Til þess að verða góður og farsæll hlaupari ætti maður stöðugt að þjálfa og þroska ekki aðeins vöðvamassa og styrk tiltekinna hluta líkamans, heldur einnig almennt ástand líkamans. Sérstakur hópur frjálsíþróttaæfinga getur hjálpað til við þetta.
Margir byrjendur telja ranglega að þeir séu óþarfir og að reglulegar daglegar æfingar séu nægar. Þetta er þó ekki raunin og æfingar í bland við einfaldar æfingar auka árangurinn verulega.
Hlaupsæfingar eru sérstakar æfingar sem miða að því að þróa helstu hópa mannslíkamans sem nauðsynlegir eru til að hlaupa.
Allir atvinnuíþróttamenn stunda slíka þjálfun, þar sem slík þjálfun á tiltölulega stuttum tíma eykur ekki aðeins styrk og hraðamæli, heldur einnig þol.
Þessar fléttur miða að nokkrum vísum í einu:
- Rétt samhæfing og gefa hlaupinu náttúrulegar, afslappaðar hreyfingar.
- Rétt líkamsstaða meðan á hlaupinu stendur (höfuð, handleggir, bak og fætur).
- Auka getu helstu vöðvahópa sem vinna meðan þeir fara yfir fjarlægðina.
- Samræmd öndun.
- Að styrkja vöðva kjarna og baks.
- Þróun hraðans.
- Þol.
Hraði og úthald íþróttamannsins meðan á hlaupinu stendur fer eftir hverjum þessara þátta. Hitaðu vel áður en þú ferð í flókna frjálsíþróttaæfingu. Til að gera þetta geturðu notað vel þekktar hreyfingar: létt hlaup, sveiflandi fætur, lungu, teygja.
Þetta ætti að gera í um það bil 30-40 mínútur svo að líkaminn hitni almennilega og fái ekki skaða á æfingum. Eftir það geturðu haldið áfram beint að aðalhlutanum.
Hlaupandi með há hné
- Þetta er einföld æfing þar sem þú ýtir hátt af stað með stoðfótinn á meðan þú hækkar hnéð eins hátt og mögulegt er.
- Í þessu tilfelli ættu handleggirnir að vera beygðir við olnboga, bakið ætti að vera beint og axlirnar ættu að vera lausar og afslappaðar.
- Ef slík æfing er notuð í fyrsta skipti er leyfilegt að hjálpa til með höndunum en á hærri stigum ætti að halda þeim nálægt líkamanum eða á bak við bakið.
- Það er mjög mikilvægt að fæturnir ýti af sér og setji aðeins aftur á tána, en ekki á öllu yfirborði fótarins.
Slíkar æfingar eru frábærar til að hlaða kviðvöðva og þroska hjartað. Einnig hita þessar aðgerðir líkamann vel upp og brenna umfram fitu í líkamanum. Ekki er mælt með því að nota aðeins fólk með hvers konar hnésjúkdóma, sjúkt eða veikt hjarta og fólk með offitu.
Shin Sweep
- Þessi æfing er framkvæmd meðan hún er á sínum stað, bakið ætti að vera flatt og handleggirnir ættu að vera beygðir.
- Aðalverkefnið er að snerta vöðvana á rassinum með hælunum eins fljótt og auðið er, en um leið, án þess að hreyfa sig frá staðnum.
- Það mikilvægasta við þessa æfingu er að fæturnir vinna á tánum en ekki á fullum fótum.
Slíkar æfingar styrkja fjórhjóladrifin og hafa jákvæð áhrif á hraða og rétt hreyfibann.
Rúllar frá hæl til táar
- Þessi æfing er framkvæmd meðan þú stendur kyrr.
- Þú verður að setja fæturna í 15 sentimetra fjarlægð frá hvor öðrum.
- Upphafsstaðan er á tánum og eftir það, þegar þú andar út, þarftu að rúlla á hæl og bak.
- Venjulega, fyrir óundirbúinn einstakling, er þessi þjálfun framkvæmd 20-30 sinnum í nokkrum aðferðum.
- Haltu handleggjum og öxlum slaka á og bakið beint.
- Rúlla ætti að gera varlega svo að óþægilegar tilfinningar komi ekki upp.
Þessar æfingar þróa rétta stöðu fótar meðan á hlaupum stendur og eru einnig gagnlegar fyrir sléttar fætur eða æðahnúta.
Mörg stökk eða hreindýr í gangi
- Multijumps, einnig kallað hreindýrahlaup, eru ekki aðeins notuð í atvinnumennsku, heldur einnig í venjulegri skólanámskrá.
- Þessi æfing bætir hraða og styrk meðan á hlaupum stendur og fær rétta flugtaksstöðu meðan á hlaupinu stendur.
- Staða líkamans í þessari kennslustund ætti að vera stöðugt jöfn, virk vinna handanna, þrýstifóturinn ætti að taka stöðu beinnar línu og framfóturinn ætti að beygja sig við hnéð og halla fram og aðeins upp.
Stökk
- Þetta er einföld æfing til að auka hraðann á öllu taugavöðvakerfinu og flýta fyrir vinnu fótanna.
- Í þessari líkamsþjálfun þarftu að hafa bakið beint, hendurnar eru virkar að vinna.
- Þú þarft fljótt að lyfta öðrum fætinum og hoppa nokkur í snúningi meðan hann kemur aftur. Þetta er gert til skiptis á báðum fótum.
- Til að auðvelda hreyfingu og auka hraða aðgerða þarftu að gera sterkar armbeygjur.
Hlaupandi á beinum fótum
- Þú verður að taka standandi stöðu og teygja annan fótinn svo hann verði alveg beinn.
- Frá þessu augnabliki byrjar hlaupið, báðir fæturnir ættu að vera beinir alla lotuna.
- Á sama tíma eru handleggirnir beygðir við olnboga og eru á stigi pressunnar og vinna gagnstætt fótunum.
- Þú þarft að lenda á tánum en ekki á öllum fótunum.
Slíkar hreyfingar hita líkama íþróttamannsins vel og vinna kálfa og glúteavöðva vel.
Að hlaupa afturábak
Þessi tegund hlaupa er notuð til að bæta jafnvægi og samhæfingu hreyfinga. Að auki þjálfar þessi æfing vöðva sem erfitt er að styrkja við venjulegan hlaup.
Einnig að hreyfa aftur á bak hefur jákvæð áhrif og styrkir stoðkerfið. Það er framkvæmt sem hlaup með yfirþyrmandi neðri fæti aðeins á hreyfingu.
Cross step hlaupandi
Krossþrep hlaup styrkir aðdráttarvöðva og bætir hraða, samhæfingu hreyfinga:
- Upphaflega þarftu að verða sléttur, fætur í 5-10 sentimetra fjarlægð frá hvor öðrum.
- Eftir það er nauðsynlegt að taka skref til hliðar, þannig að annar fóturinn stígi aftan á annan, og þá í þveröfugri röð.
- Á sama tíma sópa hreyfingar handlegganna til að varðveita þyngdarpunkt líkamans.
Hjóla eða hlaupa með hjól
Eins og nafnið gefur til kynna er þessi tegund hlaupa svipuð hjólreiðum. Meginverkefni þessarar æfingar er að ýta kröftuglega, lyfta læri og hné upp og fram frá yfirborðinu og gera síðan hringlaga (hrífandi hreyfingu) sem skilar fótnum í upprunalega stöðu.
Þar sem þessi þjálfun fer fram á hreyfingu er nauðsynlegt að hreyfa handleggina á virkan hátt, eins og venjulegt hlaup. Slíkar hreyfingar þroska hjarta og helstu vöðvahópa fótanna vel.
Til þess að bæta eigin frammistöðu í frjálsum íþróttum þarftu ekki aðeins að gera grunnæfingar á hverjum degi, heldur einnig að huga að flóknum æfingum. Það eru þeir sem þróa oft þá hluta líkamans á hlauparanum sem nánast hafa ekki áhrif á stöðuga þjálfun.
