Að hlaupaþol gegnir mikilvægu hlutverki - þolíþróttamenn standa sig betur. Hugleiddu lífeðlisfræðilega þætti þols.
Afbrigði þrek
Þolið er tvenns konar:
- þolfimi;
- loftfirrt.
Það er líka önnur flokkun:
- sérstök;
- almennt.
Loftháð
Þetta er þol í hjarta- og æðakerfi. Það er hæfileikinn til að æfa stöðugt í langan tíma án þreytu.
Loftháð þol er mismunandi fyrir hvern einstakling. Það fer eftir magni súrefnis sem líkaminn getur flutt til að vinna vöðva í gegnum lungu og blóðkerfi. Og skilvirkni vöðva er háð magni súrefnis.
Þolþol er eitt aðal innihaldsefnið til að ná árangri í mörgum íþróttagreinum. Í sumum íþróttagreinum eins og hlaupum og þríþraut er þolfimi mikilvægasti eiginleiki. Í mörgum öðrum íþróttagreinum, þar á meðal fótbolta, er gott þrek líka mjög mikilvægt.
Það eru margar leiðir til að bæta þolþol þitt. Hlaup og hjólreiðar eru meðal helstu gerða hreyfingar sem notaðar eru til að bæta árangur. Í mörgum tilfellum er meðferðin ekki svo mikilvæg, það er mikilvægara að æfa á réttum styrk í langan tíma.
Hægt er að bæta þolþol með því að gera hvers kyns þolþjálfun. Þessar æfingar eru venjulega gerðar með hæfilegum styrk í lengri tíma. Meginmarkmið slíkrar þjálfunar er að auka hjartsláttartíðni yfir tímabil. Fyrir vikið er súrefni notað til að brenna fitu og glúkósa.
Loftfirrt
Loftfirrt þol er hæfileiki til að framkvæma líkamsæfingar í svokölluðu hámarksþjálfunarferli.
Leiðir til að auka þol hlaupsins
Það eru margar leiðir. Lítum á þær vinsælustu.
Vaxandi vegalengd
Það er regla samkvæmt því að þú getir aukið vegalengdina um 10% í hverri viku. Flestir íþróttamenn nota þessa aðferð til að auka æfingafjarlægð sína.
En þessi regla getur ekki talist algild. Það eru mörg tilfelli þar sem auka þarf fjarlægðina um 5% eða minna. Einnig geta sumir atvinnuíþróttamenn leyft sér að auka vegalengdina um 10% eða meira.
Í stað þess að nota þessa reglu er hægt að nota aðra aðferð. Við skulum skoða leið sem mun leyfa:
- auka þol;
- batna í tíma.
Fjarlægð þín
Vertu viss um að fylgjast með tilfinningum þínum í hverri keyrslu. Ef þú hleypur 3 km og líður vel á sama tíma, þá er þessi vegalengd grunn fyrir þig. Á svona hlaupi líður þér vel og létt.
Á sama tíma ætti líkamsþjálfunin ekki að vera of auðveld eða erfið. Þessi vísir er upphafspunktur til að auka vegalengdina. Þetta er raunverulegt (vinnu) álag fyrir þig.
Nú þegar þú veist raunverulegt vinnuálag þitt, getur þú ætlað að auka eða minnka vegalengdina. Til dæmis ertu slasaður. Í þessu tilfelli þarftu að minnka fjarlægðina lítillega (10-30%). Í undirbúningsstillingunni fyrir keppnina geturðu aukið vegalengdina (5-20%).
Þetta hugtak mun hjálpa þér að koma í veg fyrir alvarleg meiðsli og auka þol þitt.
Aðlögunarvikur
Aðlögunarvikur hjálpa til við að auka vegalengdina verulega. Á þessum vikum þarftu að auka álagið smám saman. Til dæmis 1-2% á dag. Til lengri tíma litið mun þetta bæta árangur.
Þessi tegund af aðlögun hreyfingar er gagnleg fyrir alla íþróttamenn.
Kostir:
- fækkun meiðsla;
- gerir þér kleift að jafna þig vel;
- líkaminn hefur tíma til að laga sig að álaginu.
Batavika (á 4-6 vikna fresti)
Fyrir hlaupandi aðdáendur þessa viku mun virðast eins og helvíti. En það er þess virði.
Reglulega þarftu að draga úr styrk þjálfunarinnar til að gera líkamanum kleift að jafna sig og aðlagast. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa 3 km, þá er hægt að minnka vegalengdina um 10-30%. Draga smám saman úr æfingum. Það er fyrsta daginn 4%, hinn 7% o.s.frv.
Auðvitað er vikna bata aðeins þörf á erfiðri þjálfun. Ef líkamsþjálfun þín er í gangi eins og staðall er engin þörf á að eyða vikum í bata.
Tötralegur taktur
Þessa aðferð var fundin upp af Craig Beasley, frægum kanadískum maraþonhlaupara.
Tillögur Craig Beasley:
- hlaupa á hámarkshraða (30 sekúndur);
- gangandi (5 sekúndur);
- endurtaktu lotuna átta sinnum;
- í framtíðinni þarftu að auka álagið smám saman.
Tímabil í gangi
Hvað er interval running? Þetta er þegar líkamsræktarmátar skiptast á. Einnig hefur íþróttamaðurinn meiri tíma til að jafna sig. Til dæmis hleypur íþróttamaður í 2 mínútur á 10 km hraða (ákafur háttur) og síðan 5 km / klst (dregur andann).
Rannsóknir sýna að líkamsþjálfun þar sem skipt er um tímabil af miklum styrk með litlum styrk hefur eftirfarandi ávinning:
- aukið þol;
- flýta fyrir því að brenna kaloríum.
- e aukning á vöðvamassa.
Lengd tímabilsins og tíðni þjálfunar ákvarðast af:
- gæði þjálfunar;
- persónulegur kostur;
- líkamlegar breytur íþróttamannsins.
Tímamenntun mun virka fyrir mismunandi íþróttamenn. Íþróttamaður með hægari kippandi vöðvaþræðir mun almennt gera betur með lengra millibili.
Öfugt, íþróttamaður með hærra hlutfall af hröðri kippuvöðva trefjum mun æfa með styttra millibili.
Hugleiddu líkamsþjálfun:
- 5 mínútna upphitun;
- 30 sekúndur auka hraðann (70% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka hraðann;
- 30 sekúndur auka hraðann (75% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka hraðann;
- 30 sekúndur auka tempóið (80% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka tempóið;
- 30 sekúndur auka hraðann (85% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka hraðann;
- 30 sekúndur auka hraðann (90% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka hraðann;
- 30 sekúndur auka taktinn (100% af hámarksátakinu) ... 2 mínútur lækka taktinn;
- 5 mínútur af léttu skokki og teygjum. Þegar þú teygir stækkar vöðvarnir. Þetta stuðlar að framboði næringarefna.
Breyttu hlaupandi takti á æfingu þinni
Margir sérfræðingar ráðleggja þér að breyta hlaupatíðni meðan þú æfir. Með bili í gangi geturðu þó ekki án þess að breyta taktinum.
Langt skeið hlaup
Þetta keyrir á stigi loftfirrða þröskuldsins. Hlaupahlaup eru mjög vinsæl. Slík þjálfun getur aukið loftfirrða þröskuldinn verulega. Einnig mun tempóhlaup bæta getu þína til að viðhalda hraða.
Dæmi: ANP skeið 30-40 mínútur.
Stökkþjálfun
Hvert okkar stökk í reipi í æsku. En það sem fáir vita er að þetta skemmtilega verkefni er frábært til að bæta þol. Auðvitað getur þú hoppað ekki aðeins á reipinu.
Það eru slíkar stökkæfingar:
- hátt skoppar
- stökkva frá fótum til fótar;
- stökk yfir hindranir;
- stökk á tvo fætur;
- klofningur o.s.frv.
Ráð fyrir byrjendur
Það er engin stærð sem hentar öllum ráðum. Árangur þjálfunar veltur á mörgum þáttum:
- líkamsbygging;
- reynsla o.s.frv.
Að bæta þol er ómögulegt án viðeigandi tækni. Þetta er grunnurinn. Þú getur dæmt núverandi hlaupatækni eftirfarandi spurningum:
- Hefur þú fundið fyrir liðverkjum (venjulega í hnjám eða ökklum), sérstaklega þegar þú keyrir á harða fleti?
- Hefur þú fundið fyrir verkjum í mjóbaki?
- Hefur þú lent í verkjum í öxl
- Finnurðu fyrir skörpum verkjum í neðri vinstri / hægri kvið?
- Er öndun þín óskipuleg á æfingu?
Ef svar þitt við einhverjum af ofangreindum spurningum er já, ættir þú að bæta núverandi hlaupatækni og grípa til úrbóta.
Viðbótarráð:
- Hitaðu upp í upphafi æfingarinnar. Það mun hita upp vöðvana og búa líkama þinn undir líkamsrækt.
- Vertu viss um að drekka mikið af vökva meðan þú æfir.
- Hylja þig eftir veðri.
- Notaðu sérstaka skó;
Íþróttamenn þurfa að þróa þrek til að ná sem bestum árangri. Þetta er hægt að gera á ýmsa vegu. En, ekki gleyma reglum. Aðalatriðið er að fylgjast með hjartslætti. Þú þarft einnig að fylgjast með skynjununum. Þannig muntu ekki ofþjálfa. Með því að fylgja réttri hlaupatækni og öryggisreglum eykur þú þol þitt verulega.
