótinn, á hinni skaltu gera fullan hnoð.
Einn handleggur
Taktu bæði handtökin með annarri hendinni, taktu skref fram á við, hallaðu þér aftur. Dragðu upp með því að beygja olnbogann. Mælt með hliðarvöðvum í baki, búk, tvíhöfða. Öflugur flutningur útilokar skyndilega skíthæll.
TRX Loop æfingaáætlanir
Fyrir mismunandi aðstæður eru nokkrar gerðir af stöðluðum forritum:
- til að byggja upp vöðvamassa;
- til að þurrka líkamann;
- grunn.
Flestir íþróttamenn halda því fram að TRX einn geti ekki náð skjótum árangri. Meðhöndla skal allar nýjungar með varúð og athuga allt með hagnýtum aðgerðum.
Heil líkamsþjálfun á 30 mínútum
Brennir umfram kaloríur fullkomlega, stuðlar að því að bæta ytri form.
Inniheldur klassískt:
- hnoð;
- „Planki“;
- upphífingar;
- armbeygjur.
Gerðu nokkrar leiðir 15 sinnum.
Skipt æfingarprógramm til að ná vöðvamassa
Líkamsbyggingar sameina að jafnaði TRX æfingar með handlóðum, ketilbjöllum, lóðum og viðbótar loftfimleikum. Fyrst af öllu verður að aðlaga venjulegt forrit, án þess að alvarleg þjálfun sé ómöguleg, fyrir TRX.
Dæmigert skiptiforrit samanstendur af:
- frá grunnálagi;
- einangruð brotakennd fagleg þjálfun (til dæmis að snúa, snúa).
Þrisvar í viku þarftu að æfa 1-2 vöðvahópa. Aukið hvíldartímabil milli setta (mengja).
Vikulegt líkamsþjálfunarprógramm fyrir líkamsþurrkun
Greinilega áætlað einstaklingsforrit auk mataræðis.
Tímar - 4 sinnum í viku:
- Mánudagur - almennur hringþjálfun (T.);
- Þriðjudagur - almennur dreifibréf T .;
- Fimmtudagur - ákafur T.;
- Laugardagur - máttur T.
Ekki framkvæmd án styrktarþjálfunarbúnaðar og búnaðar. Venjulega er mælt með nokkuð hröðum hraða til hreyfingar. Styttir á milli setta.
Æfingaáætlun fyrir stelpur
"Tirexes" veita næg tækifæri til að búa til fléttur fyrir stelpur og gefa svigrúm til ímyndunar.
Grunnæfingar eru:
- „Róðrarbragð“ með tímamörkum (30 sek.);
- áhersla á beina handleggi, beygja í olnboga (10-16 sinnum);
- jafnvægisþrýstingur á öðrum fæti, hné hins hreyfist eftir hliðarbraut;
- „Sprint start“ eða lyfta hné upp að bringu þegar þú beygir líkamann áfram (hnefar þrýstir til hliðanna);
- lyfta rassinum liggjandi á bakinu (festu hælana í lykkjurnar);
- „Plank“ með því að draga hnén að maganum (I. bls. Á maganum, festu sokkana í lykkjurnar).
Niðurstöður kennslustundanna munu ráðast af þrautseigju, reglusemi, mataræði, meðferðaráætlun, yfirbragði, upphafsþyngd og öðrum hlutlægum og huglægum þáttum.
TRX saga
Notkun ýmissa lykkja, hringa, handtaka til að þjálfa styrk, lipurð, þol er jafn gömul og heimurinn. Að setja lárberjakrans uppfinningamannsins á höfuð skapara nútíma útgáfu þeirra, American Marine, er að lúta í lægra haldi fyrir kynningu til að kynna vörumerkið. Höldum vel heppnaðan frumkvöðul sem einkaleyfi á frábæra hugmynd.
Auðvitað eru „Tirexes“ ekki búsifjar til að endurskapa mynd hins unga Schwarzenegger. Þetta er bara hagnýt, þægileg, hreyfanleg útgáfa af litlu líkamsræktarstöðinni.
