Það eru stór mistök að vanmeta kviðarulluna, æfingar sem gerðar eru með hjálp hennar geta gefið verulegt og áhrifaríkt álag á vöðva líkamans. Þessi íþróttabúnaður er með flókna hönnun - hjól með handföngum á hliðum, svo það er aðgengilegt og auðvelt í notkun.
Eftir hverju á að leita þegar þú kaupir líkamsræktarvals?
Allur íþróttabúnaður verður að vera gerður með miklum gæðum og áreiðanleika. Óstöðug bygging, lausar innréttingar og ódýrt plast geta leitt til tognana og meiðsla.
Fólk sem hefur ekki reynslu af þjálfun ætti að skoða mannvirki með eitt breitt hjól eða nokkur staðsett við hliðina á hvort öðru - slíkar rúllur eru stöðugri og skapa minna álag.
Á markaðnum er að finna fimleikahjól með skilakerfi, þetta auðveldar erfiðasta hlutann - að fara aftur í upphafsstöðu.
Líkön með fótabönd og pedali eru hentug fyrir reyndari íþróttamenn - þessi hönnun gerir þér kleift að auka fjölbreytni álags á maga.
Ávinningur af fimleikahjólinu
Hermir eins og fimleikarull er árangursrík ekki aðeins fyrir pressuna, æfingar með henni skapa verulegt álag á vöðva í baki og öxlum. Í minna mæli er unnið að mjöðmum, rassi og hálsi.
Slík alhliða rannsókn á vöðvum líkamans gerir þér kleift að herða rassinn og magann, bæta líkamsstöðu og dæla handleggjunum (þá geturðu gengið um hendurnar). Í líkamsþjálfun með hjóli eru nokkrir vöðvahópar í einu, svo þeir nota fimleikarúllu ekki aðeins fyrir pressuna, heldur einnig í æfingum til fitubrennslu (vegna aukinnar kaloríneyðslu).
Öryggisráðstafanir þegar unnið er með fimleikahjól
Nokkrar einfaldar reglur hjálpa þér að forðast óþægilegar afleiðingar:
- Fyrst af öllu þarftu að ganga úr skugga um að engar frábendingar séu til að vinna með valsinn: kviðslit í hrygg, viðkvæmni í beinum, bak- eða liðasjúkdóma, meðganga eða háþrýstingur.
- Fyrir hverja æfingu þarftu að teygja og hita upp, þetta mun ekki aðeins draga úr meiðslum, heldur einnig auka árangur þjálfunarinnar.
- Allar æfingar ættu að fara fram án skyndis og rykkja, með verki í öxlinni er betra að draga úr hreyfingar.
- Byrjendur ættu að auka líkamsþjálfunina smám saman og byrja á einföldum kviðæfingum í 3-5 endurtekningar.
Abs vals: æfingar fyrir byrjendur
Fyrir fólk án reynslu af þjálfun, jafnvel einfaldasta álag með rúllu verður ekki auðvelt. Í fyrstu er betra að setja mottu undir hnén eða nota mjúka hnépúða - þetta forðast sársauka í hné liðum. Þú getur einnig bætt við þjálfunaráætlunina - gengið á hnén (miðað við umsagnir lækna og sjúklinga gerir það þér kleift að leysa vandamál með óþægilegum tilfinningum þegar þú beygir fæturna og áherslur).
- Fimleikar rúllubanki. Upphafsstaðan er svipuð tilhneigingu til að ýta upp, aðeins hendur hvíla á hjólhöndunum. Það er nauðsynlegt að þenja pressuna og festa líkamann í þessari stöðu í 30 sekúndur og auka tímann smám saman í 2 mínútur.
- Beygist á hnjánum. Upphafsstaða: að sitja á hnjánum, hvíla hendurnar á fimleikahjólinu fyrir framan þig. Það er krafist að velta hjólinu fyrir framan þig og koma svo aftur. Þú getur byrjað með litlum amplitude og smám saman komið uppröðuninni í líkamsstöðu samsíða gólfinu. Ábending nýliða: þú getur setið frammi fyrir vegg þannig að hermirinn, eftir að hafa náð hámarks afturhvarf sem er í boði fyrir þig, hvílir á veggnum. Þetta verndar gegn stjórnleysi og maga sem falla á gólfið. Þú getur byrjað á 3-10 endurtekningum, smám saman komið í 25-30.
- Hliðbeygja á hnjánum. Þessi æfing er svipuð beinum beygjum, aðeins þú þarft að rúlla rúllunni til hliðar í 45 gráðu horni. Fyrst skaltu gera 3-15 endurtekningar í aðra áttina og endurtaka síðan í hina áttina.
Þegar þessar æfingar hætta að valda erfiðleikum geturðu framkvæmt beygjur að framan og ská frá standandi stöðu. Til að gera þetta þarftu að breiða fæturna aðeins og beygja þig, hvíla hendurnar á hjólinu, gera fullan rúlla og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Þegar tveir tugir endurtekninga eru ekki lengur erfiðar geturðu framkvæmt æfingar fyrir reynda íþróttamenn.
Kviðarholi: Ítarlegar æfingar
Þessar æfingar krefjast ekki aðeins reynslu af þjálfun, heldur einnig hjól með fótaböndum:
- Bókaðu með hjóli. Upphafsstaða: planki á útréttum handleggjum, fætur festir með fimleikahjólaböndum. Nauðsynlegt er að velta hnjánum að bringunni og fara síðan aftur í bjálkastöðuna. Framkvæma þrjú sett 15-20 sinnum.
- Skekkjubók með hjóli. Þessi æfing er svipuð framhliðarbókinni, aðeins hnjánum verður að bretta upp til skiptis til vinstri og hægri olnboga. Framkvæma þrjú sett af 10-15 sinnum.
- Hámark. Upphafsstaðan er sú sama. Nauðsynlegt er að lyfta rassinum upp, án þess að beygja fætur og bak, líkaminn ætti að taka stöðu hvolfsins „V“ og fara síðan aftur í bjálkastöðu. Framkvæma þrjú sett af 10-15 sinnum.
