Það er þekkt staðreynd að hreyfing er líf. Þetta er grundvöllur heilsu manna, velgengni þess. Hreyfingin færir tvímælalaust hjarta- og æðakerfið á eðlilegt vinnustig, óháð því hvort það er íþróttamaður eða bara meðalmaður.
Það er rétt að muna að styrkleiki hreyfingarinnar er jafn gagnlegur og hentar ekki öllum. Í báðum tilvikum er stig ákvarðað hvert fyrir sig, allt eftir aldri, tegund, heilsufarsvandamálum o.s.frv. Að jafnaði mæla sérfræðingar með því að einbeita sér að hjartsláttartíðni.
Hjartsláttur
Til þess að komast að því hvernig hjartað virkar og eðlilegur taktur þess þarftu að fylgjast með púlsinum. Hjá hverjum einstaklingi mun hjartslátturinn vera mismunandi, allt eftir aldri hans, líkamsrækt o.s.frv. þó, fyrir alla er hjartslátturinn reiknaður sem staðall.
- Frá fæðingu til 15 ára hefur hjartsláttartíðni sína sérstöku áætlun - 140 slög / mín., Með aldrinum lækkar gildið niður í 80.
- Eftir fimmtán ára aldur nær vísirinn 77 slögum / mín.
- Meðalgildi venjulegs, óþjálfaðs manns er 70-90 slög / mín.
Af hverju eykst púlsinn á æfingu?
220 - (fjöldi heilla ára) = vísirinn hefur áhrif á útreikning á hjartsláttartíðni.
Óháð staðsetningu þess þarf hvert líffæri mettun með næringarefnum, súrefni, steinefnum og fleiru.
Hjarta- og æðakerfið er engin undantekning þar sem meginhlutverk þess er að dæla blóði sem fer í gegnum hjartað, metta líkamann með súrefni, keyra allt blóðrúmmálið í gegnum lungun og tryggja þar með frekara gasskipti. Fjöldi högga í hvíld er 50 - íþróttamenn, án íþróttahneigðar - 80-90 slög / mín.
Um leið og virkni eykst, þarf hjartað að dæla súrefni í auknum hraða, hver um sig, breytist hraði þess, til að veita náttúrulegum nauðsynlegum líkama.
Hámarks hjartsláttartíðni meðan á hreyfingu stendur
Taka verður tillit til aldurs til að ákvarða leyfilegt hjartsláttartíðni. Að meðaltali er leyfilegt svið á bilinu 150-200 slm.
Hver aldurshópur hefur sín viðmið:
- Allt að 25, 195 slög / mín er leyfilegt.
- 26-30 landamæri 190 snúninga á mínútu.
- 31-40 leyfileg 180 slög / mín.
- 41-50 er leyfilegt 170 slög / mín.
- 51-60 minna en 160 slög / mín.
Þegar gengið er
Af öllum lífeðlisfræðilegum aðstæðum mannsins er gangandi það viðunandi fyrir mann, þar sem allar æfingar, hreyfing almennt, byrja á því.
Til þjálfunar er ganga önnur æfing sem krefst sömu réttu nálgunarinnar. Með slíkri þjálfun er nauðsynlegt að fylgja ákveðnum takti púlsins, þetta er 60% af hámarksgildi hans.
Að meðaltali, fyrir 30 ára einstakling, verður normið reiknað út:
- 220-30 (heil ár) = 190 sl / mín; 60% = 114 sl. Á mínútu
Þegar hlaupið er
Það er ekkert meira gefandi en hægfara hlaup. Það er hann sem gerir þér kleift að styrkja vöðva hjartans. Hins vegar þarf þessi þjálfun réttan hjartsláttartíðni. Venjulega getur vísirinn verið á bilinu 70 til 80%.
Þú getur reiknað hver með formúlunni (fyrir 30 ára einstakling):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 sl / mín
Með hjartalínuriti
Í dag er orðið smart að nota hjartaþjálfun, það er hjarta. Þeim er ætlað að styrkja vinnu hjartavöðva, vegna þess að hjartastærðin eykst. Að lokum lærir hjartað að vinna stærðargráðu afslappaðra. Með þessari þjálfun fylgir hún púlsinum vandlega, hlutfall hans er ekki meira en 60-70%.
Útreikningur fyrir 30 ára einstakling verður eftirfarandi:
- 220-30 = 190 sl / mín; 60-70% = 114-133 slm.
Til að brenna fitu
Púls í forritinu „fitubrennslu svæði“ er líkamsþjálfun sem miðar að því að brjóta niður og brenna eins mikla fitu og mögulegt er. Slíkar æfingar geta „drepið“ 85% kaloría. Þessi áhrif koma fram vegna mikils hjartalínurits.
Samkvæmt íþróttamönnum leyfir mikið álag á líkamann ekki fitu að oxast. Hins vegar brenna slíkar æfingar ekki útfellingar, þær miða að því að eyðileggja vöðva glýkógen. Reglulegt er mjög mikilvægt við slíka þjálfun. Púlsinn er sá sami og í hjartalínuriti.
Íþróttamenn
Atvinnuíþróttamenn þekkja ekki slíkt hjartsláttartíðni, þar sem þeir eru með hæsta ásamt líkamlegri hreyfingu. Að meðaltali er hjartsláttartíðni reiknuð út frá 80-90% af hámarksgildinu og við mikla álag nær hún 90-100%.
Það er rétt að hafa í huga þá staðreynd að íþróttamenn eru aðgreindir með formbreytingu hjartavöðva, því í rólegu ástandi er hjartsláttur þeirra mun lægri en hjá óþjálfaðri manneskju.
Hámarks hjartsláttartíðni við hreyfingu eftir aldri
Takmörk leyfilegs hjartsláttar sveiflast eftir aldri.
Á tímabilinu allt að 60 ára er hlutfallið breytilegt frá 160 til 200 slög / mín.
Ef við tölum um aldursaðgreining lækkar hver tíu gildi.
Svo, við 25 ára aldur, sveiflast landamærin um 195 slög / mín. Frá 26 til 30 ára munu landamærin sveiflast innan 190 slög / mín. Á hverjum áratug lækkar gildi um 10 slög á mínútu.
Endurheimt hjartsláttar eftir æfingu
Náttúrulegur taktur púlsins er á bilinu 60-100 slög / mín. Hins vegar, meðan á þjálfun stendur, við streituvaldandi aðstæður, breytist hlutfall hennar.
Þessi taktur er mjög mikilvægur fyrir íþróttamenn, sérstaklega eftir æfingu, á einum degi. Talandi á tungumáli íþróttamanna, þá ætti stig þess að vera á bilinu 50-60 slög / mín.
Vísir fyrir góða líkamsþjálfun er hjartsláttartíðni 60-74 slög / mín. Svið allt að 89 snúninga á mínútu er miðlungs. Hins vegar er allt sem er meira en 910 slög / mín. Talinn mikilvægur vísir sem íþróttamönnum er ekki ráðlagt að byrja að æfa.
Hvað tekur langan tíma að jafna sig?
Það tekur venjulega um það bil 30 mínútur að endurheimta taktinn. Það er talið eðlilegt að hvíla líkamann í ekki meira en 15 mínútur, svo að púlsinn komist í ástand fyrir æfingu.
Ástæður fyrir því að viðhalda háum hjartslætti í langan tíma
Líkamleg virkni er streita fyrir allan mannslíkamann. Það þarf mikla orku. Hver vöðvahreyfing er orkunotkun og súrefni.
Afhending þessara auðlinda er meðhöndluð með blóðrásinni, sem veldur aukinni vinnu hjartans.
Venjulega veldur púlsinn hjartavöðvanum að dragast hraðar saman. Ef við tölum um einhverja sérstaka sjúkdóma, þá er þetta hraðsláttur. Meinafræði þegar púlsinn fer yfir 120 slög / mín.
Ef það er hægur hjartsláttur meðan á æfingu stendur og eftir hana, þá er þetta hægsláttur.
Íþróttamenn þjást af hægum takti vegna of mikillar þjálfunar.
Ef púlsinn er ójafn þá er þetta sinus hjartsláttartruflun. Tíðni er að jafnaði í þessu tilfelli breytileg frá venjulegri til aukinnar.
Ef það er óskipulegur púls með hraðum hjartslætti, þá er þetta gáttatif, og hvert árás leiðir til brots á blóðflæði. Slíkt brot leiðir óafturkræft til súrefnis hungurs.
Hjartsláttartíðni breytist eftir aldri, vinnu, lífsstíl, hraða þjálfunar. Við álag verður það tíðara og felur í sér breytingar af lífeðlisfræðilegum toga. Einkennandi er aukning á líkamsstarfsemi í réttu hlutfalli við hækkun hjartsláttar.
Þess vegna nota íþróttamenn hjartsláttarútreikninga, sem eru einnig mikilvægir fyrir óþjálfað fólk á mismunandi æfingum og fer eftir aldri, þyngd o.s.frv.
