Vegalengdin, 400 metrar að lengd, er lengsti spretturinn. Til að læra að hlaupa 400 metra þarftu að þjálfa fæturna og geta dreift krafti rétt eftir fjarlægðinni.
Fótaæfing til að hlaupa 400 metra
Það er mikilvægt fyrir alla spretthlaupara að hafa sterkir fætur... Þess vegna ætti að verja að minnsta kosti helmingi æfingatímans almennum líkamlegum undirbúningi fyrir þjálfun fótvöðva.
Til þess eru hentugar æfingar eins og: hústökur, hústökur með útigrill, „skammbyssa“, lungar með útigrill eða handlóðum, fótþjálfun, gangandi á stuðningi með handlóðum, fótapressu osfrv. Þú getur skipt þeim á mismunandi vegu, en eftir að hafa gert 5-6 endurtekningar, þú þarft að skokka áfram 100-200 metrar til að kólna. Haltu síðan áfram að gera æfingarnar.
Mikilvægt er að hætta styrktaræfingum eigi síðar en 2 vikum fyrir hlaupið sjálft, annars hefur fæturnir kannski ekki tíma til að „dreifast“.
Sprengifimt styrkþjálfun til að hlaupa 400 metra
Sprengikraftur er nauðsynlegur til að byrja hratt. Þar sem 400 metrar eru, að vísu langur, en samt sprettur, er fljótleg byrjun ekki síður mikilvæg en að fara alla vegalengdina. Hann æfir með því að stökkva. Slíkar æfingar fela í sér hástökk, „frosk“, stökk á stuðning, hopp frá stað, hopp frá fæti til fætur, stökkreip.
Eins og þegar um er að ræða þjálfun á fótvöðvum, verður að „þynna“ stökkæfingar með reglulegu millibili skokk... Best er að hætta stökkvinnu eigi síðar en einni og hálfri viku fyrir upphaf.
Hraðaþolæfingar til að hlaupa 400 metra
Hraðaþol er mikilvægasti þátturinn í því að hlaupa þessa vegalengd. Það er mjög mikilvægt, eftir að hafa náð hraðanum í byrjun, að halda því til loka. Hraðaþol er best þjálfað með því að hlaupa teygjur 200-400 metrar 10-15 sinnum með smá hvíld.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. 400m slétt hlaupastaðlar
2. Hvað er interval running
3. Hlaupatækni
4. Hlaupaæfingar
Hér eru dæmi um valkosti til að vinna að auknu hraðaþoli:
10 sinnum 400 metrar, hvíld 3 mínútur eða 400 metra létt skokk
15 sinnum 200 metrar, hvíldu 200 metra með því að skokka eða ganga
20-30 sinnum 100 metrar hvor með 1-2 mínútna hvíld.
Það eru margir möguleikar, aðalatriðið er að skilja meginregluna sjálfa. Það er líka mikilvægt að skilja að fyrir slíka vegalengd er engin þörf á að hlaupa lengri teygjur, segjum 600 eða 800 metra, þar sem þetta er ekki hraðþjálfun, heldur almennt þrek, sem meira er þörf fyrir miðíþróttamenn en spretthlaupara.
Tæknilegur skilningur á því hvernig hægt er að brjóta niður krafta í 400 metra fjarlægð
Mjög oft gera óreyndir íþróttamenn, og mjög oft atvinnumenn, mistök með því að byrja mjög hratt. En það er enginn styrkur eftir í mark og slíkir hlauparar eru teknir fram af þeim sem dreifa styrkleika sínum betur.
Þegar þú hleypur 400 metra er mikilvægt að þekkja styrk þinn og skilja hversu hratt þú þarft að hlaupa vegalengdina til að „falla“ ekki að leiðarlokum. Það er aðeins ein leið til að skilja þetta - með því að hlaupa þessa vegalengd. Þess vegna er keppnisreynsla mikilvæg fyrir íþróttamann.
Þú getur byggt upp eitt af styrktarþolæfingum þannig að í upphafi æfingarinnar eftir upphitun, reyndu strax að hlaupa 400 metra í hámarksstyrk. Þá munt þú skilja hversu hratt þú þarft að hlaupa. Þetta er hægt að gera eigi síðar en 1,5 vikum fyrir upphaf.
Best er að brjóta kraftana niður í fjarlægð sem hér segir:
- Byrjaðu 50-60 metra hröðun til að taka hagstæða stöðu við brúnina og flýta fyrir líkama þínum eins hratt og mögulegt er frá hvíldarstöðu.
- Eftir það skaltu leita að hámarkshraða þínum, þar sem þú skilur að þú munt halda allri vegalengdinni. Svo hlaupa 200-250 metra
- Byrjaðu lokahraðann 100 m fyrir marklínuna. Hér er verkefnið að hreyfa fæturna eins fljótt og auðið er. Að auka tíðni handavinnu mun einnig hjálpa. Jafnvel þó að handleggsvinnan gangi hraðar en fótanna, þá munu fæturnir samt reyna að „ná“ handleggjunum og hraðinn verður hraðari.
Jafnvel án líkamsþjálfunar á aðeins einum mánuði geturðu sýnt góðan árangur í 400 metra fjarlægð. Það er ráðlagt að æfa 4-5 sinnum í viku og skiptast á milli. Það er, í dag æfir þú fótstyrk, á morgun stundar þú stökkvinnu og daginn eftir á morgun æfir þú styrkþol og snýr svo aftur að fótþjálfun. Tveimur vikum fyrir upphaf skaltu útiloka styrk fótavinnu frá þjálfun og láta aðeins hlaupa og stökkva. Og 1,5 vikum fyrir upphaf skaltu fjarlægja stökk og láta aðeins hlaupa. Þremur dögum fyrir venju eða fyrir keppni skaltu fara aðeins á hlaupum sem eru 100-200 metrar á æfingunni og góð upphitun og kæling.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Gangi þér vel í keppninni!
