Ef þú ákveður að draga þig í hlé frá bustli borgarinnar og fara um leið í íþróttir, þá er skíðaganga eða skíðaganga það sem þú þarft. Staðreyndin er sú að hlaup á gönguskíðum fela í sér langar hlaup en ekki eftir sérútbúinni braut sem staðsett er við völlinn. Gönguleið hlauparans liggur um skóg, hæðótt landsvæði osfrv án þess að jafna slóðina eða hreinsa grjót og fallin tré.
Kross sértækni
Lengd vegalengda í þessari grein er ákveðin 4 km, 8 km, 12 km.
Hlaupatækni krossmannsins er svipuð og miðhlaupari og langhlaupari, en það eru nokkur blæbrigði.
Ólíkt íþróttamanni sem er í „sléttum“ hlaupum á leikvanginum, þá er hlaupamaðurinn í erfiðari aðstæðum, því þegar hann liggur framhjá brautinni verður hann að hlaupa upp og niður brekkur, yfirstíga náttúrulegar hindranir.
Að auki er yfirborð göngubrautar frábrugðið hlaupabretti sem staðsett er á leikvangi. Krossinn er hannaður til að aka á mjúkum flötum eins og grasi, sandi, mold, leir eða möl. Hins vegar geta líka verið svæði úr steini eða malbiki. Staða fótanna á hlauparanum fer eftir tegund umfjöllunar.
Ávinningur af hlaupum á slóðum
- þar sem kross er sameinaður hlaup, taka næstum allir vöðvahópar hlauparans þátt í að sigrast á vegalengdinni;
- þol, sveigjanleiki og lipurð íþróttamannsins þróast;
- þar sem brautin fer oftast í garði eða skóglendi er þvermanninum sálrænt létt;
- færni í skjótum greiningum, fullnægjandi lausn við stöðugar aðstæður og yfirstíga ýmsar hindranir eru æfðar;
- viðnám íþróttamannsins gegn streitu eykst;
- hlaup, sérstaklega ef brautin fer í gegnum skóginn, mun styrkja hjarta- og æðakerfið, auka blóðrásartíðni, fjarlægja þrengsli í líkamanum og styrkja vöðva líkamans.
Hlaupatækni á milli landa
Áður en þú byrjar að æfa er mikilvægt að framkvæma upphitunaræfingar sem miða að því að hita upp og teygja vöðvana.
Þegar farið er yfir landið er aðalverkefni íþróttamannsins, þó að hann haldi miklum hlaupahraða, að meiðast ekki þegar hann sigrar vegalengdina.
Til að sigrast á alls kyns hindrunum heldur hann sig við ákveðna tækni:
- Þegar ekið er í bröttum halla eða niður á við er íþróttamanninum heimilt að nota tré og runna til að auðvelda för hans, svo og til að viðhalda jafnvægi.
- Þegar hann klifrar á fjalli ætti íþróttamaðurinn ekki að halla sér of mikið fram og þegar hann fer niður ætti líkami hans að vera lóðréttur eða halla aðeins aftur. Þegar ekið er á sléttu svæði er stöðu líkamans lóðrétt eða hallar aðeins fram, en þó ekki meira en 3 °.
- Þegar þú ert að hlaupa eru handleggirnir bognir við olnboga.
- Láréttar hindranir í formi gryfja eða skurða sem lenda í hreyfingarstígnum, krossmaðurinn hoppar yfir.
- Hlauparinn sigrar fallin tré, stóra steina eða aðrar lóðréttar hindranir með því að nota stuðning á hendinni eða nota „hindranir“ aðferðir.
- Til að komast yfir svæði með mjúkum eða hálum jörðu, notaðu styttri skref en þegar ekið er á hörðu undirlagi.
- Eftir að yfirstíga hindrunina er aðalverkefni krossmannsins að endurheimta öndun.
- Þegar ekið er á grýtt svæði, sand- eða grösug jörð, þarf íþróttamaðurinn að vera mjög varkár, þar sem ekkert gott grip er á skósólanum við veginn og mistök íþróttamanns geta leitt til meiðsla.
- Þegar þú ferð á mjúkum grunni ætti hlaupahraðinn að minnka, þar sem álagið á líkamann á þessum svæðum er miklu meira en álagið á hörðu undirlagi.
Hlaupabúnaður utan vega
Þú þarft ekki neinn sérstakan búnað til þjálfunar á göngum. Útbúnaður krossmannsins samanstendur af íþróttafötum og strigaskóm.
Æskilegt er að hafa tvenns konar strigaskó: fyrir hart yfirborð (malbik) og mjúkt (slóð). Fyrir mjúka þekju eru notaðir skór með þykkum sóla og árásargjarnri slitlagi sem og endingarbetri efri. Meginverkefni malbiks strigaskóna er að gleypa högg fótanna á hart yfirborð. Ytri þeirra er með höggdeyfi sem eru á hælssvæðinu í hefðbundnum gerðum og á tásvæðinu í dýrari.
Ef þú ætlar að hlaupa um skóginn er ráðlagt að nota stuttermabol með langerma.
Hjólreiðahanskar eru fáanlegir til að vernda hendur þínar ef þú dettur. Höfuðfatnaður, sem er valinn eftir árstíð, verður ekki óþarfi.
Hvernig á að forðast meiðsli
Samkvæmt rannsókn Harvard Gazette eru á bilinu 30% til 80% íþróttamanna í ýmsum tegundum hlaupa slasaðir.
Oftast, meðan á hlaupum stendur, fá krossíþróttamenn eftirfarandi tegundir af meiðslum: mar, tognun, hnémeiðsli, klofinn sköflungur (verkur sem kemur fram í neðri fæti eftir of mikið álag), mýking (bólga í Akkilles sin), álagsbrot (smækkaðar bein í beinunum sem koma fram með stöðugu óhóflegt álag).
Þú verður að:
- notaðu réttan skófatnað sem verður að velja með hliðsjón af umfjöllun brautarinnar;
- vertu viss um að hita upp áður en þú hleypur og eftir að hlaupa til að gera vöðvateygjuæfingar, sérstaklega kálfinn;
- til að endurheimta líkamann eftir að hafa hlaupið í þjálfunarhringnum þarftu hvíldardaga;
- það er nauðsynlegt að skipta á milli hlaupa og styrktarþjálfunar, sem gerir íþróttamanninum kleift að byggja upp vöðvavef, þar sem veikir vöðvar eru ein helsta orsök meiðsla hjá hlaupurum;
- eftir skokk þarftu að framkvæma mengi afslappandi æfinga til að koma í veg fyrir herðingu vöðva;
- lengd fjarlægðarinnar ætti ekki að aukast um meira en 10% á viku. Þetta mun koma í veg fyrir of mikið álag;
Hnésjúkdómar koma fram með stöðugu auknu álagi á hnjáliðnum. Þetta getur valdið hlaupum á malbikuðum stíg, niður á við og veikum mjöðmvöðvum. Til að draga úr sársauka hjálpar bandasjón hnésins með teygjubindi sem og að stytta vegalengdina. Til að koma í veg fyrir slík vandamál geturðu valið lög með mjúku yfirborði.
Einnig, til að koma í veg fyrir meiðsli og alhliða þjálfun í íþróttamanni yfir landið, þarftu að skipta um brautir með mismunandi yfirborði:
- Malbikun á malbiki er erfiðust. Tilvalið fyrir hröð hlaup en mest áfall fyrir liðamót og bein. Forðast ætti sterka spyrnu á gangstétt.
- Jarðvegur - Hentar fljótt eins og malbik, en meira höggdeyfandi.
- Gras er mildasta húðin hvað varðar áhrif á liðamót eða bein.
- Sandy yfirborð - gerir þér kleift að þjálfa styrk og þol.
Göngusport
Hjá okkur eru helstu keppnir í gönguskíðum haldnar, svo sem rússneska meistaramótið, rússneska bikarkeppnin og rússneska meistaramótið fyrir yngri. Keppnir á lægra stigi eru einnig haldnar, þetta er borg, hverfi, svæðisbundið o.s.frv.
Síðan 1973 hefur heimsmeistaramótið í skíðagöngu verið haldið. Í mars 2015 var það haldið í Kína. 1. sætið í flokkaflokki vann lið Eþíópíu, 2. sætið tók Kenýa liðið og 3. sætið - lið Barein.
Cross Country Running er íþrótt sem mun veita þér heilsu, styrk, þrek og hugarró. Eina skilyrðið er að tímarnir verði reglulegir og með smám saman aukningu álags. Og síðast en ekki síst, hlustaðu á líkama þinn meðan þú æfir. Og skokk yfir landið skilar þér gleði.
