Þegar þú ert að undirbúa þig fyrir ákveðna vegalengd ætlarðu venjulega að sýna ákveðinn tíma. Hins vegar vaknar oft sú spurning hvernig eigi að stjórna hraðanum meðfram vegalengdinni til að sýna einmitt þennan tíma.
Það er mjög mikilvægt að skilja að því jafnara sem þú leggur vegalengdina, því betra. Þess vegna þarftu alltaf að vita á hvaða hraða þú keyrir hvern hluta í þeirri fjarlægð sem þú ert að undirbúa þig fyrir.
Til dæmis þegar hlaupið er í 1 km það er þægilegt að sigla eftir hverri 200 metra línu. Til dæmis. Ef þú ætlar að hlaupa kílómetra á 3 mínútum og 20 sekúndum. Þetta þýðir að þú þarft að hlaupa á 200 metra fresti á 40 sekúndum eða aðeins hraðar.
Og ef þú ert að fara hlaupa hálft maraþon... Það er mjög gott að vita á hvaða hraða þú þarft að hlaupa á hverjum kílómetra og á 5 km fresti. Til dæmis, fyrir 1 klukkustund og 30 mínútur í hálfu maraþoni, verður að leggja hvern kílómetra á 4 mínútum og 20 sekúndum. Og á 5 km fresti á 21 mínútu og 40 sekúndum eða minna.
Einnig, þegar þú ert að undirbúa að hlaupa ákveðna vegalengd, þarftu að vita hversu hratt er að hlaupa hluti. Til dæmis, ef markmið þitt er að hlaupa kílómetra hraðar en 3 mínútur, þá verður að keyra hluti á hraða aðeins hærri en sá sem þú ætlar að hlaupa með 1 km. Til dæmis, ef hluti eru 400 metrar að lengd, þá ætti hraðinn á hverjum hluta að vera hraðari en 1 mínúta og 12 sekúndur. Þar sem þú verður að halda þessum hraða allan kílómetrann. Þess vegna þarftu að æfa með framlegð. Til dæmis, hlaupið 5 sinnum 400 metra á 1 mínútu og 10 sekúndum.
Almennt er meginreglan öllum ljós. En í hvert skipti er það talsvert verk að reikna út á hvaða hraða er nauðsynlegt að sigrast á þessum eða hinum hlutanum fyrir ákveðna niðurstöðu í fjarlægð. Þess vegna nota ég alltaf frekar flókið borð við gerð þjálfunaráætlana fyrir nemendur mína sem ég sjálfur bjó til til að spara tíma.
Þessi tafla inniheldur gögn fyrir 6 aðalmeðaltal og dvalarvegalengdir. Undirbúningur sem nemendur mínir panta oftast fyrir. Þetta eru 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, hálfmaraþon og maraþon.
Allt í töflunni er mjög einfalt og blátt áfram. Hver vegalengd er skipt í hluti 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metra. Og þegar þú hefur fundið vísbendinguna sem krafist er í einhverri fyrirhugaðri vegalengd, geturðu séð með hvaða tíma þú þarft að hlaupa á 200 eða 400 metra fresti meðan afhending staðalsins eða keppninnar stendur. Auðvitað verða menn að skilja að það er mjög erfitt að sýna slíkar tölur helst. En greinilega muntu skilja að ef þú ætlar að hlaupa, segjum maraþon í 4 klukkustundir, og hljóp fyrstu 5 km á 30 mínútum, þá augljóslega. Að hraðinn sé lítill og ekki nægur til að renna út fyrirhugaða 4 tíma.
Ég minni líka á að þú getur pantað einstaka æfingaáætlun til að undirbúa hvaða vegalengd sem er frá 500 metrum upp í maraþon. Til að gera þetta, fylltu út formið: SPURNINGALISTI
Þú getur lesið endurgjöf frá nemendum mínum um þjálfunaráætlanir hér: UMSÖGN Ég ábyrgist að þú munt bæta árangur þinn með sérsniðnu þjálfunaráætlun. Að auki er einnig hægt að panta námskeið með myndbandsnámskeiðum um undirbúning fyrir ýmsar vegalengdir. upplýsingar í Spurningalistanum.
Hér að neðan eru töflurnar. Smelltu á myndina og hún opnast í fullri stærð.
1000 metrar
3000 metrar
5000 metrar
10.000 metrar
Hálfmaraþon (21097 metrar)
Maraþon (42195 metrar)
