Þú þarft ekki að fara í ræktina til að halda líkamanum tónn. Hagkvæmasta leiðin til að viðhalda heilsunni er götujogging. En því miður, þegar kalt veður byrjar, yfirgefa margir þetta, svo þeir vita ekki hvernig á að hlaupa rétt á veturna og í hverju.
Ábendingar um búnað
Skófatnaður
70% alls vetrarbúnaðar er ákvörðuð af réttum skóm. Það skiptir ekki máli hvort þú vilt fara í skokk á veturna eða ekki, en ef þú ert ekki með góða vetraskó eða sérstök stígvél geturðu örugglega ekki hlaupið.
Grunnkröfur um skó:
- mjúkur sóli sem mun ekki missa mýkt sína við lágan hita;
- sóla með skýrt og djúpt mynstur;
- festingar á gólfinu. Keðjur geta. Þeir munu starfa sem viðbótar grip á hálum vegum;
- það verður að vera einangrun inni. Ekki endilega eðlilegt;
- efri efnið verður að vera ónæmt fyrir raka í gegn;
- skórinn verður að hafa sérstaka himnu sem fóturinn getur andað í gegnum, svo og púði á hæl eða að framan;
- hæð strigaskósins ætti að vera fyrir ofan ökklann, eða tungu undir blúndunum sem geta farið hátt. Nauðsynlegt er að snjórinn komist ekki inn meðan á hlaupum stendur;
- blúndurnar ættu að vera nokkuð sterkar og laga fótinn vel;
- skór ættu að vera um það bil 1 stærri en venjuleg stærð svo að það séu að minnsta kosti 5 mm á milli nefsins og fótleggsins;
- innleggssúlurnar ættu að vera auðveldlega færanlegar.
Fatnað
Sokkar
Ef það er kalt á veturna og þú ert vanur að klæðast ullarsokkum fyrir hvern dag, gildir þessi regla ekki um hlaup. Best er að vera í hálfgervisokka sem ekki eru saumaðir. Þeir þurfa einnig að vera raka gegndræpi. Ef hitastig utandyra er undir -15, þá geturðu verið í öðru sokkapar.
Veldu módel sem hylja fótinn eins hátt og mögulegt er. Nú í verslunum er frábært úrval af hitanærfötum og hitasokkum, þar á meðal. Og þau eru fullkomin fyrir rússnesk veðurskilyrði;
Buxur
Fyrir veður allt að -15 er aðeins hægt að klæðast einni hlýri íþróttabuxu. Þetta ættu að vera öndunarbuxur sem passa vel í mittið. Það eru möguleikar sem fylgja spennuböndum. Sumir þeirra eru með lopafóður. En ekki er þörf á viðbótarlagi undir þeim.
Ef buxurnar eru án fóðurs og á götunni fyrir neðan -15, þá geturðu líka farið í lopapeysur úr flísefni.
Toppur
Á líkamanum er hægt að klæðast langerma elastanbol, sérstakan bol til hlaupa eða rúllukragabol. Efnið í þessu lagi ætti að anda vel.
En í kaldara veðri er hægt að vera í lopapeysu eða peysu með sérstakri himnu að ofan.
Og síðasta lagið ætti að vera úr jakka, sem verndar gegn raka og vindi. Í kaldara veðri geturðu verið í ennþá einangruðu vesti eða léttum jakka.
Hanskar
Þetta er þar sem þú getur sett á hanska sem eru prjónaðir úr ull. Ekki er ráðlegt að vera í hanska, hendur geta fljótt fryst í þeim, nema það séu sérstakir einangraðir íþróttahanskar;
Balaclava
Þar sem erfitt er að giska á veðrið á veturna, hvort sem vindur verður eða ekki, er betra að sjá um slíkt aukabúnað sem balaclava fyrirfram. Eitt stykki hattur með götum fyrir augu og munn mun vernda andlit þitt fullkomlega frá miklum vindi meðan þú skokkar;
Húfa
Venjulegur prjónaður hattur hentar við hlaup. Að innan er hægt að fóðra flísefni. Ef veður leyfir, þá getur þú verið í hafnaboltahettu að vetri til, en aðeins þannig að það hafi sérstaka skrúfu sem hylur hálsinn frá því að blása;
Gleraugu
Þeir eru mjög gagnlegir í miklum snjókomu. Þó að með smá snjó þá meiða þeir heldur ekki. Hægt er að kaupa hlífðargleraugu bara í tilfelli svo þú missir ekki af líkamsþjálfun þinni við neinar veðuraðstæður
Heyrnartól
Ef þú ert með sílikon eða gúmmíhljóðfæri er best að setja þau til hliðar þangað til hlýnar veður. Lítil heyrnartól ættu að hafa sérstaka froðuodd. En samt er ráðlegt að taka þá sem eru settir á eyrað og bara kúra. Of fyrirferðarmikill getur komið í veg fyrir.
Hitastigsstjórnun
Þægilegt hitastig til að hlaupa á veturna
Með réttum búnaði og viðbúnaði er hægt að hlaupa á veturna í nánast hvaða veðri sem er. En ef hitastigið fer niður fyrir -20, þá er samt ekki ráðlegt að skokka. Já og í miklum vindi verður það líka óþægilegt.
Ætti ég að hlaupa í miklu frosti?
Jafnvel þjálfaður íþróttamaður er mjög óæskilegt að hlaupa við hitastig undir -20. Í þessu veðri er aðeins hægt að fá lungnabólgu af skokki.
Hlaup á snjókomu
Að hlaupa í snjó er fínt, sérstaklega ef andlit þitt er vel varið. Eini vandinn gæti verið við veginn. Ef engar sérhreinsaðar slóðir eru til, þá verður erfitt að hlaupa, þar sem það er traustur snjór undir fótunum.
Hlaupandi á snjóstormi
Mikil snjókoma hefur kannski ekki áhrif á hlaup þitt en mikill vindur og snjór skapa ekki bestu aðstæður. Það verður mjög erfitt að hlaupa í slíku veðri. Öndun hressist og ef vindurinn lendir í andliti þínu geturðu varla andað oft. Þess vegna er betra að vera heima í miklum snjóstormi.
Lengd æfingar
Að hlaupa á veturna, eins og hvenær sem er, ætti að taka að minnsta kosti 30 mínútur og helst allar 40. En ef veturinn er ekki fyrsta keppnistímabilið fyrir hlaupara, þá fer tíminn eftir þjálfunarstigi og markmiðum íþróttamannsins.
Hitaðu upp áður en þú hleypur
Á veturna er upphitun fyrir íþróttamanninn miklu mikilvægari en á öðrum árstímum. Á köldu tímabili er betra að eyða því heima eða í innganginum áður en þú ferð út.
Æskilegt er að verja meiri tíma í þetta. Þú þarft að hita upp og teygja vel á vöðvum þínum og liðum. Gerðu nokkrar snúningshreyfingar með mjaðmagrind, hnjám og fótum. Hoppaðu, teygðu fæturna. Þú þarft að hita upp og finna hlýjuna. Og þegar þú ferð út á götu skaltu strax byrja að hlaupa.
Hlaupatækni á veturna - hápunktur
Hlaupatækni er ekki frábrugðin því að skokka á hlýrri tíma. Það eina - þú þarft að velja minna af snjókomnum leiðum. Þetta geta verið stígar í garðinum, gangstéttir. Best er að forðast að fara yfir vegi.
Varúð þegar þú ert úti að hlaupa á veturna
Í vetur er íþróttamaður ekki þægilegasti og öruggasti tíminn, svo þú ættir að þekkja nokkra eiginleika þess.
Hætta á meiðslum
Þetta er líklega það hættulegasta á þessu tímabili. Göturnar eru hálar og það er mikill snjór að baki sem þú sérð ekki yfirborðið með ís. Þess vegna er betra að velja þegar sannað lög. Og það er betra að ganga fyrst eftir leiðinni og vita hvar þú getur hlaupið um eða slökkt.
Ekki miða að skrám
Vetur er ekki besti tíminn til að undirbúa sig fyrir maraþon. Þetta er tímabilið þar sem þú getur æft fyrir almenna heilsu og heilsurækt.
Öndun á hlaupum úti á veturna
Ef þú andar vitlaust meðan þú skokkar geturðu veikst eftir fyrsta útgönguna. Reyndu því að anda inn og út um nefið. En ef það er erfitt, andaðu þá út um munninn. En þú getur ekki andað frostinu í gegnum munninn.
Lok æfingar
Líkamsþjálfuninni ætti að vera lokið annaðhvort áður en þú ferð inn í húsið þitt eða fyrir framan hvaða herbergi sem er, þar sem þú getur farið í smá tíma og kælt þig.
Ef þú kemur heim strax skaltu fara úr öllum fötunum, fara í sturtu og drekka síðan nóg af vatni. Þetta mun gera það mun þægilegra fyrir þig að bæta á vökvatapið meðan á æfingu stendur.
Umsagnir um vetrarhlaup
Ég byrjaði að hlaupa á veturna nýlega. En mér líkar það mjög, sérstaklega á morgnana. Að anda í gegnum nefið á mér er ekki þægilegt og því set ég upp trefil og anda reglulega í gegnum munninn.
Masha
Ég hef hlaupið á veturna í nokkur ár núna. En ég nota aldrei heyrnartól, aðeins ef það er tækifæri til að hlaupa um völlinn. Þú heyrir kannski ekki bíl eða hund sem nálgast í gegnum heyrnartólin.
Boris
Mér finnst gaman að hlaupa á meðan snjókoma stendur. Yndislegt veður. En ég er enn með endurskinsinnskot á jakkanum mínum svo ég finn til öryggis.
Ksenia
Ég byrjaði að hlaupa fyrir ekki svo löngu síðan. En af einhverjum ástæðum er þægilegra fyrir mig að hlaupa að vetri og hausti. Það er ekki svo heitt og líkaminn andar á sama tíma.
Paul
Ég byrjaði að læra í september. Á veturna ákvað ég að halda áfram. Virkilega eins. Ég fer ekki út í köldu veðri. Og hann tók eftir því að hann fór að veikjast sjaldnar.
Alexander
Það kom í ljós að ég þurfti að hlaupa hvenær sem er á árinu. Og nú veit ég fyrir víst að þú getur aðeins bætt heilsuna frá því að skokka á veturna. En nema auðvitað að þú renni til á hlaupum.
Alexei
Ég reyndi að hlaupa í ræktinni á veturna, jafnvel með opna glugga. Áhrifin eru alls ekki þau sömu og á götunni. Og á veturna hef ég örugglega gaman af því að hlaupa meira. Öndun er auðveldari og líkaminn hitnar skemmtilega.
Vladislav
Niðurstaða
Útivera er alltaf góð fyrir líkama okkar. Og þú getur talað mikið um ávinninginn af hlaupum. Veldu því réttan búnað og farðu að hlaupa með hliðsjón af veðrinu utan gluggans. Í þessu tilfelli mun líkami þinn aðeins þakka þér.
