Upphaf maraþonsins ... Stattu í byrjun, kringum þig er það sama og þú ert - keppinautar um sigur. Hér er merki fyrir upphafið, allir þjóta áfram.
Ógleymanlegir hlaupatímar bíða þín lengra. Hver verður niðurstaðan? Allt veltur það aðeins á þér - á þjálfun þinni, búnaði og auðvitað móral þínum. Það er um þetta, sem og um margt annað, sem við munum tala um í þessari grein.
Nauðsynlegur búnaður fyrir maraþonið
Þægindin við að hlaupa eru háð búnaðinum og hæfileikinn til að vinna veltur á þægindunum. Af nauðsynlegum búnaði fyrir maraþon í hlýju veðri má greina eftirfarandi:
Strigaskór
Strigaskór ættu fyrst og fremst að vera þægilegir og léttir. Þægindi felast í því hvernig þau sitja á fótunum og hvaða form fóturinn tekur í þau - í rétt búnum strigaskóm er hann beygður inn á við í smá horni, um það bil 15 gráður. Þegar það er tekið í hendurnar ætti þyngdin nánast ekki að finnast.
Þú ættir einnig að fylgjast með sólinni - hún ætti að vera eðlileg, ekki vúlkanísk, þar sem vúlkaniseraða sólin er stífari, þyngri og minna púði, sem mun valda miklum óþægindum meðan á hlaupum stendur.
Yfirfatnaður
Val á yfirfatnaði fer eftir veðri. Við skulum byrja á grundvallarreglum um val á fötum. Í fyrsta lagi ættirðu í engu tilviki að hlaupa án skyrtu. Margir munu líklega hafa áhuga á spurningunni - af hverju er þetta, sérstaklega í heitu veðri, nauðsynlegt? Það er einfalt. Bolurinn (og hann ætti að vera þéttur) mun virka sem svitasafnari og auðveldar þannig húðinni að anda og fjarlægir salt. Í sama tilgangi ætti að nota ennisbindi og armbönd.
Við hitastig yfir 20 gráður geturðu ekki hlaupið í buxum - aðeins stuttbuxur. Þegar vöðvar fótanna þenjast, mun mikill slappleiki birtast og fæturnir verða, eins og þeir segja, „vaðaðir“. Stuttbuxur, eins og bolur, ættu að vera þéttir til að draga úr svita og salti. Hins vegar geta þeir ekki heldur kreist húðina - það verður að varðveita einhvern loftun.
Vatnsflaska
Ekki er mælt með því að nota venjulega plastflösku undir vatni búðarinnar, vegna þess að mjúkt plast mun kreista og skapa óþægindi meðan á hlaupum stendur. Sérstakar flöskur til að hlaupa, kallaðar almennt „geirvörtur“, hafa lágt verð og eru nauðsynlegar fyrir maraþon, þar sem það er ekki aðeins ómögulegt að hlaupa það jafnvel í köldu veðri án vatns, heldur einnig banvænt. Fjallið er sniðið að þínum óskum.
Í köldu og köldu veðri eru hlutirnir aðeins öðruvísi - það er þess virði að nota nokkur lög af fötum - það fyrsta (bolur) til að safna svita, það síðara (rúllukragi / jumper) til að halda á sér hita og það þriðja - vindjakki eða jakki til að verjast vindinum. Við hitastig undir frostmarki þarf heitan hatt. Nærbuxur ættu að vera í nærbuxum.
Æfingar fyrir maraþon
Í fyrsta lagi vaknar spurningin - að stunda þjálfun einn, eða með þjálfara? Svarið er einfalt - það fer eftir reynslu þinni og færni. Fyrir byrjendur er þjálfari nauðsynlegur í samræmi við það - hann mun benda á mistök í þjálfun og búnaði og mun gefa réttari tillögur fyrir langar keppnir.
Og aðeins seinna, eftir nokkurra ára þjálfun, með mikla reynslu að baki, getur þú skipt yfir í sjálfstæðar. Hvers konar þjálfun eru fyrir maraþonhlaupara?
Helstu gerðir eru sem hér segir:
Þrekæfingar
Þetta er ómissandi hluti af undirbúningi hvers maraþonhlaupara. Það er þrek í keppninni sem kemur fram á sjónarsviðið. Þegar unnið er að þreki er farið í létta en langvarandi þjálfun.
Til dæmis forkeppni - langferðir, allt að 30 kílómetra. Auðvitað ættirðu ekki að fara svona langt strax. Það er til dæmis mögulegt innan fárra mánaða (með upphafsþjálfun) að auka vegalengdina úr fimm í þrjátíu kílómetra.
Styrktarþjálfun
Algjör andstæða þrekþjálfunar. Æfingarnar eru framkvæmdar með lóðum og taka skemmri tíma. Til dæmis, í stað þess að hlaupa 30 kílómetra í venjulegum gír, hleypur þú 10 kílómetra með lóðir á fótunum.
Aðalatriðið er ekki að rugla saman við þjálfun fyrir vöðvamassa, þegar æfingar eru framkvæmdar með "járni", þar sem í þessu tilfelli verða vöðvarnir vatnsmiklir og ófærir um langan tíma - þeir stíflast fljótt.
Hraðþjálfun
Stuttar keppnir eru gerðar á hámarkshraða. Þú þarft þjálfunargögn til að geta komist áfram í lok maraþons - þegar allt kemur til alls, skilja nokkrir metrar þig stundum frá andstæðingnum.
Þjálfun getur til dæmis farið fram í eftirfarandi áætlun: fyrst er upphitunarhlaup, síðan teygja og síðan hraðæfingar - þetta geta verið eins og kerfi stuttra hlaupa (til dæmis fyrsta aðflugið - 10 hlaup 10 metra, 10 hlaupa 20 metra og 10 hlaup á 30 metrum hvor, síðan stutt hvíld með teygjum og næsta aðflugi), svo og kerfi lengri hlaupa (til dæmis fyrsta aðflugið - 3 hlaup á 1000 metrum, seinni aðflugið - 3 hlaup á 800 metrum, og síðan lækkandi). Fjöldi hlaupa og vegalengd þeirra fer beint eftir þjálfunarstigi maraþoníþróttamannsins. Ein eða tvær vikur fyrir maraþon minnkar líkamsþjálfun til að gera vöðvana kleift að jafna sig.
Máltíðir fyrir maraþon
Nokkru fyrir maraþonið, að jafnaði - ein til tvær vikur, eru fljótur kolvetni - sykur, súkkulaði, bakaðar vörur og annað sælgæti algjörlega útilokað frá mat; áfengi, óþekktur matur og framandi matur. Einnig, ef mögulegt er, ættir þú að útiloka austurlenskar sjávarafurðir. Meginhluti fæðunnar ætti að vera korn (bókhveiti, haframjöl, haframjöl, bygg og annað) og pasta, þar sem það eru þessar vörur sem innihalda mikið af hægum kolvetnum.
Daginn fyrir keppni ættir þú að fá þér léttan morgunmat - sumir atvinnuíþróttamenn drekka bara glas af safa og 2,5-3 klukkustundum fyrir keppni, borða meðaltalshluta af öllum grautum eða pasta - þetta mun veita íþróttamanninum nauðsynlegt magn af hægum kolvetnum, sem ættu að duga í allt maraþonið ... Eftir hlaupið, eftir 1-2 tíma, ættir þú að borða kjöt, fisk, kjúkling með graut eða pasta. Þetta gerir vöðvunum kleift að jafna sig hraðar.
Varðandi drykkju - þú ættir ekki að drekka of mikið vatn meðan á hlaupinu stendur, en þú ættir ekki að takmarka þig of mikið í því - þér fannst þyrst, drukku 1-2 litla sopa af vatni. Eftir maraþonið þarftu að svala þorstanum með litlum sopa af sódavatni.
Hvernig á að haga sér meðan á keppni stendur
Á hlaupinu ættu kjörorð þitt að vera ein þekkt setning - „Vertu rólegur og haltu áfram“, sem þýðir „Haltu ró þinni og haltu áfram.“
Hér held ég að ekki sé þörf á sérstökum skýringum - aðalatriðið er að koma hugsunum þínum í lag fyrir hlaupið, róa sig niður, en einbeita sér um leið eins mikið og mögulegt er í hlaupinu. Það er mórall sem er einn lykillinn að því að vinna maraþonið.
Ef við tölum um tækni, þá eru nokkrar megintegundir:
- Byrjaðu með fljótlegri byrjun (ekki að rugla saman við hröðun - bara hlaupa á aðeins meiri hraða en aðalhraðinn), og hafa dregið þig áfram fara í aðalhraðann.
- Sparaðu orku í upphafi hlaupsins og gefðu þitt besta í lokin.
- Þessi aðferð er hentug fyrir reynda íþróttamenn sem þekkja styrk sinn - í öllu hlaupinu, haltu sama hraða og leyfðu þér að hlaupa alla keppnina á mörkunum.
Ábendingar frá íþróttamönnum aðlaðandi
Flest ráðin frá vinningshöfundunum eru þau sömu, innihalda sama kjarna.
Hér eru þær bestu:
- Burtséð frá því hvernig þér líður, ættir þú að hafa samband við lækninn fyrir maraþon. Einnig ætti að huga sérstaklega að hjartanu - þegar öllu er á botninn hvolft er það stærsti hluti álagsins.
- Þremur dögum áður en maraþonið hefst skaltu útrýma trefjaríkum mat og fara í sem léttasta mataræði. Þetta mun bæta líðan þína og forðast vandamál í meltingarvegi.
- Athugaðu skóna þína rétt - það ættu ekki að vera frábrugðin saumar eða önnur skemmdir.
- Veldu réttan stað til að æfa - það er betra að nota sléttar slóðir án högga og hindrana, hlaupið í engu tilviki á moldarvegi - þannig geturðu forðast meiðsl.
- Vertu viss um að draga úr álagi síðustu vikuna. Skiptu úr daglegum æfingum í æfingar annan hvern dag, úr klukkutíma í þrjátíu mínútur o.s.frv.
Að lokum vil ég óska komandi maraþonhlaupurum sigurs. Þú getur kannski ekki klárað maraþonlengdina í fyrsta skipti en þetta er ekki ástæða til að örvænta - það eru ennþá margar æfingar og mörg tækifæri framundan. Gangi þér vel.
