Til að viðhalda eðlilegu almennu ástandi þarf maður að gera líkamsæfingar og betra er að byrja að skokka.
Það er ekki nóg bara að hlaupa, heldur þarf að taka tillit til reglna, tækni og hegðunar á æfingum, niðurstaðan fer eftir þessu. Í fyrsta lagi er rétt, taktfast öndun. Á æfingunni mun hlauparinn ekki aðeins styrkja vöðvamassann, heldur einnig sjá líkama sínum fyrir nægilegu súrefni.
Rétt öndun á hlaupum: hápunktur
Að anda rétt er öndunarferli meðan á lífi manns stendur með því að nota mismunandi tíðni innöndunar og útöndunar, auk þess að stjórna styrk þeirra. Það er önnur öndunartækni fyrir hverja iðju.
Lykilatriði sem þarf að hafa í huga þegar hlaupið er:
- Ákveðið - andaðu í gegnum nefið eða munninn;
- Veldu tíðni;
- Lærðu að anda frá fyrstu stundum hlaupsins.
Öndun í gegnum nefið eða munninn?
Að jafnaði er skokkað utandyra. Þess vegna þarftu að anda í gegnum nefið til að koma í veg fyrir að ryk, örverur og skaðleg efni berist í líkamann. Einnig, við innöndun í gegnum nefið, hefur loftið tíma til að hita upp að besta hitastigi og skaða ekki öndunarveginn.
Andar aðeins í gegnum munninn, maður verður fyrir ýmsum veirusjúkdómum: tonsillitis, tonsillitis, berkjubólga. Öndun í gegnum nefið er árangursrík við mæld, ekki mjög mikil hlaup. Hraðari hlaup notar blandað öndunarferli - nef og munn á sama tíma.
Ef það er erfitt að anda aðeins í gegnum nefið, ættirðu að opna munninn lítillega en ekki anda að þér. Þetta mun leyfa meira lofti að komast inn í líkamann. Slíkt bragð er notað við vægan kvef.
Öndunartíðni
Öndunartíðni hefur áhrif á hlaupahraða:
- Á hægum til í meðallagi hraða þú þarft að anda svo útöndunin falli á fjórða hvert skref hlaupsins. Þökk sé þessari talningu og stjórnun, á fyrstu mínútum skokksins, þróast taktur, álag á hjartað minnkar og skipin fá nægilegt súrefni.
- Þegar hlaupið er hratt það er mjög erfitt að stjórna hraða og tíðni öndunar. Andaðu í gegnum nefið og andaðu út um munninn er grundvallarreglan og þú þarft að anda út fyrir hvert annað skref. Hver einstaklingur velur tíðni með mikilli hreyfingu fyrir sig, allt eftir þörfum líkamans fyrir súrefni, svo og ástandi lungna.
Áður en þú skokkar þarftu að þjálfa lungun til að forðast þrýstingshækkanir á hlaupum. Fyrir þetta eru öndunaræfingar.
Byrjaðu að anda frá fyrstu metrunum
Þú ættir að byrja að anda frá fyrstu metrum hreyfingarinnar. Ef frá upphafi til að koma á öndunarferlinu, þá mun súrefnisskorturinn koma miklu seinna.
Við innöndun þarftu að draga loft inn í lungun um þriðjung í upphafi fjarlægðarinnar, örlítið - auka magnið í framtíðinni. Andaðu út eins hart og mögulegt er til að losa öndunarveginn eins mikið og mögulegt er frá loftinu fyrir næstu innöndun.
Að hunsa öndun fyrstu metrana af hlaupinu, eftir þriðjung vegalengdarinnar, fara sársauki í hliðinni að trufla sig og getu til að ná endanum minnkar.
Hliðarverkir við hlaup eiga sér stað vegna ófullnægjandi loftræstingar neðst í þindinni. Ástæðan er ekki hrynjandi og veik öndun.
Upphitun á öndun
Sérhver líkamsþjálfun hefst með upphitun. Hlaup er engin undantekning. Það er mjög mikilvægt að kunna að anda rétt á meðan þú æfir.
Árangursríkustu æfingarnar fyrir hlaup fela í sér teygjur, lungu, beygjur, sveiflur í handlegg og hnoð:
- Með léttri upphituninnöndunar er þörf þegar bringan er ótengd, og útöndunar er þörf þegar hún dregst saman.
- Ef upphitunin felur í sér sveigjanleikaæfingar - skal gera innöndun þegar líkaminn er beygður eða hallaður fram á við. Andaðu frá þér lofti í lok hreyfingarinnar.
- Með styrkleika upphitun ákveðin öndunartækni er notuð. Innöndun - við upphaflega vöðvaspennu, útöndun - í hámarki.
Þú þarft að anda taktfast, djúpt. Þá verða upphitunaráhrifin hámörkuð. Líkaminn fær súrefni, vöðvarnir hitna nóg.
Ekki halda niðri í þér andanum meðan á upphitun stendur. Þetta mun leiða til súrefnis hungurs í líkamanum, þar af leiðandi kemur mæði, blóðþrýstingur hækkar.
Tegundir öndunar við hlaup
Þegar hlaupið er notast við nokkrar tegundir öndunar.
Þeir eru þrír:
- Andaðu að þér og andaðu frá þér með nefinu;
- Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn;
- Andaðu inn um munninn og andaðu frá þér um munninn.
Hver af þessum aðferðum inniheldur bæði ávinning og neikvæð stig.
Andaðu að þér og andaðu frá þér með nefinu
Kostir:
- Við öndun er loftið hreinsað í gegnum hárið í nefinu. Þetta ver líkamann gegn sýklum og óhreinu ryki.
- Rakagjöf - kemur í veg fyrir þurrk í nefkoki og veldur ekki ertingu.
- Lofthitun - veldur ekki ofkælingu í efri öndunarvegi.
Mínusar:
- Léleg loftleið um nösina við mikið skokk. Niðurstaða: súrefnisskortur í líkamanum, þreyta og aukinn hjartsláttur.
Þessi tegund af öndun er best notuð þegar gengið er hratt eða hlaupið létt, ekki í langan tíma. Á köldu tímabili er aðeins öruggur kostur að anda í gegnum nefið.
Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn
Kostir:
- Hitað, hreinsað og rakað loftið.
- Þegar þú andar út er líkaminn leystur frá óþarfa lofttegundum.
- Rétt öndunartækni er þróuð og hrynjandi viðhaldið.
Mínusar:
- Léleg súrefnismettun líkamans. Við mikla notkun eru þrýstingshækkanir mögulegar.
Það er ráðlegt að nota það í ekki mikið skokk bæði á köldum og heitum árstíðum.
Andaðu inn um munninn og andaðu frá þér um munninn
Kostir:
- Frjáls og hröð mettun líkamans með súrefni.
- Losna við umfram gas.
- Mikil loftræsting í lungum.
Mínusar:
- Möguleg smit með smitsjúkdómum.
- Þurrkun og erting í nefkoki.
- Ofkæling efri öndunarvegar. Í kjölfarið hósti, nefrennsli, sviti.
Það er notað til að hlaupa hratt á stuttum vegalengdum, íþróttamenn með vel hert öndunarfæri, sem tækni er ekki mikilvæg fyrir, heldur niðurstaðan. Einnig, á stöðum nálægt á eða í skógi, stuttar hreyfingar á þennan hátt, eru lungun vel loftræst með fersku, heilbrigðu lofti. Þessi aðferð er áhættusöm fyrir byrjendur í þessari íþrótt.
Það er ráðlegt að nota það í ekki mikið skokk bæði á köldum og heitum árstíðum.
Í atvinnuskokki eru þessar aðferðir notaðar í bland: andaðu inn um nefið - andaðu frá þér í gegnum nefið - andaðu inn um munninn - andaðu út um munninn - andaðu inn um nefið - andaðu út um munninn. Og svo, í hring. Fjöldi endurtekninga, ef nauðsyn krefur, ræðst af hverjum fyrir sig.
Það er betra að velja tíma skokksins þegar lágmarksumferð er í borginni. Ef það er skógur eða garður nálægt (fjarri veginum) skaltu skokka, helst á þeim stað. Hreinsað loft andar auðveldara! Fer hingað
Að vera heilbrigður, vera í formi lengi og líða vel er mögulegt. Það er nóg að leggja sig fram og byrja að skokka til að viðhalda þínum eigin tón. Með því að nota tækni til að koma á öndun meðan á íþróttum stendur geturðu gert þetta ferli auðvelt og gagnlegt. Hreyfing er líf og að lifa er að anda djúpt. Með því að bera þetta kjörorð í lífinu verður maður farsælli, sterkari og hraðari.
