Squats með útigrill á öxlum og bringu: hvernig á að hnoða rétt * Óflokkað

Útigrillið er ein mikilvægasta æfingin í vopnabúr hvers kraftlyftara eða CrossFit áhugamanns. Það tengist til að vinna næstum alla vöðva í efri og neðri beltum, svo og sveiflujöfnunartæki. Eftir stigi þessarar æfingar getur maður dæmt fullkomna styrktarþjálfun íþróttamannsins, þar sem það er grunn og tæknilega nauðsynlegt.

Knattspyrna með útigrill á herðum krefst þess að íþróttamaðurinn fylgi fullkominni tækni. Þessi punktur er mikilvægur vegna þess að þung lóð eru alltaf í mikilli hættu á meiðslum, tognun eða jafnvel verri. Í þessari grein munum við útskýra í smáatriðum reglurnar fyrir knattspyrnu með útigrill, gefa mismunandi afbrigði af æfingunni og útskýra hvernig á að framkvæma þær rétt.

Hagur og skaði

Fyrst skulum við brjóta niður kosti og galla og komast að því hvað lyftihylki gerir.

Þetta er besta hreyfingin fyrir íþróttamenn sem eru að æfa sig til að auka vöðvamassa. Það gerir þér kleift að mynda fallegan léttir, tóna vöðvana, auka styrk þeirra;
Íþróttamaðurinn verður hreyfanlegri, samhæfing hans og þolmörk batna;
Hreyfing örvar aukningu á blóðrás á grindarholssvæðinu, sem hefur jákvæð áhrif á æxlunarfæri karla;
Hústökur með þungar lóðir stuðla að aukinni framleiðslu testósteróns, sem styrkur veltur á;
Squats getur hjálpað þér að varpa fitu í neðri hluta líkamans. Í staðinn færðu öfluga og áhrifaríka vöðva og tónn líkama;
Fyrir konur eru lyftistengur gagnlegar til að móta líkama - þær hjálpa til við að dæla upp rassinum, mjöðmunum, bæta lögunina og herða húðina.
Hóflegt álag (létt þyngd) hjálpar til við að styrkja liði og liðbönd.
Hreyfing hjálpar til við að auka líkamlegan styrk, bæta skap, hækka sjálfsálit og bæta svefngæði.

Ef við tölum um annmarkana höfum við eftirfarandi atriði í huga:

Í flestum tilbrigðum þurfa íþróttamenn búnað, sem þýðir að þeir geta ekki æft heima;
Byrjendur ættu að æfa með þjálfara - við mælum afdráttarlaust ekki með því að setja tæknina á eigin spýtur;
Útigrill með lyftistöng hefur mikla frábendingu (mikið álag á líkamann);
Æfingin er hugsanlega áfall, svo fylgdu tækninni vandlega.

Allur skaði kemur niður á afleiðingunum vegna óviðeigandi frammistöðu þess síðarnefnda.

Íþróttamenn eiga á hættu að meiðast á liðböndum og liðum í hné. Við the vegur, við mælum með því að vefja teygjubindi á hnén;
Rífa af hryggnum;
Fáðu hryggbrjóst eða útstungu;
Oft eru meiðsl á efri axlarbeltinu - þú þarft að geta haldið stönginni rétt;
Hækkun á þrýstingi í kviðarholi getur valdið naflabólgu og því er þess virði að vera með íþróttaband.

Frábendingar

Áður en við segjum þér hvernig þú átt að húka með Útigrill fyrir karla og konur munum við kynna þér lista yfir frábendingar. Lestu það mjög vandlega:

Hvaða, jafnvel minniháttar bakvandamál;
Sjúkdómar eða meiðsli í mjöðm, eða hnjáliðum, liðböndum;
Hryggslit og kviðslit
Radiculitis og hryggskekkja;
Bráðir sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
Aðstæður eftir hjartaáfall eða heilablóðfall;
Æðahnúta;
Gláka;
Meðganga;
Batatími eftir aðgerð eða meiðsli;
Sérhver versnun langvarandi sjúkdóma;
Bólguferli, aukinn líkamshiti;
Slæmt heilsufar.

Öryggisverkfræði

Við munum byrja að útskýra hvernig á að gera barbell squats mjög fljótt, en við þurfum að tala um öryggi fyrst. Við vonum að það sé engin þörf á að útskýra hvers vegna þetta er nauðsynlegt.

Hreyfðu þig aldrei við slæma heilsu, í áfengis- eða annarri vímu, svo og ef þú finnur fyrir bráðum verkjum í vöðvum eða liðböndum;
Gerðu alltaf upphitun - hústökur með skel á köldum vöðvum eru sjálfsmorð fyrir þá síðarnefndu;
Vinna vel, án þess að kippa eða kippa;
Ekki lyfta höfðinu við hústökuna, þú getur misst jafnvægið. Ekki líta heldur niður. Helst, fylgstu með sjálfum þér í speglinum, haltu höfðinu og horfðu beint;
Hreyfing með búnaði: teygjubindi, íþróttabelti, úlnliðsól, harðsólaðir skór, þægilegur fatnaður.
Vertu viss um að koma með maka sem öryggisnet þegar þú ert að húka með ofurþungum lóðum. Og helst 2 eða 3. Ekki hika við að biðja fólkið í líkamsræktinni um hjálp ef þú mættir til að læra einn. Íþróttasiðareglur leyfa þeim ekki að neita þér;
Byrjaðu með litlum lóðum og bætið smám saman við pönnukökum;
Ekki gera marga reps (meira en 6) þar sem axial álagið er of mikið fyrir bakið. Fjöldi endurtekninga í einni nálgun er 6-12.

Eins og þú sérð eru ekki mjög margar reglur og þær eru allar fullnægjandi.

Hvernig á að finna þyngd

Höldum áfram að læra að læra að húka með útigrill og loksins komast niður á æfingu. Við skulum finna út hvernig á að finna bestu þyngd.

Það er regla sem gerir þér kleift að velja bestu byrðarþyngd fyrir byrjendur - "líkamsþyngd - mínus 15 kg." Það er að segja ef íþróttamaðurinn vegur 85 kg ætti upphafsþyngd skotins ekki að fara yfir 70 kg.

En oft er fólk sem heimsækir salinn í fyrsta skipti svo líkamlega óundirbúið og, kornótt, feitt, að gildi sem fæst með þessari formúlu reynist þeim of hátt.

Fagþjálfarar mæla með að byrja með 40-50 kg þyngd, en eftir það þarftu að gera 10 endurtekningar. Ef verkefnið var auðvelt skaltu setja 5 kg pönnuköku báðum megin við stöngina. Endurtaktu prófið. Haltu áfram að rúlla þar til þú finnur fyrir vöðvabilun í 6-8 endurtekningar. Þetta er raunveruleg vinnuþyngd þín.

Hvernig á að halda á útigrillinu?

Þegar þú ert í hústökum er leyfilegt að halda stönginni á herðablöðunum, öxlunum, framhliðinni, en axlirnar eru taldar algengasti og þægilegasti kosturinn.

Samkvæmt tækni við að framkvæma knattspyrnu með útigrill á bakinu ætti gripið að vera beint og lokað. Breidd handlegganna skiptir ekki máli, en venjulega eru þau sett aðeins breiðari en axlirnar. Þeir ættu að vera samhverfir á hálsinum frá brúnum. Þetta er mikilvægt til að viðhalda jafnvægi.
Hústökutæknin með útigrill á bringunni gerir þér kleift að halda stönginni í klassískri (krókalaga) eða krossleið. Það fyrsta felur í sér að setja burstana samhverft undir hálsinum frá þér svo að þeir líti upp. Handtakið er hálf lokað. Með annarri eru handleggirnir krossaðir á stönginni, gripið er opið.

Hvaða vöðvar virka?

Til að hjálpa þér að skilja betur líftæknina í lyftistöng með barbellum skulum við komast að því hvaða vöðvar vinna í því ferli:

Aðalálagið er tekið á móti fjórhöfðum (fjórhöfðu læri) og gluteus maximus (sá sem ber ábyrgð á hringlaga rassinum);
Stöðugleika stöðu framlengingar á baki, hamstrings, soleus, kálfa;
Kvið (bein og ská kviður) og deltar fá aukalega álag;
Hné-, mjöðm- og kálfaliðir, svo og bak og axlir, virka virkir.

Jæja, við tókum það skýrt fram að útigrillið var að rokka, eins og þú sérð - þetta er fullkomin æfing til að byggja upp stórbrotna fætur og kringlóttar rassar. Að lokum skulum við fara yfir í tæknina!

Klassísk Barbell Squat Technique

Byrjum á því að skoða helstu hústækni fyrir karla og konur og bætum svo við sérstökum tillögum fyrir hverja æfingabreytingu.

Vertu viss um að hita allan líkamann vel með hjartalínuritum. Gerðu nokkur sett af tómum stöngum.

Grunn tækni

Besta hæð stangarinnar er stig beinbein íþróttamannsins.

Stattu undir stönginni, hneigðu þig aðeins niður, beygðu í mjóbaki (án þess að snúa bakinu), settu útigrillið á gildrurnar og fjarlægðu það úr rekkunum. Taktu nokkur skref til baka til að lenda ekki í rammanum meðan á hústökum stendur;
Upphafsstaða fyrir flestar gerðir af lyftistöngum hjá körlum og konum er sú sama: fætur axlabreiddir í sundur, hendur á stönginni, olnbogar afslappaðir, aftur á bak, axlarblöð fletin, abs spenntur, horfir til.
Ekki gleyma réttri öndun meðan á hústökum stendur. Þegar þú andar að þér, byrjaðu að lækka hægt þar til læri þínar eru samsíða gólfinu. Mjaðmagrindin er dregin til baka og hnén eru dregin í sundur. Á sama tíma beygist bakið, vegna þess sem líkaminn beygir sig aðeins fram. Það er mikilvægt að greina á milli náttúrulegrar hneigðar og óhóflegrar lyftingar.
Þegar þú andar út skaltu lyfta varlega og snúa aftur í upphafsstöðu.

Athugið að dýpt hústökunnar hefur áhrif á erfiðleika æfingarinnar. Ef þú hýðir þig undir samsíða verða rúðurnar og bakið meira hlaðið. En fyrir byrjendur mælum við með því að hefja æfinguna frá gullna meðalveginum, sem er lægsti punkturinn þar sem neðri fótur og læri mynda rétt horn.

Tilbrigði

Svo höfum við raðað út hvernig á að gera klassískt knattspyrnu með Útigrill, nú skulum við fara yfir í önnur afbrigði. Við the vegur, eru grunnákvæði tækninnar þau sömu, en það eru blæbrigði.

Barbell Squat með mjórri afstöðu. Vegna þess taka quadriceps virkari þátt, sem og ytra yfirborð læri. Þessi tilbrigði gerir þér ekki kleift að vinna í fullum styrk, svo hámarksdýpt hústökunnar verður samsíða. Það er enginn munur á tækni.
Breiður viðhorf Útigrill squats. Algengasta framkvæmdin í þessum flokki er sumo squats. Stefna álags á tiltekna vöðva veltur á réttri staðsetningu leggjanna þegar húkkað er með útigrill. Í þessu tilfelli vinna vöðvar innra læri, auk gluteal vöðva, meira. Helsta blæbrigði tækninnar er að sokkunum verður að snúa eins breitt og teygjan leyfir. Þeir ættu að horfa stranglega í eina átt með hnén.
Framhlaup. Það er ómögulegt að vinna með ofurþungar lóðir með þeim, þess vegna er þessi undirtegund ekki ætluð til skráninga. Tæknin við að framkvæma hnoð með útigrill á sternum aðeins við fyrstu sýn virðist vera frábrugðin reikniritinu í klassískri útgáfu. Þetta er vegna þess að stöngin er fyrir framan. En í raun er þetta eini munurinn. Ó, já - halli líkamans er minna djúpur hér, annars hrynur íþróttamaðurinn einfaldlega áfram. Ef þú ert að velta fyrir þér hvaða vöðvar taka þátt í framhliðinni með lyftistöng, leggjum við áherslu á að vöðvarnir framan á læri fái mest álag.
Smith Machine Barbell Squat. Þetta er sérstakur rammi þar sem stöngin er föst og getur aðeins hreyfst upp og niður. Helsti kosturinn við þennan hermi er að íþróttamaðurinn þarf ekki að stjórna jafnvægi, fylgjast með amplitude hallans. Því finnst það öruggara og þægilegra. Við mælum með því að byrjendur sitji á hakanum í Smith. Tæknin, við the vegur, hér er enn svipað og reiknirit vinnu í hefðbundnum ramma. Nema þú takir út hálsinn með snúningshreyfingu. Í Smith vélinni er hægt að gera hvers kyns hústökur með stöng: framhlið, klassískt, með breiða eða mjóa afstöðu.

Tíð mistök

Rétt hústækni fyrir karla og konur þolir ekki eftirfarandi mistök:

Hringur að aftan;
Aðskilnaður hælanna frá gólfinu og þar með flutningur þyngdar í tærnar;
Hné nær út fyrir tálínuna;
Hnéum er komið saman;
Tær og hné benda í mismunandi áttir (ekki samsíða);
Að lyfta með því að ýta rófubeini upp á við, en ekki með hjálp bara styrk fótleggsins;
Andaðu í ólagi, haltu andanum, lyftu við innöndun;
Vinna við kalda vöðva eða líða illa;
Ofurþungi eða vinna án vátryggjanda.

99% af öllum villunum sem taldar eru upp leiða til meiðsla!

Svo höfum við greint grundvallar hústökutækni með útigrill á herðum eða bringu fyrir karla og konur. Nú er kominn tími til að fara úr kenningu í framkvæmd. Hér að neðan er dæmi um þjálfunarkerfi fyrir byrjendur.

Æfingaáætlun

Margir telja að það sé nóg að taka tilbúið hústökumynstur án útigrill og fylgja því, heldur með skjávarp. Þessi skoðun er gagnrýnin skökk, þar sem í slíkum forritum er að jafnaði bent á fjölda endurtekninga í hverri nálgun. Í því að vinna með þyngd er aðalatriðið ekki magn heldur gæði. Þess vegna eru færri hústökur en skilvirkni margfalt meiri. Hér er góð skýringarmynd sem virkar bæði fyrir karla og konur:

Dagur 1. 2 sett af 5 lyftistöngum;
Dagur 2. Hvíld.
Dagur 3. 2 sett af 5 hústökum með útigrill á öxlum, 1 sett - framhlið;
Dagur 4. Hvíld.
Dagur 5. 2 sett af 7 hústökum, útigrill á öxlum; 2 sett af 7 sinnum, Útigrill á bringubeini;
Dagur 6-7. Afþreying.

Í annarri viku hlustum við á tilfinningar okkar. Ef það er erfitt, endurtaktu fyrra skipulag. Ef allt er í lagi skaltu bæta við 3-5 reps fyrir hvert sett.

Í þriðju vikunni er hægt að tengja nokkrar aðferðir í öðrum afbrigðum hústökunnar (þröngt umhverfi, breitt, lungum osfrv.), Allt eftir því markmiði sem að er stefnt.

Á fjórðu og frekari viku, þegar fjöldi endurtekninga eykst í 10-12, og nálgast 4-6, getur þú byrjað að auka þyngdina.

Nú skulum við tala um hvernig á að skipta um lyftistöng.

Valkostur

Ef þú getur af heilsufarsástæðum ekki stundað hnekki með útigrill í venjulegum ramma skaltu æfa í Smith vélinni. Eins og við skrifuðum hér að ofan leysir það vandamál með samhæfingu og jafnvægi. Annar flottur bíll er Gackenschmidt hermirinn. Hack squats lágmarka streitu á bakinu og hnjánum en gerir þér samt kleift að draga solid lóð. Það er önnur æfing svipuð í vélfræði og hústökur - fótapressa. Í þessu tilfelli er heldur engin vinna í hryggnum - aðeins fæturnir. Annar valkostur væri lungur með útigrill - með þeim er axial álag, en vinnuþyngdin er mun lægri en í klassíkinni.

Við lítum svo á að greiningin á æfingunni sé að húka með útigrill fyrir framan þig eða á öxlunum. Við reyndum að fjalla um alla mögulega þætti umfjöllunarefnið, gerðum tillögur, kynntum þér blæbrigðin. Við mælum með að þú endurlesir öryggisráðstafanir og frábendingar. Árangursrík þjálfun!