Að lyfta eigin þyngd á barnum er áhugaverð og skemmtileg æfing. Það getur orðið vitnisburður um styrk og þrek manns og ef stúlka dregur sig auðveldlega upp á láréttri stöng mun það vekja hrifningu af öllum strákum. Grein okkar verður áhugaverð fyrir þá sem enn vita ekki hvernig, en vilja virkilega læra hvernig á að draga upp láréttu stöngina bókstaflega frá grunni. Út frá því lærir þú hvernig pull-up er gagnlegt, hvernig á að læra að draga rétt upp á láréttu stöngina frá grunni og hvaða stig þjálfunar þú þarft að ganga í gegnum til þess.
Jæja, ertu nú þegar staðráðinn í að læra að draga upp láréttu stöngina mörgum sinnum í röð? Þá er kominn tími til að byrja að æfa!
Ef þú ert að velta fyrir þér hvað er fljótasta dýr í heimi, þá geturðu kynnt þér það með því að lesa greinina á heimasíðu okkar.
Hvernig á fljótt að læra að draga upp stelpu eða gaur á láréttu stönginni?
Hversu langan tíma tekur að læra að draga sig upp 10 sinnum í einni nálgun? Líklega spyrja allir nýliðar þessar spurninga. Og svarið, fyrst og fremst, veltur á sjálfum þér - ef líkamsrækt þín leyfir, þó með erfiðleikum, en að draga upp á láréttu stöngina að minnsta kosti einu sinni - þá mun það ekki taka svo langan tíma að æfa nauðsynlega færni og þú getur lært nokkuð fljótt. En þessir ungu menn og konur þar sem vöðvarnir eru ekki nægilega þróaðir vegna óvirks lífsstíls verða að svitna aðeins lengur við þetta verkefni. En við fullvissum þig um að niðurstaðan er þess virði!
Fyrst af öllu þarftu að leitast við að læra ekki að draga þig upp á láréttu stöngina 30 sinnum á mánuði heima (þegar öllu er á botninn hvolft, þá skaðarðu aðeins viðkvæma vöðva þína og þá munt þú ekki geta snúið aftur til æfinga í langan tíma), heldur frekar í hágæða æfingatækni - rétt handstöðu, líkamsstöðu og jafnvel öndun! Þegar öllu er á botninn hvolft er það úr þessum litlu hlutum sem árangur myndast.
Rétt aðdráttarafli tækisins
Búnaður og útbúnaður:
Til þess að læra að draga upp þarftu náttúrulega láréttan stöng. Til þjálfunar er hægt að nota sem hagkvæmni - lárétt stöng á íþróttavellinum í garðinum; og dýrara - að heimsækja líkamsræktarstöðina eða líkamsræktarstöðina. En best af öllu, settu þverslána í íbúðina þína. Þannig að þú munt geta æft hvenær sem hentar þér án þess að fara frá heimili þínu og þú munt geta lært hvernig á að draga þig mun hraðar upp.
Hæðin sem lárétti stöngin er fastur á ætti að vera nægjanlegur þannig að þegar þú reynir að læra að draga þig upp lendirðu ekki í loftinu með höfðinu, það er að segja fjarlægðin frá loftinu ætti ekki að vera minni en þrjátíu sentímetrar. Ef aðstæður leyfa þér, þá er hægt að reikna út kjörhæð þverslána, hannað sérstaklega fyrir þig, á eftirfarandi hátt - stattu á tánum og teygðu handleggina upp eins mikið og mögulegt er. Þar sem fingurgómarnir eru og þú þarft að laga láréttu stöngina.
Einnig, til að draga úr renningu lófanna á láréttu stönginni, eru oft notaðir sérstakir hanskar sem hægt er að kaupa í hvaða íþróttabúð sem er. Með notkun þeirra verður það mun auðveldara að læra að draga sig upp.
Aðgerðir: Það eru tvö meginhandtök og handastöður fyrir þessa æfingu. Beina gripið er þegar hendur á láréttu stönginni eru í lófum frá þér og hið gagnstæða er þegar lófar og úlnliður snúa að þér. Á upphafsstiginu, þegar þú ert bara að reyna að læra hvernig á að draga þig upp, skiptir það ekki öllu máli hvaða möguleika þú notar til að þjálfa, þannig að í þessu máli haltu áfram frá þægindum þínum.
Hvernig á að gera það rétt: Settu hendurnar á lárétta stöng axlarbreidd í sundur eða aðeins breiðari. Dragðu líkamann hægt og rólega og snertu láréttu stöngina með bringunni og farðu einnig hægt aftur í gagnstæða stöðu. Til að framkvæma æfinguna er mikilvægt að nota ekki aðeins vöðva handlegganna, heldur einnig pressuna. Ekki lækka verulega frá efsta lyftipunktinum - þetta getur ógnað vöðvaskemmdum. Þegar lyft er, ætti líkaminn að vera stranglega lóðréttur.
Hvernig á að anda: Í samræmi við almennt viðurkennda öndunartækni er innöndun gerð þegar líkaminn er lyftur og andað út þegar hann er lækkaður.
Af hverju get ég ekki dregið mig upp?
Það eru tvær meginástæður sem koma í veg fyrir að við lærum hvernig á að gera þetta einfalda, í raun hreyfing - að draga upp: veikir, óþróaðir vöðvar og umfram þyngd. Nokkuð oft bætir annar við hinum og þá getur framtíðaríþróttamaðurinn, í stað þess að læra að rífa sig upp, aðeins sveiflað fótunum hjálparvana en ekki getað dregið líkamann upp jafnvel einn sentimetra. En ekki vera í uppnámi, því þessar hindranir eru alveg yfirstíganlegar. Og ef þú þekktir þig hérna þýðir það að greinin okkar var einmitt skrifuð til að læra að draga þig upp!
Fólk sem er í vandræðum með ofþyngd ætti ekki að byrja að berjast við það með föstu og þreytandi mataræði - þannig muntu ekki hafa neina orku til æfinga. Reyndu að borða meira prótein matvæli, þú ættir heldur ekki að gefa upp kolvetni, en þú ættir að útrýma fitu alveg úr fæðunni. Við skilyrði nægilegrar hreyfingar gefur slíkt mataræði mjög góða niðurstöðu - þú léttist en þú missir ekki styrk og líkaminn fær nægilegt magn af próteini - efnið sem er nauðsynlegt fyrir "uppbyggingu" vöðva.
Annað vandamálið í tengslum við óþróaða vöðva er einnig leyst mjög einfaldlega - sérstakar undirbúningsæfingar hjálpa þér að þroska vöðvana og læra að draga þig hraðar upp. Þú ættir að byrja á æfingum sem fara frá einföldum til flókinna og þá munt þú ekki taka eftir því hvernig uppdráttur verður einfaldur og eðlilegur fyrir þig, eins og að binda skóþveng.
Æfing eitt: hangandi á láréttri stöng
Til þess að líkaminn fari hægt að venjast álaginu þarftu fyrst að þjálfa handleggina með hjálp venjulegs hengingar á láréttu stönginni. Ef þú ert með láréttan stöng heima, farðu þá alla daga upp að honum og hengdu bara á útrétta handleggina í nokkrar mínútur - svo lófar þínir venjast því að halda fast í stöngina, sem mun hjálpa þér mjög í framtíðinni.
Það mun einnig vera gagnlegt í þessum tilgangi að nota hefðbundinn handþenkkara.
Æfing tvö: Neikvæðar reps
Að draga upp á láréttu stöngina, eins og flestar svipaðar æfingar, er skipt af fagfólki í tvo meginhluta: jákvætt, það er að lyfta líkamanum upp og neikvætt, sem, hver um sig, þýðir að lækka líkamann niður.
Á upphafsstigum er mælt með því að nota neikvæðar endurtekningar til að læra og þjálfa líkamann - þetta þýðir að þú þarft ekki að reyna að lyfta líkamanum upp á eigin spýtur, heldur aðeins vel, með spennu allra vöðva, lækkaðu hann niður.
En hvernig er hægt að gera þetta? Við munum kynna hér þrjár meginaðferðir.
- Hjálp frá vini. Ef þú átt líkamlega sterkan vin (faðir, vinur, bróðir), þá geturðu beðið hann um að hjálpa þér að læra þessa æfingu. Til að gera þetta þarftu að standa upp, eins og fram kemur hér að ofan, halda á láréttu stönginni með höndunum og láta maka þinn grípa þig að aftan og hjálpa þér að rísa upp þannig að bringan snertir láréttu stöngina og sleppa síðan. Og þú sjálfur fer hægt niður.
- Viðbótarupphækkun. Ef þú vilt ekki taka aðra manneskju þátt í líkamsþjálfun þinni þarftu viðbótarhækkun. Það getur verið stóll, kollur eða bekkur sem er sérstaklega gerður í þessu skyni. Meginreglan er enn sú sama - með hjálp hækkunarinnar finnur þú þig í viðkomandi hæð, snertir láréttu stöngina með brjósti þínu og fjarlægir síðan fæturna frá henni og fer slétt, með spennu allra vöðva, niður.
- Útvíkka. Flestar íþróttavöruverslanir bjóða upp á sérstakt tæki til að æfa þessa færni. Það er kallað það - stækkandi fyrir að draga upp. Meginreglan um að vinna með það er sem hér segir - útvíkkandinn heldur sig við láréttu stöngina og viðkomandi er fastur á því með hjálp sérstakra festinga. Útvíkkandinn tekur á sig hluta af þyngd líkamans og hjálpar þér að draga þig upp og þú ferð sjálfur niður.
Að lokum tókst þér að rífa þig upp á eigin spýtur - fyrst einu sinni og síðan tvo eða þrjá í einni nálgun.
Til hamingju! Mundu nú eftir einu mikilvægu atriði: ekki auka æfingarnar of mikið til að læra að draga meira upp á viku - þetta mun aðeins skaða heilsuna. Æfingunum ætti að fjölga í einu hægt og bætast við eina til tvær á tíu dögum og vertu einnig viss um að taka daglega hlé á milli æfinga. Þannig munu vöðvar þínir og þar með styrkur geta vaxið.
Viltu vita hversu hratt fljótustu fuglar í heimi geta flogið? Vertu viss um að lesa grein okkar á þessari síðu.
Pull-up valkostir fyrir fagfólk
Þegar þú ert þegar vanur daglegum æfingum og að draga þig upp á láréttu strikið fimmtán eða tuttugu sinnum í röð er alls ekki vandamál fyrir þig - þú getur byrjað að flækja verkefnið.
Valkostur einn - vinna með lóð
Fyrir þá sem auðveldlega framkvæma þrjú til fjögur sett af fimmtán æfingum, en eru samt óánægðir með styrk sinn og þrek, er mælt með því að reyna að læra hvernig á að draga upp með lóðum. Til að gera þetta þarftu að kaupa sérstakt vesti frá íþróttavöruverslun þar sem hægt er að stilla viðbótarþyngd með þyngd.
En ekki reyna að skipta honum út, til dæmis fyrir veginn bakpoka eða belti - þegar þú byrjar að draga þig upp mun þetta skapa þyngdardreifingu sem er hættuleg hryggnum og getur leitt til meiðsla. Það er enn hættulegra að nota málmdisk frá lyftistöng í þessum tilgangi - þú getur óvart sleppt honum á þig og slasað þig.
Valkostur tvö - vinnið aðeins með annarri hendi
Lágmarkskröfur fyrir þá sem vilja læra að draga sig upp á einni hendi eru þær sömu - hæfileikinn til að draga sig auðveldlega upp fimmtán sinnum í þremur til fjórum hlaupum. Og auðvitað þarftu í fyrsta lagi að hafa ekki of mikla þyngd og í öðru lagi að hafa mjög vel þróaða og sterka vinnandi hönd sem þú munt framkvæma æfinguna með. Þú getur notað venjulegan handstækkara til að þróa burstann. Það geta ekki allir lært að draga upp annan handlegginn en fyrir þá sem gera það verða umbunin aðdáun allra í kringum þig!
Veistu hver er hámarkshraði manns þegar þú hleypur? Til þess að komast að því geturðu einfaldlega lesið greinina okkar á sömu síðu.
Hvernig mun barn læra að draga upp lárétta stöng heima?
Ef þú vilt að barnið þitt haldi þér félagsskap í uppáhaldsíþróttinni þinni og læri líka að draga sig upp, þá er þessi löngun mjög lofsverð. Ef þú ofhleður ekki viðkvæman líkama með þjálfun, en dreifir álaginu jafnt á ýmsa vöðvahópa, þá mun þetta hjálpa syni þínum eða dóttur að læra að draga sig upp og verða sterk og heilbrigð.
Það er mikilvægt að vita að þú þarft að byrja að læra pullups á láréttri stöng fyrir börn ekki fyrr en þau ná tíu til tólf ára aldri. Á þessum tíma mun líkami barnsins þegar vera nógu þróaður til að læra hvernig á að draga sig upp og slíkar æfingar skaða það ekki.
Þú getur byrjað með útbreiðslu fyrir hendur, sem barnið getur þjálfar þrautseigju með, sem verndar það gegn falli frá láréttri stöng. Og það er best að hefja námskeið á sænska veggnum, svo að sonur þinn eða dóttir geti, meðan þú reynir að læra hvernig á að draga sig upp, hjálpað sér í fyrstu með því að halda í fæturna. Almennt hentar þjálfunarprógramm fyrir fullorðinn unglingur á aldrinum tíu til tólf ára. Aðalatriðið er ekki að neyða barnið til að draga sig of mikið upp á láréttu stöngina, svo að þetta hafi ekki áhrif á heilsu þess í kjölfarið.
